• Hoppa till huvudnavigering
  • Hoppa till huvudinnehåll
  • Hoppa till det primära sidofältet

Vitallabbet

Recensioner av marknadens bästa hälso- och träningsprodukter

  • Kosttillskott
    • Aminosyror
    • Hälsa
    • Muskler & Återhämtning
  • Träning
    • Maskiner
    • Träningsredskap
  • Välbefinnande
    • Hälsokost
    • Led- och muskelbesvär
  • Kontakt
  • Om Oss
  • Kosttillskott
    • Aminosyror
    • Hälsa
    • Muskler & Återhämtning
  • Träning
    • Maskiner
    • Träningsredskap
  • Välbefinnande
    • Hälsokost
    • Led- och muskelbesvär
Startsida › Träning

7 axelövningar med hantlar

En person som har en hantel i handen.

Senast uppdaterad: 11 december, 2020 Träning, Träningsredskap

Är du ute efter starka, robusta eller definierade axlar, då måste du träna dina axlar från olika vinklar för att aktivera de tre muskelhuvuden som deltoidmuskeln består av.  

Det bästa sättet att träna dina axlar är genom att använda hantlar. Maskiner är bra men tränar oftast endast en muskel åt gången. När du använder dig av hantlar aktiverar du fler muskler och muskelgrupper samtidigt vilket ger dig bättre resultat.  

Jämför en sittande övning i maskin där rörelsebanan redan är planerad och kroppen är stabiliserad med att sitta på en bänk och utföra samma övning, fast med hantlar. Du aktiverar automatiskt både bål, magmuskler och rygg.   

1. Sittande axelpress

Sittande axelpress är en bra axelövning som utförs sittandes med två hantlar. Sitt på en bänk med ryggstödet bakom dig som stöd.  

Hur du utför sittande axelpress med stång:  

  1. Sitt på bänken med uppfällt ryggstöd. 

  1. Håll en hantel i vardera handen med samma vikt. 
  1. Håll upp hantlarna med böjda armbågar så att hanteln nästan vilar på axeln. 
  1. Pressa upp båda händerna samtidigt till en utsträckt position. 
  1. Upprepa rörelsen 10 gånger med den nedåtgående rörelsen långsammare, den ska ta ungefär 2-3 sekunder. 

2. Axellyft åt sidan

Axellyft åt sidan är en bra isolerad övning som tränar utsida axlar.  

Hur du utför axellyft åt sidan:  

  1. Stå höftbrett isär med två lätta hantlar i vardera hand. 

  1. Armbågarna ska vara lätt böjda. 
  1. Lyft armarna, armbågarna ska leda rörelsen, se till att du inte drar upp axlarna mot öronen, rörelsen ska vara endast i armarna. 
  1. Håll positionen 1-2 sekunder i toppläget och sänk sedan ner. 
  1. Upprepa 10 gånger. 

3. Omvända flyes

Omvända flyes stärker framförallt skuldrorna samt baksida axel.  

Hur du utför omvända flyes:  

  1. Ligg på mage på en bänk som är lätt uppåtvinklad. 

  1. Håll en lätt hantel i vardera hand. Du ska vara placerad på bänken så att övre delen av bröstet inte vilar på bänken. 
  1. Dra upp hantlarna bakåt i en kontrollerad rörelsebana, gå så högt upp så att du i slutet kan pressa ihop skulderbladen och känna kontakten. 
  1. Håll i toppläget cirka en sekund för att sedan sänka ned och upprepa. 
  1. Upprepa 10 gånger. 
En person som har en hantel i handen.

4. Upprätt rodd  

Upprätt rodd tränar axlarna samt övre delen av ryggen och trapezius. För att undvika  skador är det viktigt att du inte drar upp hantlarna för högt, börja med att dra upp till brösthöjd för att sedan stegvis öka höjden allteftersom du vänjer dig vid övningen.  

