• Hoppa till huvudnavigering
  • Hoppa till huvudinnehåll
  • Hoppa till det primära sidofältet

Vitallabbet

Recensioner av marknadens bästa hälso- och träningsprodukter

  • Kosttillskott
    • Aminosyror
    • Hälsa
    • Muskler & Återhämtning
  • Träning
    • Maskiner
    • Träningsredskap
  • Välbefinnande
    • Hälsokost
    • Led- och muskelbesvär
  • Kontakt
  • Om Oss
  • Kosttillskott
    • Aminosyror
    • Hälsa
    • Muskler & Återhämtning
  • Träning
    • Maskiner
    • Träningsredskap
  • Välbefinnande
    • Hälsokost
    • Led- och muskelbesvär
Startsida › Träning

Återhämtning efter träning – Varva ner på rätt sätt

En person som gör yoga i gräset.

Senast uppdaterad: 7 februari, 2020 Träning

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Gymgrossisten.

Vi är alla väldigt duktiga på att träna men när det kommer till återhämtning och stretching kan du kanske inte säga det samma. Många struntar i stretching och vilodagar och kör istället på stenhårt i gymmet, nonstop. 

Men vad kan egentligen hända på lång sikt om du kör i hundrasjuttio varje dag, varje vecka? Och om du nu har bestämt dig för att ta det här med återhämtning och stretching på allvar, hur gör du det på rätt sätt? 

Varför det är viktigt med vila efter träning? 

Måste man vila, det är verkligen en nödvändighet. Vila är faktiskt viktigt, framförallt om du vill bli bättre och starkare. Om du inte låter kroppen vila tillräckligt så bryts den ner och du riskerar att bli svagare, mindre och till och med sjuk.  

Varje gång du tränar bryter du ner muskelmassa för att sedan återuppbygga denna mycket starkare och bättre, under vila och vid intag av mat och näringsämnen. Det är under vila som du bygger upp kroppen och blir starkare.  

Om du känner dig trött, öm, har humörsvängningar och sömnbesvär så är detta tydliga tecken på att din kropp inte har hunnit återhämta sig ordentligt efter ett tidigare träningspass.  

Tränar du för ofta kan det resultera i överträning, vilket många gånger ger motsatt resultat med mindre muskelmassa, sämre prestationsförmåga och svagare muskler. Det viktigaste är att hålla en bra balans mellan träning och vila för att uppnå optimala resultat och form.  

Hur länge ska man vila? 

Hur länge du bör vila beror helt och hållet på dina individuella förutsättningar. Stress, vardagsmotion och matvanor har en stor inverkan på hur snabbt din kropp återhämtar sig. Stress och dåliga matvanor förlänger återhämtningsperioden då dessa faktorer gör att din kropp få ta stryk.  

Under optimala förhållanden, där bra mat och en stressfri vardag är i fokus ligger återhämtningstiden på ungefär ett dygn. Efter ett löppass med måttligt hög intensitet tar det ungefär 12 till 24 timmar för kroppen att återhämta sig till 90-95 procent.  

Helt återhämtad är du efter 2 till 4 dygn. En bra tumregel är att ju sämre form du är i desto längre tid tar det att återhämta sig. Vad du gör före samt efter ditt träningspass har även det en inverkan på hur lång din återhämtningstid blir.  

En cyklist som vilar på en bänk vid vattnet.

Glöm inte att stretcha 

Varför ska du stretcha egentligen? Jo, ju hårdare du tränar desto stelare blir dina muskler, det är därför viktigt att stretcha för att bibehålla rörligheten och optimal funktionalitet, samt för att minska skaderisken. Stretching innebär att du töjer ut dina muskler antingen aktivt, passivt, statiskt eller dynamiskt.  

Att stretcha direkt efter ett träningspass hjälper dina muskler att slappna av och ökar därmed återhämtningsprocessen samt blodcirkulationen. Några av de viktigaste musklerna att stretcha efter träning är fram- och baksida ben, vader, rumpan, höftböjare, rygg samt bröst.  

