Är du ute efter starka, robusta eller definierade axlar, då måste du träna dina axlar från olika vinklar för att aktivera de tre muskelhuvuden som deltoidmuskeln består av.
Det bästa sättet att träna dina axlar är genom att använda hantlar. Maskiner är bra men tränar oftast endast en muskel åt gången. När du använder dig av hantlar aktiverar du fler muskler och muskelgrupper samtidigt vilket ger dig bättre resultat.
Jämför en sittande övning i maskin där rörelsebanan redan är planerad och kroppen är stabiliserad med att sitta på en bänk och utföra samma övning, fast med hantlar. Du aktiverar automatiskt både bål, magmuskler och rygg.
1. Sittande axelpress
Sittande axelpress är en bra axelövning som utförs sittandes med två hantlar. Sitt på en bänk med ryggstödet bakom dig som stöd.
Hur du utför sittande axelpress med stång:
Sitt på bänken med uppfällt ryggstöd.
- Håll en hantel i vardera handen med samma vikt.
- Håll upp hantlarna med böjda armbågar så att hanteln nästan vilar på axeln.
- Pressa upp båda händerna samtidigt till en utsträckt position.
- Upprepa rörelsen 10 gånger med den nedåtgående rörelsen långsammare, den ska ta ungefär 2-3 sekunder.
2. Axellyft åt sidan
Axellyft åt sidan är en bra isolerad övning som tränar utsida axlar.
Hur du utför axellyft åt sidan:
- Stå höftbrett isär med två lätta hantlar i vardera hand.
- Armbågarna ska vara lätt böjda.
- Lyft armarna, armbågarna ska leda rörelsen, se till att du inte drar upp axlarna mot öronen, rörelsen ska vara endast i armarna.
- Håll positionen 1-2 sekunder i toppläget och sänk sedan ner.
- Upprepa 10 gånger.
3. Omvända flyes
Omvända flyes stärker framförallt skuldrorna samt baksida axel.
Hur du utför omvända flyes:
- Ligg på mage på en bänk som är lätt uppåtvinklad.
- Håll en lätt hantel i vardera hand. Du ska vara placerad på bänken så att övre delen av bröstet inte vilar på bänken.
- Dra upp hantlarna bakåt i en kontrollerad rörelsebana, gå så högt upp så att du i slutet kan pressa ihop skulderbladen och känna kontakten.
- Håll i toppläget cirka en sekund för att sedan sänka ned och upprepa.
- Upprepa 10 gånger.
4. Upprätt rodd
Upprätt rodd tränar axlarna samt övre delen av ryggen och trapezius. För att undvikaskador är det viktigt att du inte drar upp hantlarna för högt, börja med att dra upp till brösthöjd för att sedan stegvis öka höjden allteftersom du vänjer dig vid övningen.
Hur du utför upprätt rodd:
- Stå axelbrett isär med lätt böjda knän, håll en hantel i vardera hand.
- Använd axelmusklerna för att lyfta hantlarna med armbågarna riktade ut mot sidorna. Håll hantlarna nära kroppen.
- Lyft så att hantlarna nästan nuddar din haka, håll någon sekund och sänk sedan långsamt ned igen.
- Upprepa 10 gånger.
5. Axelrotationer
Axelrotationer kan göras både i form av inåtrotation eller utåtrotation. De stärker din rotatorkuff samt definierar axelmuskulaturen. Om din styrkeutveckling sker med en obalans kan du ofta få värk i rotatorkuffen, rotationer är ett utmärkt sätt att stärka de små musklerna för att hjälpa dig utveckla dina muskler och din styrka simultant.
Hur du utför axelrotationer:
- Välj en lätt hantelvikt, du tränar små muskler så tänk på att använda lätta vikter.
- Ställ dig axelbrett isär med lätt böjda knän.
- Håll vikten så att din arm är böjd i en 90 graders vinkel.
- Håll armbågen böjd igenom hela rörelsen och pressa bicepsen in mot kroppen.
- Rotera underarmen med vikten utåt, se till att armbågen fortfarande är böjd i 90 grader.
- Rotera tillbaka till ursprungsläget och upprepa sedan 10 gånger.
6. Shrugs
Shrugs är en övning som stärker trapezius, övre delen av axlarna samt nacken.
Hur du utför shrugs:
- Stå axelbrett isär, spänn magmusklerna och tryck ut bröstet.
- Håll ett par ganska tunga hantlar längs med utsidan av kroppen i ett överhandsgrepp.
- Dra upp axlarna mot öronen.
- Håll positionen i cirka en sekund.
- Återgå till utgångsläge och upprepa sedan 10 gånger.
7. Shoulder holds
Denna övning tränar axelmusklerna samt armarna statiskt. Försök hålla armarna raka under hela övningen för att undvika skador.
Hur du utför shoulder holds:
- Stå axelbrett isär, spänn magmusklerna.
- Håll en lätt hantel i vardera hand.
- Sträck ut armarna rakt ut från kroppen.
- Håll armarana raka så länge du kan tills armarna börjar sjunka eller armbågarna böjer sig.
- Sänk armarna för att vila och sedan upprepa en gång till.
Sammanfattning
Du måste träna dina axlar från många olika vinklar för att bygga den där definierade, 3D looken.Bästa sättet att nå detta mål är genom ett varierat träningspass med hantlar. Att använda hantlar istället för maskin bygger också upp din core-styrka och balans, vilket bygger muskler på ett mer balanserat sätt. Variation är bäst för optimala resultat!