Tycker du det är knepigt och kanske lite läskigt med alla maskiner och vikter på gymmet eller föredrar du att träna med endast ett träningsredskap under hela passet. Om du endast kan välja ett träningsredskap att träna med kan en träningsbänk vara det perfekta valet.
Du kan utföra en mängd olika övningar med en träningsbänk, till exempel kan du få till ett helkroppspass genom att värma upp med en kort springrunda för att sedan starta ditt pass.
1. Step-ups
Step-ups är ett bra sätt att höja pulsen och värma upp hela kroppen, du tränar även magmusklerna och rumpan.
- Stå bakom bänken.
- Ställ dig med ena foten på bänken och tryck sedan ifrån marken.
- Lyft foten och balansera på foten som är placerad på bänken.
- Dra upp knät mot överkroppen medan du balanserar andra foten på bänken.
- Upprepa rörelsen med motsatt ben.
- Kör 10 repetitioner totalt.
2. Boxhopp
Boxhopp stärker dina ben, rumpa, vader och bål. De kan vara lite läskigt att hoppa så se till att det inte finns något i närheten du kan skada dig på om du ramlar. Boxhopp stärker din balans, flexibilitet, styrka och får även upp ditt flås.
- Stå bakom bänken med ungefär 20 cm mellan dina tår och bänken.
- Böj knäna lätt, tippa höfterna bakåt samtidigt som du lutar dig framåt med överkroppen.
- Tryck ifrån och hoppa upp på bänken, landa med båda fötterna på bänkens yta.
- Om det känns svårt kan du ta ett steg i taget upp på bänken.
- Upprepa rörelsen 10 gånger.
3. Bulgariska utfall
Bulgariska utfall är speciellt bra för att träna rumpa och framsida lår, de tränar även din balans och koordination.
- Stå framför bänken med ryggen mot den.
- Vila en fot på bänken bakom dig.
- Sjunk ner i ett utfall, se till att det främre knät inte faller över tårna när du sjunker ner till en 90 graders vinkel.
- Upprepa 10 gånger per ben.
4. Armhävningar
Armhävningar stärker hela överkroppen, armar och bröst. Att göra armhävningar på en bänk kan vara enklare för nybörjaren genom att placera händerna på bänken eller mer avancerat, genom att placera fötterna på bänken och händerna på golvet.
- Placera händerna på bänken eller marken, beroende på vilken nivå du vill köra.
- Händerna bör vara placerade i vinkel under dina axlar.
- Spänn magmusklerna och var rak som en planka i kroppen.
- Böj armbågarna och sänk bröstet ner mot bänken eller golvet.
- Tryck upp.
- Upprepa 10 gånger.
5. Triceps dips
Stärk dina triceps med dips med din egen kroppsvikt.
- Sitt på bänkens kant.
- Greppa bänkens sida med händerna.
- Placera fötterna framför dig och böj i 90 graders vinkel.
- Skjut fram rumpan så att hela din kroppsvikt är fördelad mellan händerna och fötterna.
- Böj armbågarna och sänk rumpan ner mot golvet.
- Tryck tillbaka och upprepa sedan 10 gånger.
6. Höftbrygga
Träna rumpan, core och baksida lår med höftbryggan.
- Ligg på marken bakom bänken, rumpan ska vara ungefär 20 cm från bänken.
- Placera dina fötter på bänken med böjda knän.
- Spänn magmusklerna och lyft rumpan från marken.
- Pressa upp höfterna i luften, sträck ut kroppen så att den är i en rak linje från knäna till axlarna.
- Sänk ned igen och upprepa sedan rörelsen 10 gånger.
7. V-Sittande Cykling
Stärk core och magmuskler med denna dynamiska övning.
- Sitt horisontalt över bänken med rumpan runt 15 cm från kanten.
- Placera handflatorna på bänken bakom dina höfter så att fingrarna pekar framåt.
- Sträck ut ett ben till en rak linje, dra samtidigt upp det andra knät mot magen.
- Fortsätt denna cyklande rörelse i 45-60 sekunder.
8. Omvänd V-Situp
Träna magmusklerna med en omvänd sit-up.
- Sitt nära bänkens kant med benen dinglande från kanten, kroppen ska vara positionerad horisontalt.
- Håll fast i bänken med handflatorna placerade bakom rumpan på bänken.
- Böj armbågarna.
- Håll ihop benen, överkroppen bör vara i en fixerad position.
- Dra ihop benen i en v-linje och sträck sedan ut dom i en rak linje
- Upprepa 10 gånger.
9. Sidohopp
Sidohopp får upp flåset ordentligt och tränar samtidigt upp din koordination.
- Stå på ena sidan av bänken med armarna placerade på vardera sida av bänkens kant.
- Din kropp ska vara riktad längs med bänken.
- Placera vikten på händerna och hoppa sedan med båda fötterna över bänken till andra sidan.
- Upprepa rörelsen fram och tillbaka tio gånger.
- Du kan variera och anpassa tempot för din träningsnivå.