7 enkla yogaövningar för nybörjare!

Yoga, avslappning, stretching samt en träningsform som faktiskt har funnits och utövats i över 5 000 år! Yoga har många fördelar och har ökat i popularitet. Ställningarna du håller stretchar muskler och ökar din rörlighet, styrka och flexibilitet, bränner kalorier och tonar muskler. Detta är en träningsform som även skärper hjärnan och hjälper dig hitta din djupandning, vilket hjälper dig att få optimalt med syre i varje andetag.

Det finns mer än 100 olika typer av yoga. Vissa är svettigare och mer intensiva och andra fokuserar mycket på avslappning och andning.

Några av de vanligaste yogaformerna inkluderar:

Hatha – Detta är den vanligaste typen som oftast ses, här kombineras en serie med grundläggande övningar tillsammans med andningsfokus.

Vinyasa - Här ses ett flytande mönster av rörelser där den ena ställningen går in i den andra.

Power yoga – Snabbare, högre intensitet som fokuserar på att stärka dina muskler.

Ashtanga – Poser i ett mönster i kombination med en speciell andningsteknik.

Bikram – Värmeyoga, 26 utmanande ställningar som utförs I ett rum med hög temperatur. Svettigt värre!

Yogaövningar för dig som är ny!

1. Berget - Tadasana

Detta är basen för alla stående ställningar i yoga, det ger dig en känsla av hur du rotar fötterna och känner marken under dig.  Du kan tro att denna position enbart går ut på att stå rätt upp och ned men det är en hel del som pågår i berget.

Hur utför du positionen
Stå med fötterna tillsammans, tryck ner i marken med alla tio tår, spänn dina lårmuskler och känn spänning och lyft längs insida lår. Dra in naveln och spänn bålen, låt samtidigt axlarna och bröstet sjunka ner.

Dra ihop skulderbladen och öppna upp bröstet men håll insidan av händerna så att de är riktade mot din kropp. Tänk dig att någon drar i en tråd från ditt huvud upp mot taket. Håll positionen i 5-8 andetag.

2. Nedåtgående hunden – Adho Mukha Svanasana

Denna position används i de flesta yogasekvenser och den stretchar och stärker hela kroppen.

Hur utför du positionen
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Vik in tårna för att sedan lyfta upp höfterna från golvet samtidigt som du drar dem bak mot hälarna. Håll en lätt böjning i knäna om du har tajta muskler i baksida lår, annars bör du försöka räta ut benen fullt.

Gå framåt med händerna för att sedan trycka ned handflatorna och rotera de inre delarna av armbågarna mot varandra. Sug in naveln och pressa din överkropp inåt. Håll positionen i 5-8 andetag.

3. Plankan - Phalakasana

Plankan lär dig att balansera på dina händer för att sedan spänna hela kroppen som ett stöd. Perfekt för att stärka bål och träna upp andningen under ansträngning.

Hur utför du positionen
Stå i utgångsposition på alla fyra, vik in tårna och lyft upp dina ben från mattan, tryck bak hälarna tills benen är raka. Pressa upp överkroppen med hjälp av armbågarna, de bör vara i en parallell linje med axlarna. Dra in naveln för att aktivera bål och dra bak skulderbladen. Din kropp bör vara i en rak linje. Håll positionen i 8-10 andetag.

4. Triangeln – Utthita Trikonasana

Tringeln är en perfekt ställning för att stretcha sidan av midjan, öppna upp lungorna, stärka benen samt tona hela kroppen!

Hur utför du positionen
Börja stående en dubbelhöftvidd isär. Öppna och sträck ut armarna rakt ut. Vrid den högra foten i en 90 graders vinkel och håll de vänstra tårna i en 45 graders vinkel. Spänn benen samt magmuskulaturen för att sedan vrida överkroppen mot det högra benet. 

Placera din högerhand på det högra benet och sträck vänsterarmen rakt upp i luften. Rikta blicken mot handen i taket, håll positionen i 5-8 andetag för att sedan upprepa med motsatt sida.

5. Trädet - Vrksasana

Trädet är en utmärkt övning för balans och en perfekt övning för nybörjare då den förbättrar ditt fokus samt tränar dig att andas samtidigt som du står och balanserar på ett ben.

Hur utför du positionen
Stå med fötterna ihop, placera högra foten på insidan av ditt vänstra lår. Tryck ihop händerna i en böneposition, titta på en punkt framför dig för att få hjälp med balansen. Håll positionen i 8-10 andetag.

6. Krigare 1 – Virabidrasana 1

Krigarpositionerna är superviktiga när det kommer till att bygga styrka och uthållighet i yoga. De stretchar höfter samt lår samtidigt som du bygger styrka i hela under- och överkroppen. Krigare 1 är en superbra position för att öppna höftböjare, stretcha framsida lår samtidigt som den stärker ben, höfter, bakdelen, bål samt överkroppen.

Hur utför du positionen
Ta ett stort steg bakåt med din vänstra fot samtidigt som du böjer det främre benet i en utfallsposition. Dina tår ska vara riktade i en 75 graders vinkel. Lyft bröstet, höj händerna ovanför huvudet samtidigt som du pressar ihop handflatorna och riktar blicken uppåt. 

7. Barnet - Balasana

De flesta yogapassen avslutas med barnet, perfekt för alla nivåer! Utmärkt för avstressning och avslappning.

Hur utför du positionen
Börja på alla fyra. För ihop knän och fötterna så att du sitter bak på hälarna. Stretcha ut armarna framför dig, sänk pannan mot golvet samtidigt som du låter hela kroppen slappna av. Stanna i denna position så länge du vill.

Nu har du några positioner du kan testa, sätt ihop det till ett flow och upprepa några gånger. När du lärt dig grunderna kan du addera lite med komplexa övningar och du kan alltid bygga vidare på dessa grundövningar. Yoga är en underbart avslappnande träningsform för både kropp och själ, det är aldrig för sent att sätta igång!