7 hantelövningar som stärker hela kroppen!

1. Marklyft - för rygg och lår

Så här utför du marklyft:

1. Stå axelbrett isär med fötterna och håll hantlarna med raka armar. 
2. Böj i höften och sänk sakta ned vikterna längs smalbenen, böj inte knäna allt för mycket. 
3. Stanna när vikterna är i jämnhöjd med knäna.  
4. Sträck på benen och håll överkroppen i samma vinkel tills vikterna har nått lårhöjd. 
5. Räta på överkroppen och upprepa sedan rörelsen med 3 x 12 repetitioner. 

2. Benböj - för hela kroppen

Benböj tränar både ben, mage, rygg, säte och stärker även din hållning. Var dock försiktig, det är viktigt att se till att knäna inte överskrider tårna i benböjet.

Så här utför du benböj:

1. Stå axelbrett isär med fötterna, håll en hantel framför dig med båda händerna. 
2. Böj benen tills knäna är i en 90-graders vinkel. 
3. Håll ryggen rak och hanteln mot bröstet. 
4. Res dig långsamt till ursprungsläget och upprepa med 3 x 12 repetitioner. 

3. Manmaker - benböj till armhävning till axelpress

En riktig bra övning som tränar både biceps, triceps, axlar, rygg, mage, lår och balans. Detta är en kombination av ett benböj, armhävningar och axelpress. Den ultimata helkroppsövningen!  

Så här utför du en manmaker:

1. Stå raklång med hantlarna längs sidorna. 
2. Med hantlarna i handen, gå ner och gör en armhävning.  
3. Gör ytterligare en armhävning och dra upp ena hanteln rakt bakåt. 
4. För tillbaka hanteln i ursprungsläget och hoppa sedan fram med benen så att du sitter på huk med hantlarna i golvet. Gör detta utan att släppa hantlarna. 
5. Lägg hantlarna på axlarna. 
6. Utför ett benböj med hantlarna på axlarna. 
7. Pressa hantlarna över huvudet i en axelpress. 
8. Repetera sekvensen, alternera mellan armarna och upprepa 10 gånger. 

4. Stående rodd - för överkropp och lår

I stående rodd tränar du främst rygg, mage och lår. Håll ryggen rak, om du krummar riskerar du att skada dig. 

Så här utför du rodd:

1. Stå axelbrett isär med fötterna. 
2. Böj knäna lätt och luta dig framåt. 
3. Håll hantlarna med raka armar framför dig. 
4. Böj i höften och skjut bak rumpan. 
5. Genom att aktivera ryggen drar du bak båda armarna mot magen i en rodd. 
6. Sänk armarna med vikterna mot golvet igen och upprepa sedan med 3 x 10 repetitioner. 

5. Gående utfall - för hela kroppen

Gående utfall tränar ben, säte, mage, rygg och balans. Börja med lättare vikter tills du har tränat upp balansen ordentligt för att undvika skador.

Så här utför du gående utfall:

1. Håll hantlarna längs kroppen och stå höftbrett isär. 
2. Ta ett kliv framåt med ena benet och böj båda knäna. 
3. Dra fram det bakre benet så att du står i ursprungspositionen igen. 
4. Upprepa samma kliv med det andra benet. 
5. Gå 10 steg framåt, men alternera ben. Upprepa med 3 x 10 repetitioner. 

6. Bröstpress - för bröst och armar

Bröstpress tränar främst bröst, axlar och armar. Du kan utföra övningen på en bänk eller liggandes på golvet.

Så här utför du bröstpress:

1. Ligg på golvet eller bänken med hantlarna rakt upp. 
2. Sänk sakta vikterna mot golvet. 
3. När överarmarna och armbågarna nuddar golvet eller är i en 90 graders vinkel ska du pausa rörelsen. 
4. Lyft vikterna mot taket tills du når ursprungspositionen igen. Upprepa med 3 x 10 repetitioner. 

7. Hantel crunch - för magmusklerna 

Hantel crunch tränar främst magen. Tänk på att inte använda för tunga vikter! 

Så här utför du hantel crunch:

1. Ligg på golvet på rygg med lätt böjda ben. 
2. Håll en hantel med båda händerna. Ha raka armar och håll vikten ovanför axlarna. 
3. Lyft skulderbladen från golvet genom att pressa hanteln upp mot taket 
4. Håll positionen i 1 – 2 sekunder. 
5. Sänk långsamt ner mot golvet tills du når ursprungspositionen. Upprepa med 3 x 10 repetitioner.