Hur du utför upprätt rodd:  

  1. Stå axelbrett isär med lätt böjda knän, håll en hantel i vardera hand. 
  1. Använd axelmusklerna för att lyfta hantlarna med armbågarna riktade ut mot sidorna. Håll hantlarna nära kroppen. 
  1. Lyft så att hantlarna nästan nuddar din haka, håll någon sekund och sänk sedan långsamt ned igen. 
  1. Upprepa 10 gånger. 

5. Axelrotationer

Axelrotationer kan göras både i form av inåtrotation eller utåtrotation. De stärker din rotatorkuff samt definierar axelmuskulaturen.

Om din styrkeutveckling sker med en obalans kan du ofta få värk i rotatorkuffen, rotationer är ett utmärkt sätt att stärka de små musklerna för att hjälpa dig utveckla dina muskler och din styrka simultant.

Hur du utför axelrotationer:

1. Välj en lätt hantelvikt, du tränar små muskler så tänk på att använda lätta vikter.

2. Ställ dig axelbrett isär med lätt böjda knän.

3. Håll vikten så att din arm är böjd i en 90 graders vinkel.

4. Håll armbågen böjd igenom hela rörelsen och pressa bicepsen in mot kroppen.

5. Rotera underarmen med vikten utåt, se till att armbågen fortfarande är böjd i 90 grader.

6. Rotera tillbaka till ursprungsläget och upprepa sedan 10 gånger.

6. Shrugs

Shrugs är en övning som stärker trapezius, övre delen av axlarna samt nacken.  

Hur du utför shrugs:  

  1. Stå axelbrett isär, spänn magmusklerna och tryck ut bröstet. 

  1. Håll ett par ganska tunga hantlar längs med utsidan av kroppen i ett överhandsgrepp. 
  1. Dra upp axlarna mot öronen. 
  1. Håll positionen i cirka en sekund. 
  1. Återgå till utgångsläge och upprepa sedan 10 gånger. 

7. Shoulder holds

Denna övning tränar axelmusklerna samt armarna statiskt. Försök hålla armarna raka under hela övningen för att undvika skador.  

Hur du utför shoulder holds:  

  1. Stå axelbrett isär, spänn magmusklerna. 
  1. Håll en lätt hantel i vardera hand. 
  1. Sträck ut armarna rakt ut från kroppen. 
  1. Håll armarana raka så länge du kan tills armarna börjar sjunka eller armbågarna böjer sig. 
  1. Sänk armarna för att vila och sedan upprepa en gång till.

Sammanfattning

Du måste träna dina axlar från många olika vinklar för att bygga den där definierade, 3D looken.

Bästa sättet att nå detta mål är genom ett varierat träningspass med hantlar. Att använda hantlar istället för maskin bygger också upp din core-styrka och balans, vilket bygger muskler på ett mer balanserat sätt. Variation är bäst för optimala resultat!

Relaterade inlägg

  • Styrketräningsprogram för nybörjare!
  • Vilka muskelgrupper ska man träna tillsammans?
  • 9 övningar som endast kräver en träningsbänk
  • 4 tricepsövningar där du endast behöver ett par hantlar

Kategorier: Träning, Träningsredskap Taggar: Bygga muskler, Träning

Läsarkommentarer

Lämna ett svar Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Genom att använda detta formulär accepterar du att denna webbplats lagrar och bearbetar dina uppgifter.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Primärt sidofält

Om Vitallabbet

Vi älskar hälsa & träning! För att hjälpa andra att se skönheten i att leva ett hälsosamt liv så visar vi här upp våra favoritprodukter inom träning, kosttillskott och hälsa i stort. Dessa tar vi fram genom djupgående marknadsundersökning. Har du frågor eller bara vill säga hej, hör gärna av dig!

Läs om vår process för att hitta de bästa produkterna här!

Hem | Integritetspolicy | Kontakt | Cookies | Ansvarsfriskrivning | Vår process | Om Oss


Vitallabbets logga.
Copyright © 2023 · Vitallabbet
Vi använder cookies för att se till att vi ger dig den bästa upplevelsen på vår hemsida. Om du fortsätter att använda den här webbplatsen kommer vi att anta att du godkänner detta. Läs mer
Jag förstår