Har du ryggont och lider ofta av ryggskott? Du är inte ensam. Ryggvärk är den tredje vanligaste diagnosen bland långa sjukskrivningar, och kan bero på flera orsaker.
Men det finns mycket vi kan göra för att förebygga och mildra smärtan.
De flesta av oss vet att en balanserad kost, regelbunden motion och en sund kroppsvikt är en bra grund för att hålla ryggen stark och minska risken för värk. Nedan listar vi olika tips på vad du kan göra för att slippa ryggskott och ryggont.
1. Motion
2. Mörkgröna grönsaker
3. Minska stressen
4. Yoga!
Rörelse är bästa medicinen
Det tål att upprepas: motion, motion och åter motion, oavsett var du har ont är motion i vardagen bra för kroppens naturliga läkningsprocess. Gå mer, ta trapporna istället för hissen, stå på ett ben under möten, eller cykla till jobbet. Det finns många sätt att öka sin dagliga motion på. Ta dig tid och testa dessa 4 övningar som hjälper när du har ryggont:
Smärtlindraren - hjälper vid akut ryggont
Detta är en övning som kan lätta smärtan i akut läge, men det är också en bra rörlighetsövning för ländryggen.
Utgångsläge: Ligg på magen, med armarna böjda intill dig.
Gör så här: Lyft långsamt ryggen från underlaget genom att pressa upp armarna till vinkelrät nivå. Titta rakt fram och stanna i samma position i cirka 1 minut, känns det bra kan du upprepa övningen och bara stanna till i översta läget en–två sekunder. Upprepa 10 gånger i följd och gärna 4–5 gånger/dag.
Tips! Den här övningen kan du göra varje dag för att motverka stelhet i ryggen överlag.Gunga benen - bra för ländryggen
Rörlighetsövning som framförallt är bra för ländryggen och som är skön att göra när du har ont och är stel i framför allt den delen av ryggen.
Utgångsläge: Ligg på rygg med böjda knän, sätt fötterna nära sätet och håll armarna längs sidorna.
Gör så här: Fäll benen långsamt åt ena sidan, så långt du kan och som känns bra. Stanna en minut och återgå sedan till utgångspositionen och upprepa sedan rörelsen åt motsatt sida. Gunga benen från sida till sida, mjukt och långsamt. Upprepa 5 gånger åt varje sida och öka successivt rörelsen om du kan. Känns det bra kan du göra övningen 10 gånger per sida.Bli till en boll - tränar ryggraden
En övning som tränar både bålstabilitet och rörlighet i ländrygg och ryggrad.
Utgångsläge: Stå som en hund på alla fyra, händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
Gör så här: Böj ena armen in mot magen och dra ihop dig som en boll och låt motsatt knä och armbåge mötas. Upprepa övningen 10 gånger/sida.
Tänk på att: Titta in mot magen och se till så att ryggen är rundad.Diagonal sträckare - ger stabilitet i bålen
Det här är en bra övning när du har mycket ont i ryggen. Här tränar du bålmuskulaturen framförallt, men lär dig också att stabilisera och kontrollera bålen.
Utgångsläge: Stå på alla fyra, händer rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Du ska ha en lätt svank, spänn magmusklerna så du inte hänger i ryggen.
Gör så här: Sträck ut motsatt arm och ben i rak linje, växla till andra sidans diagonal. Titta ner i golvet för att skona nacken, lyft inte benet för högt och se till att bibehålla en lätt svank genom hela rörelsen. Upprepa övningen 10–15 gånger.
Tips! Gör det ont i knät kan du lägga en kudde under. När du blir starkare i ryggen kan du göra övningen i två omgångar.
Lider du av akut ryggsmärta gör du bäst i att enbart göra övning 1.
Vi hoppas att våra tips mot ryggont hjälper dig i din vardag för att göra livet lite lättare och mindre stelt. Rörelse förebygger ryggont men är ofta räddaren i nöden, både innan, under ryggont och efteråt. Men tänk på att respektera din kropps gränser, och vänd dig till en läkare om du har ont under en lång period.
Lämna ett svar