4 tricepsövningar där du endast behöver ett par hantlar

Uppdaterad:

I tider när vi spenderar mer tid hemma är det många som letar efter nya sätt att träna hemifrån. Men att byta ut gymmets alla verktyg och maskiner till sådant man har hemma är inte alltid enkelt, då träningen inte alltid känns lika effektiv.

Vi tycker inte det ska behöva vara så svårt att träna hemma på ett utmanande sätt. Här har vi samlat våra bästa tricepsövningar som endast kräver ett par hantlar

1. Sittande triceps press

Detta är en suverän övning för nybörjare och de med tidigare skador. Övningen kräver bara en handel och någonstans att sitta där du kan sitta rakt, stabilt och med fritt utrymme i ryggen. 

Såhär utför du övningen:

  1. Sätt dig rakt på valfri sittplats. Sitt med benen isär, mellanrummet mellan benen ska vara ungefär som längden mellan dina axlar.  
  2. Håll hanteln i ena änden med bägge händer. Håll armarna rakt över huvudet. 
  3. Sänk armarna bakom ryggen i rak rörelsebana tills det att din armbåge och underarm är i 90 graders vinkel.  
  4. Höj armarna över ryggen igen. Tryck på med tricepsen. 
  5. Upprepa. 

För att anpassa denna övning till dig, välj den hantelvikt som passar dig och hur hårt du vill prestera.

2. Tricep kickbacks

Även denna övning kräver bara två saker, en hantel och någonstans stabilt att lägga din kroppsvikt på.  

Här ska du ha ena foten på golvet och andra benet ska balanseras i 90 grader på en valfri, hård yta. Det kan till exempel vara en stol, en bänk eller ett lågt bord – tv-bordet till exempel. Se till att ditt ben med foten i marken kan stå rakt, inte vikt, och att du har någonstans att stödja armen på. Andra armen håller i hanteln.

Såhär utför du övningen:

  1. Sätt ena benet och armen på en låg yta där du kan stå framåtlutad, ungefär som att du ska krypa, med armen ställd helt rakt ner från armbågen och benet i 90 grader. Det andra benet ska kunna stå helt rakt på golvet. Håll hanteln i andra handen. Håll hanteln i mitten. 
  2. Börja med armen i 90 graders vinkel, med överarmen jämsides med ryggen. Handen och hanteln ska då peka mot golvet. 
  3. Utan att flytta överarmens position, flytta underarmen och hanteln upp mot ryggen tills att hela armen är jämsides med kroppen och rak. Flytta återigen underarmen till startpositionen. 
  4. Upprepa. Byt position och träna andra armen. 

För anpassad träning, välj den vikt som passar dig bäst.

3. Smalbänk med hantlar

För dig som är van vid att träna armar vet du att smalbänk är en bänkpress fast med smalt grepp.

Bänkpress är av många en älskad övning som verkligen kan anpassas till olika svårighets- och uthållighetsnivåer. Samma kan göras med smalbänk!

Denna övning är en av våra favoriter, eftersom man har möjlighet att välja själv om man vill träna uthållighet eller styrka. För uthållighet – välj lättare vikter och längre intervaller. För styrka – tyngre vikter och kortare intervaller.

Såhär utför du övningen:

  1. Lägg dig ner på en platt, stabil yta. Ytan får inte vara för mjuk. 
  2. Med en hantel i vardera handen, sträck upp båda händerna rakt upp i luften. Mellanrummet mellan händerna ska vara längden mellan dina axlar. 
  3. Böj armarna och sänk hantlarna mot ditt ansikte, tills de är strax över dina axlar. Överarmarna ska inte röra sig.
  4. Håll kvar i den positionen i några sekunder. Höj sedan armarna rakt över huvudet igen. 
  5. Upprepa. 

4. Stående tricepspress

Denna övning är precis som smalbänken fast denna kan göras stående, och armarna rör sig åt motsats håll.

Såhär utför du övningen:

  1. Stå rakt med benen isär för stabilitet. En hantel i varje hand. 
  2. Sträck armarna rakt över huvudet. En bröstlängd mellan armarna. 
  3. Sänk armarna bakom ryggen tills de når 90 graders vinkel. Håll i denna position i några sekunder innan du höjer armarna igen. 
  4. Upprepa. 

Detta är en väldigt enkel övning som verkligen inte kräver mycket. Den passar alla – stammisen på gymmet, nybörjaren eller den som bara kan träna lugnt. Är du van vid att utmana dig själv med träningen? Välj tyngre vikter eller längre intervaller.

För de som inte är träningsvana eller inte har utrustning hemma – fyll två 1liters pet-flaskor med vatten och använd dessa som hantlar.

Varför är det bra att träna triceps?

Det finns många funktionella fördelar med att träna armarna. Triceps är muskler som ingår i armarna och är de som finns på undersidan av överarmen.  

Triceps främsta funktion är att sträcka armen, medans biceps är de muskler som böjer armen. Tricepsmusklerna kan föra armen bakåt, framåt, inåt och utåt. Träning av triceps är dessutom lättare än man tror; musklerna aktiveras under många övningar, även när du tränar bröst- och bicepsmuskler.  

Det praktiska värdet av att träna triceps och andra armmuskler har mycket med vardagslivet att göra.

Det rekommenderas att kombinera träning av triceps med träning av bröst och axlar. Läs mer om vikten av att kombinera träning av olika muskelgrupper rätt. 

1. Ökad styrka

Vi använder våra armar varje dag. Vi lyfter, pressar och sträcker våra armar. Vi bär barn, matkassar, lådor, väskor, och vi skjuter upp och igen dörrar, krattar löv. Ja, det vi gör med våra armar varje dag går inte att räkna på fingrarna

Starka armar innebär mer ork och mer energi till att orka med dessa vardagsuppgifter. En trött och svag kropp leder lättare till utmattning, men en stark kropp påverkas inte lika lätt av denna tyngd.

2. God hållning

Din hållning förbättras också när armarna tränas. Din hållning är mycket viktig för att inte skada rygg och muskler. Om du har ett väldigt stillasittande jobb, om du exempelvis arbetar på kontor är det extra viktigt att träna upp kroppen och få en god hållning. 

3. Ökad prestation och god bas

Armstyrka är en god bas för andra former av träning och andra övningar. Andra träningsgrupper kan också kräva tunga lyft, flexibilitet eller styrka. Rodd och marklyft är exempel på det. God armstyrka kan du komma långt med.

Sammanfattning

Det behöver inte vara svårt att träna triceps hemma, och dessutom är det helt möjligt att göra det på nästan ingen budget alls! Ta hjälp av våra övningar och tips ovan för att komma igång. Det finns något för alla nivåer. 

Lycka till med träningen!