Stretching är ett väldigt omdiskuterat ämne men allt som allt tycks stretching efter träning även minska träningsvärk då det ökar blodcirkulationen och på så sätt transporterar bort mjölksyran som orsakar träningsvärk. 

Foam rolling för bättre återhämtning 

Ett bra sätt att återhämta sig efter ett träningspass kan vara genom att använda sig av en foam roller, både före och efter träningen. Det har blivit otroligt populärt att "foam rolla" för att mjuka upp bindväv och muskler i samband med träning.  

En foam roller hjälper till att massera stela och ömma muskler, få igång blodcirkulationen, stödja lymfsystemet och öka rörligheten. Det är även ett effektivt hjälpmedel vid återhämtning efter träning samt för att minska träningsvärk och skador. 

Foam rollers används oftast innan träning då de ökar flexibiliteten och blodcirkulationen vilket kan minska risken för skador under själva passet. Att använda en foam roller tycks även bidra till minskad stress genom att massera muskler och bindväv, på så sätt minskar utsöndringen av stresshormonet kortisol efter träning.  

Funderar du på att handla hem en foam roller men inte riktigt vet vilken typ du ska välja så tipsar vi om årets bästa foam rollers här.  

TriggerPoint Grid

TriggerPoint Grid
5 out of 5 stars
Vårt betyg (5/5)
Se priset i webbutik

TiggerPoint är ett företag som satsar främst på produkter för återhämtning och rehabilitering vid träning. De har förutom foam rollers även produkter som massagebollar och annat som masserar och mjukar upp kroppen.Detta fokus är nog vad som gör att deras TriggerPoint Grid har blivit så pass populär. Det var snabbt den modell som vi såg att de flesta rekommenderade när vi kollade runt på nätet.

Foam rollern är stabil och masserar djup in i musklerna så att de gör lite sådär härligt ont när man använder den. Den rullar också enkelt och bra vilket helt klart är en viktig punkt som man ibland missar att tänka på när man ska kolla på en foam roller.

Det sista vi vill nämna är att den är relativt liten. Detta gör att den för vissa kan vara lite bökigare att använda än en större modell. Fördelen är att den är lättare att ta med dig ifall du vill använda den utanför hemmet.

Se priset i webbutik

Sammanfattning 

Stretcha innan och efter träning och glöm inte att värma upp ordentligt innan du börjar träna. Det är också viktigt att du kommer ihåg att varma ner efter träningspasset.  

Vila och ät bra mat för att bygga upp muskelceller som brutits ned vid fysisk aktivitet. Viktigast av allt är nästan sömn! När du sover reparerar kroppen celler som brutits ner under dagen, både i kroppen och hjärnan.  

Under sömn är när hela din kropp och hjärna bearbetar och hanterar all typ av information och alla intryck som har registrerats under dagen, om du inte får tillräckligt med sömn kompenserar kroppen genom att bara reparera de viktigaste cellerna först - hjärncellerna.  

En ordentlig natts sömn behövs för att reparera hela kroppen så att du är fräsch och redo för nästa dags äventyr!  

Relaterade inlägg

  • Styrketräningsprogram för nybörjare!
  • Vilka muskelgrupper ska man träna tillsammans?
  • 7 axelövningar med hantlar
  • 9 övningar som endast kräver en träningsbänk

Kategorier: Träning Taggar: Återhämtning, Träning

Läsarkommentarer

Lämna ett svar Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Genom att använda detta formulär accepterar du att denna webbplats lagrar och bearbetar dina uppgifter.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Primärt sidofält

Om Vitallabbet

Vi älskar hälsa & träning! För att hjälpa andra att se skönheten i att leva ett hälsosamt liv så visar vi här upp våra favoritprodukter inom träning, kosttillskott och hälsa i stort. Dessa tar vi fram genom djupgående marknadsundersökning. Har du frågor eller bara vill säga hej, hör gärna av dig!

Läs om vår process för att hitta de bästa produkterna här!

Hem | Integritetspolicy | Kontakt | Cookies | Ansvarsfriskrivning | Vår process | Om Oss


Vitallabbets logga.
Copyright © 2022 · Vitallabbet