Kettlebell är ett träningsredskap som har stigit i popularitet bland träningsentusiaster de senaste åren. Men faktum är att de faktiskt har funnits mycket längre än så och har använts flitigt av ryssar i hundratals år.
En kettlebell liknar en kanonkula med ett handtag och finns i en mängd olika vikter. Från några få kilo till andra som väger mer än 50 kg styck. Är du osäker på vilken typ och vikt som passar dig så kan du läsa mer om den bästa kettlebellen här.
Det som gör kettlebells till en favorit bland dess användare är hur brett användningsområde de har. Även fast det finns övningar menade specifikt för kettlebells så är det också möjligt att använda dem på samma sätt som du skulle använda andra redskap så som hantlar eller skivstänger.
Vilka är fördelarna med att använda kettlebells?
Det är väldigt enkelt att snabbt nå resultat med sin träning med hjälp av kettlebells. På grund av dess flexibilitet så har du möjlighet att träna flera muskelgrupper på samma gång. Även andra muskelgrupper som vanligtvis brukar vara svåra att nå aktiveras med hjälp av en kettlebell.
Andra fördelar är att kettlebells är lätta att använda även utanför gymmet. De passar därför bra för den som föredrar att träna hemma i vardagsrummet eller varför inte utomhus i solskenet en sommardag? Hur man använder kettlebells är också relativt enkelt om man jämför dem med andra, mer avancerade träningsredskap som finns på marknaden.
Utöver att träna styrka så kan du också träna både smidighet och uthållighet med en kettlebell. Med andra ord så är det ett redskap som passar många oavsett vilken träningsform du föredrar.
Vad finns det för nackdelar med att använda kettlebells?
Man bör inte prata om fördelar utan att också nämna nackdelar. Som tidigare nämnt så finns det kettlebells som även går upp till väldigt höga vikter. Nackdelen här är att ju större och tyngre de blir, desto mer otympliga och svåra blir de att hantera.
Även om det är relativt lätt att lära sig hur man ska använda kettlebells så får man ändå räkna med en viss inlärningsperiod innan man har lärt sig att använda dem korrekt. Detta kan kräva en del tålamod. Man brukar rekommendera att när man börjar använda kettlebells så är det bäst att börja träningspasset med kettlebells, då det är fysiskt mycket krävande.
5 enkla kettlebellövningar för nybörjare
Det kan vara svårt att veta vilka övningar man ska utföra – och hur. Här delar vi med oss av 5 enkla grundövningar som du kan bygga vidare på när du blivit bekväm med dina kettlebellspass.
1. Kettlebell swing
Denna är kanske den övning som kettlebells är mest kända för och det räknas även som basövningen till kettlebells. På många vis så liknar övningen ett vanligt marklyft och den fungerar lite på samma sätt.
Börja med att placera kettlebellen några decimeter framför dig på marken. Ta tag i kettlebellen och svinga bak den mellan dina ben medan du andas in. Andas ut samtidigt som du svingar ut kettlebellen framför dig genom att sträcka ut dina höfter och ben. Svinga ut kettlebellen till ungefär brösthöjd och sedan tillbaka mellan dina ben.
2. Goblet squat
En kettlebell kan även hjälpa till med viktfördelningen och på så sätt göra en squat mycket enklare att utföra. Den extra vikten kan också hjälpa dig att gå ner djupare i en squat än vad du hade kunnat annars. Med det sagt så använd inte en för tung vikt om du är nybörjare, då det kan göra övningen svårare för dig att utföra.
Börja med att ta tag i handtaget med båda händerna och håll kettlebellen framför ditt bröst med dina armbågar pekandes mot marken. Ju närmare du lyckas hålla kettlebellen mot ditt bröst, desto enklare blir övningen att utföra. Andas in och böj knäna medan du tittar några meter framför dig. Andas ut och res dig upp igen.
3. Frontböj
Denna övning fungerar lite på samma sätt som en goblet-squat, med skillnaden att man vanligtvis orkar lyfta tyngre vikter i den här positionen än vad man gör i en goblet-squat.
Till denna övning behöver du två separata kettlebells. Du börjar med att svinga dem mellan benen och sedan upp framför kroppen. Fånga dem sedan i en rackposition och håll dem där. Från denna position så kan du sedan fortsätta ner i en squat på samma sätt som i den tidigare övningen.
4. Press
Denna övning är en riktigt genomkörare för dina överkroppsmuskler och framförallt de sneda bukmusklerna. Du kan göra denna övning med antingen en eller två kettlebells, men det rekommenderas att börja med en.
Börja med att svinga kettlebellen bakåt mellan dina ben och ut framför dig där du sedan fångar den i en rackposition. Andas in, spänn dina bålmuskler och pressa kettlebellen uppåt tills du håller den med rak arm. Andas ut och sänk sakta kettlebellen tillbaka ner igen.
5. Rodd
Luta dig framåt och greppa din kettlebell. Du kan stå antingen fristående eller stötta dig mot en bänk eller med armen mot ett knä. Andas in och dra kettlebellen mot dig i en roddrörelse samtidigt som du koncentrerar dig på att dra skulderbladet bakåt. Andas ut och sänk sedan ner den kontrollerat igen.
Sammanfattning
Kettlebell är ett träningsredskap som vuxit i popularitet och är nu ett önskat tillskott till hemmagymmet. Med kettlebells så kan du bygga både styrka och smidighet samtidigt som du kan variera träningen betydligt mer än du kan med exempelvis traditionella hantlar.