• Hoppa till huvudnavigering
  • Hoppa till huvudinnehåll
  • Hoppa till det primära sidofältet

Vitallabbet

Recensioner av marknadens bästa hälso- och träningsprodukter

  • Kosttillskott
    • Aminosyror
    • Hälsa
    • Muskler & Återhämtning
  • Träning
    • Maskiner
    • Träningsredskap
  • Välbefinnande
    • Hälsokost
    • Led- och muskelbesvär
  • Kontakt
  • Om Oss
  • Kosttillskott
    • Aminosyror
    • Hälsa
    • Muskler & Återhämtning
  • Träning
    • Maskiner
    • Träningsredskap
  • Välbefinnande
    • Hälsokost
    • Led- och muskelbesvär
Startsida › Träning

7 hantelövningar som stärker hela kroppen!

hantlar kvinna vikter

Senast uppdaterad: 13 mars, 2020 Träning, Träningsredskap

Att träna med hantlar är både effektivt och flexibelt. Du kan få till ett ordentligt helkroppspass med endast två hantlar. Därför är hantlar en utmärkt investering för hemmet.  

Att addera hantlar till en vanlig kroppsviktsövning kan öka förbränningen märkvärt! Här har vi listat sju hantelövningar som stärker hela kroppen.

hantlar kvinna vikter

1. Marklyft - för rygg och lår

Så här utför du marklyft:

  1. Stå axelbrett isär med fötterna och håll hantlarna med raka armar. 
  2. Böj i höften och sänk sakta ned vikterna längs smalbenen, böj inte knäna allt för mycket. 
  3. Stanna när vikterna är i jämnhöjd med knäna.  
  4. Sträck på benen och håll överkroppen i samma vinkel tills vikterna har nått lårhöjd. 
  5. Räta på överkroppen och upprepa sedan rörelsen med 3 x 12 repetitioner. 

2. Benböj - för hela kroppen

Benböj tränar både ben, mage, rygg, säte och stärker även din hållning. Var dock försiktig, det är viktigt att se till att knäna inte överskrider tårna i benböjet.

Så här utför du benböj:

  1. Stå axelbrett isär med fötterna, håll en hantel framför dig med båda händerna. 
  2. Böj benen tills knäna är i en 90-graders vinkel. 
  3. Håll ryggen rak och hanteln mot bröstet. 
  4. Res dig långsamt till ursprungsläget och upprepa med 3 x 12 repetitioner. 

3. Manmaker - benböj till armhävning till axelpress

En riktig bra övning som tränar både biceps, triceps, axlar, rygg, mage, lår och balans. Detta är en kombination av ett benböj, armhävningar och axelpress. Den ultimata helkroppsövningen!  

Så här utför du en manmaker:

  1. Stå raklång med hantlarna längs sidorna. 
  2. Med hantlarna i handen, gå ner och gör en armhävning.  
  3. Gör ytterligare en armhävning och dra upp ena hanteln rakt bakåt. 
  4. För tillbaka hanteln i ursprungsläget och hoppa sedan fram med benen så att du sitter på huk med hantlarna i golvet. Gör detta utan att släppa hantlarna. 
  5. Lägg hantlarna på axlarna. 
  6. Utför ett benböj med hantlarna på axlarna. 
  7. Pressa hantlarna över huvudet i en axelpress. 
  8. Repetera sekvensen, alternera mellan armarna och upprepa 10 gånger. 

4. Stående rodd - för överkropp och lår

I stående rodd tränar du främst rygg, mage och lår. Håll ryggen rak, om du krummar riskerar du att skada dig. 

Så här utför du rodd:

  1. Stå axelbrett isär med fötterna. 
  2. Böj knäna lätt och luta dig framåt. 
  3. Håll hantlarna med raka armar framför dig. 
  4. Böj i höften och skjut bak rumpan. 
  5. Genom att aktivera ryggen drar du bak båda armarna mot magen i en rodd. 
  6. Sänk armarna med vikterna mot golvet igen och upprepa sedan med 3 x 10 repetitioner. 
hantlar dumbbells

5. Gående utfall - för hela kroppen

Gående utfall tränar ben, säte, mage, rygg och balans. Börja med lättare vikter tills du har tränat upp balansen ordentligt för att undvika skador.

Så här utför du gående utfall:

  1. Håll hantlarna längs kroppen och stå höftbrett isär. 
  2. Ta ett kliv framåt med ena benet och böj båda knäna. 
  3. Dra fram det bakre benet så att du står i ursprungspositionen igen. 
  4. Upprepa samma kliv med det andra benet. 
  5. Gå 10 steg framåt, men alternera ben. Upprepa med 3 x 10 repetitioner. 

6. Bröstpress - för bröst och armar

Bröstpress tränar främst bröst, axlar och armar. Du kan utföra övningen på en bänk eller liggandes på golvet.

Så här utför du bröstpress:

  1. Ligg på golvet eller bänken med hantlarna rakt upp. 
  2. Sänk sakta vikterna mot golvet. 
  3. När överarmarna och armbågarna nuddar golvet eller är i en 90 graders vinkel ska du pausa rörelsen. 
  4. Lyft vikterna mot taket tills du når ursprungspositionen igen. Upprepa med 3 x 10 repetitioner. 

7. Hantel crunch - för magmusklerna 

Hantel crunch tränar främst magen. Tänk på att inte använda för tunga vikter! 

Så här utför du hantel crunch:

  1. Ligg på golvet på rygg med lätt böjda ben. 
  2. Håll en hantel med båda händerna. Ha raka armar och håll vikten ovanför axlarna. 
  3. Lyft skulderbladen från golvet genom att pressa hanteln upp mot taket 
  4. Håll positionen i 1 – 2 sekunder. 
  5. Sänk långsamt ner mot golvet tills du når ursprungspositionen. Upprepa med 3 x 10 repetitioner. 

Sammanfattning

Hantelövningar är perfekt att träna både hemma, på gymmet eller utomhus. Dessa 7 övningar kan dessutom stärka hela kroppen.  

Det räcker med att träna med hantlar 2–3 gånger i veckan för att både se och känna resultat. Glöm inte att värma upp med 5 – 10 minuters kondition och öka sedan vikterna allt eftersom du blir starkare. Lycka till!

Relaterade inlägg

  • Styrketräningsprogram för nybörjare!
  • Vilka muskelgrupper ska man träna tillsammans?
  • 7 axelövningar med hantlar
  • 9 övningar som endast kräver en träningsbänk

Kategorier: Träning, Träningsredskap Taggar: Träning, Träningsredskap

Läsarkommentarer

Lämna ett svar Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Genom att använda detta formulär accepterar du att denna webbplats lagrar och bearbetar dina uppgifter.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Primärt sidofält

Om Vitallabbet

Vi älskar hälsa & träning! För att hjälpa andra att se skönheten i att leva ett hälsosamt liv så visar vi här upp våra favoritprodukter inom träning, kosttillskott och hälsa i stort. Dessa tar vi fram genom djupgående marknadsundersökning. Har du frågor eller bara vill säga hej, hör gärna av dig!

Läs om vår process för att hitta de bästa produkterna här!

Hem | Integritetspolicy | Kontakt | Cookies | Ansvarsfriskrivning | Vår process | Om Oss


Vitallabbets logga.
Copyright © 2023 · Vitallabbet