Har du ryggont och lider ofta av ryggskott? Du är inte ensam. Ryggvärk är den tredje vanligaste diagnosen bland långa sjukskrivningar, och kan bero på flera orsaker.
Men det finns mycket vi kan göra för att förebygga och mildra smärtan.De flesta av oss vet att en balanserad kost, regelbunden motion och en sund kroppsvikt är en bra grund för att hålla ryggen stark och minska risken för värk. Nedan listar vi olika tips på vad du kan göra för att slippa ryggskott och ryggont.
1. Motion
Det är viktigt att arbeta förebyggande med ryggen så håll dig i rörelse. Fysisk aktivitet hjälper så se till att motionera och träna för att hålla igång muskler och leder. Detta förebygger framtida smärtor och besvär. Undvik tunga lyft och häftiga vridningar.
Rörelser är bra för att motverka att ryggen blir stel så promenera gärna och se till att vila ryggen i rygg- eller sidoläge, inte sittande. Att träna upp core- och ryggmuskler är bra för att motverka framtida värk. Varför inte be en ryggterapeut om ett program?
2. Mörkgröna grönsaker
Kalcium och D-vitamin är nycklarna till en frisk benstomme. Brist på kalcium kan leda till ett skört skelett, och just vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium. Baljväxter är rika på både kalcium och D-vitamin, och ger dessutom andra nödvändiga mineraler och vitaminer.
Mörkgröna bladgrönsaker som till exempel kål, grönkål och broccoli är de allra bästa källorna till kalcium – de innehåller också C-vitamin, K-vitamin och magnesium som hjälper ben, ligament och senor att hålla sig friska, och med det även din rygg.
3. Minska stressen
När stresshormonerna stiger i kroppen blir musklerna spända, något som kan orsaka och förvärra smärtor i till exempel ländryggen. Så se till att boka in aktiviteter som ger dig energi istället för att ta den, tillbringa tid med nära och kära, saker som helt enkelt minskar din stressnivå.
Det finns också gott om enkla avslappningstekniker som olika andnings- och mindfulnessövningar som kan hjälpa dig att varva ner och därmed minska smärtan.
4. Yoga!
Vissa yogapositioner är så effektiva att de kan hjälpa till att sträcka ut ryggmusklerna och påskynda smärtlindring. Regelbunden övning stärker denna del av kroppen och minskar risken för skador.
Det viktiga när du utför dessa positioner är dock att du tar det långsamt och metodiskt. Tanken är att minska ryggsmärtan, inte göra den värre, vilket kan vara fallet om du utför dem fel.
Utför övningarna så mycket som känns bekvämt och helst med en instruktör. Och glöm inte bort att andningen är A och O när du gör dessa övningar. Med hjälp av andningen kommer du att upptäcka att du kan ta dig in i positionerna bättre, och sträcka ut kroppen mer effektivt.
Rörelse är bästa medicinen
Det tål att upprepas: motion, motion och åter motion, oavsett var du har ont är motion i vardagen bra för kroppens naturliga läkningsprocess. Gå mer, ta trapporna istället för hissen, stå på ett ben under möten, eller cykla till jobbet. Det finns många sätt att öka sin dagliga motion på. Ta dig tid och testa dessa 4 övningar som hjälper när du har ryggont:
Smärtlindraren – hjälper vid akut ryggont
Detta är en övning som kan lätta smärtan i akut läge, men det är också en bra rörlighetsövning för ländryggen.
Utgångsläge: Ligg på magen, med armarna böjda intill dig.
Gör så här: Lyft långsamt ryggen från underlaget genom att pressa upp armarna till vinkelrät nivå. Titta rakt fram och stanna i samma position i cirka 1 minut, känns det bra kan du upprepa övningen och bara stanna till i översta läget en–två sekunder. Upprepa 10 gånger i följd och gärna 4–5 gånger/dag.Tips! Den här övningen kan du göra varje dag för att motverka stelhet i ryggen överlag.
Gunga benen – bra för ländryggen
Rörlighetsövning som framförallt är bra för ländryggen och som är skön att göra när du har ont och är stel i framför allt den delen av ryggen.
Utgångsläge: Ligg på rygg med böjda knän, sätt fötterna nära sätet och håll armarna längs sidorna.Gör så här: Fäll benen långsamt åt ena sidan, så långt du kan och som känns bra. Stanna en minut och återgå sedan till utgångspositionen och upprepa sedan rörelsen åt motsatt sida. Gunga benen från sida till sida, mjukt och långsamt. Upprepa 5 gånger åt varje sida och öka successivt rörelsen om du kan. Känns det bra kan du göra övningen 10 gånger per sida.
Bli till en boll – tränar ryggraden
En övning som tränar både bålstabilitet och rörlighet i ländrygg och ryggrad.
Utgångsläge: Stå som en hund på alla fyra, händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
Gör så här: Böj ena armen in mot magen och dra ihop dig som en boll och låt motsatt knä och armbåge mötas. Upprepa övningen 10 gånger/sida.Tänk på att: Titta in mot magen och se till så att ryggen är rundad.
Diagonal sträckare – ger stabilitet i bålen
Det här är en bra övning när du har mycket ont i ryggen. Här tränar du bålmuskulaturen framförallt, men lär dig också att stabilisera och kontrollera bålen.
Utgångsläge: Stå på alla fyra, händer rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Du ska ha en lätt svank, spänn magmusklerna så du inte hänger i ryggen.
Gör så här: Sträck ut motsatt arm och ben i rak linje, växla till andra sidans diagonal. Titta ner i golvet för att skona nacken, lyft inte benet för högt och se till att bibehålla en lätt svank genom hela rörelsen. Upprepa övningen 10–15 gånger.
Tips! Gör det ont i knät kan du lägga en kudde under. När du blir starkare i ryggen kan du göra övningen i två omgångar. Lider du av akut ryggsmärta gör du bäst i att enbart göra övning 1.