Vi är alla väldigt duktiga på att träna men när det kommer till återhämtning och stretching kan du kanske inte säga det samma. Många struntar i stretching och vilodagar och kör istället på stenhårt i gymmet, nonstop.
Men vad kan egentligen hända på lång sikt om du kör i hundrasjuttio varje dag, varje vecka? Och om du nu har bestämt dig för att ta det här med återhämtning och stretching på allvar, hur gör du det på rätt sätt?
Varför det är viktigt med vila efter träning?
Måste man vila, det är verkligen en nödvändighet. Vila är faktiskt viktigt, framförallt om du vill bli bättre och starkare. Om du inte låter kroppen vila tillräckligt så bryts den ner och du riskerar att bli svagare, mindre och till och med sjuk.
Varje gång du tränar bryter du ner muskelmassa för att sedan återuppbygga denna mycket starkare och bättre, under vila och vid intag av mat och näringsämnen. Det är under vila som du bygger upp kroppen och blir starkare.
Om du känner dig trött, öm, har humörsvängningar och sömnbesvär så är detta tydliga tecken på att din kropp inte har hunnit återhämta sig ordentligt efter ett tidigare träningspass.
Tränar du för ofta kan det resultera i överträning, vilket många gånger ger motsatt resultat med mindre muskelmassa, sämre prestationsförmåga och svagare muskler. Det viktigaste är att hålla en bra balans mellan träning och vila för att uppnå optimala resultat och form.
Hur länge ska man vila?
Hur länge du bör vila beror helt och hållet på dina individuella förutsättningar. Stress, vardagsmotion och matvanor har en stor inverkan på hur snabbt din kropp återhämtar sig. Stress och dåliga matvanor förlänger återhämtningsperioden då dessa faktorer gör att din kropp få ta stryk.
Under optimala förhållanden, där bra mat och en stressfri vardag är i fokus ligger återhämtningstiden på ungefär ett dygn. Efter ett löppass med måttligt hög intensitet tar det ungefär 12 till 24 timmar för kroppen att återhämta sig till 90-95 procent.
Helt återhämtad är du efter 2 till 4 dygn. En bra tumregel är att ju sämre form du är i desto längre tid tar det att återhämta sig. Vad du gör före samt efter ditt träningspass har även det en inverkan på hur lång din återhämtningstid blir.
Glöm inte att stretcha
Varför ska du stretcha egentligen? Jo, ju hårdare du tränar desto stelare blir dina muskler, det är därför viktigt att stretcha för att bibehålla rörligheten och optimal funktionalitet, samt för att minska skaderisken. Stretching innebär att du töjer ut dina muskler antingen aktivt, passivt, statiskt eller dynamiskt.
Att stretcha direkt efter ett träningspass hjälper dina muskler att slappna av och ökar därmed återhämtningsprocessen samt blodcirkulationen. Några av de viktigaste musklerna att stretcha efter träning är fram- och baksida ben, vader, rumpan, höftböjare, rygg samt bröst.
Stretching är ett väldigt omdiskuterat ämne men allt som allt tycks stretching efter träning även minska träningsvärk då det ökar blodcirkulationen och på så sätt transporterar bort mjölksyran som orsakar träningsvärk.
Foam rolling för bättre återhämtning
Ett bra sätt att återhämta sig efter ett träningspass kan vara genom att använda sig av en foam roller, både före och efter träningen. Det har blivit otroligt populärt att ”foam rolla” för att mjuka upp bindväv och muskler i samband med träning.
En foam roller hjälper till att massera stela och ömma muskler, få igång blodcirkulationen, stödja lymfsystemet och öka rörligheten. Det är även ett effektivt hjälpmedel vid återhämtning efter träning samt för att minska träningsvärk och skador.
Foam rollers används oftast innan träning då de ökar flexibiliteten och blodcirkulationen vilket kan minska risken för skador under själva passet. Att använda en foam roller tycks även bidra till minskad stress genom att massera muskler och bindväv, på så sätt minskar utsöndringen av stresshormonet kortisol efter träning.
Funderar du på att handla hem en foam roller men inte riktigt vet vilken typ du ska välja så tipsar vi om årets bästa foam rollers här.
Sammanfattning
Stretcha innan och efter träning och glöm inte att värma upp ordentligt innan du börjar träna. Det är också viktigt att du kommer ihåg att varma ner efter träningspasset.
Vila och ät bra mat för att bygga upp muskelceller som brutits ned vid fysisk aktivitet. Viktigast av allt är nästan sömn! När du sover reparerar kroppen celler som brutits ner under dagen, både i kroppen och hjärnan.
Under sömn är när hela din kropp och hjärna bearbetar och hanterar all typ av information och alla intryck som har registrerats under dagen, om du inte får tillräckligt med sömn kompenserar kroppen genom att bara reparera de viktigaste cellerna först – hjärncellerna.
En ordentlig natts sömn behövs för att reparera hela kroppen så att du är fräsch och redo för nästa dags äventyr!