Var finns B-vitamin i naturlig form?
B-vitamin kommer inte i bara en form, utan det finns i flera olika komponenter. Du behöver få i dig tillräckligt av samtliga då kroppen inte kan lagra dessa, och de behöver samverka med varandra för att din kropp ska fungera optimalt.
B1, även känt som tiamin finns i olika fläskkött, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar men även i jäst och i spannmål. Här rekommenderas att kvinnor får i sig 1,1 mg och män 1,4 mg per dag.
B2, som också kallas för riboflavin finns i en mängd olika livsmedel. Du hittar detta i mjölk och mejeriprodukter som yoghurt och fil, men också i kött, fågel och ägg. Kvinnor bör få i sig 1,3 mg och män 1,6 mg av B2 per dag.
B3, eller niacin finns i kött, fågel, fisk och skaldjur, men även i mjölk, yoghurt, fil och potatis. Här rekommenderas ett dagsintag av 15 mg för kvinnor och 19 mg för män.
B5, även kallat för pantotensyra finns i många livsmedel, men du får främst i dig detta från mejeriprodukter, kött, baljväxter och mat som innehåller fullkorn. Sverige har inget rekommenderat dagsintag av B5, men i USA är det rekommenderat att vuxna ska få i sig 5 mg per dag.
B6, eller pyridoxin hittar du i kött, fågel, korv och ägg, men även i potatis, frukt, bär och bröd. Det är inte svårt att få i sig det rekommenderade dagsintaget av 1,2 mg för kvinnor och 1,6 mg för män om du äter vanlig husmanskost.
B7, eller biotin som det också kallas finns i nästan alla typer av livsmedel, men framförallt i lever och äggula. Det här är ett ämne som du själv bildar i tarmarna med hjälp av tarmbakterierna.
B9, folat, eller folsyra som vi ofta känner till detta som hittas mest i mörkgröna bladgrönsaker som exemplevis kål, och bönor, linser, rotfrukter och frukt. Som gravid rekommenderas det ofta att du tar ett kosttillskott för detta eftersom det rekommenderade dagsintaget för dig som är gravid är 400 mikrogram.
B12, eller kobalamin finns främst i kött, fisk, skaldjur, men också i ägg, mjölk och ost. Här rekommenderas 2,0 mikrogram för vuxna. Just äldre individer, eller de som är veganer kan behöva komplettera sin kost med extra kosttillskott för att inte utveckla brist på detta.
Vad är B-vitamin bra för och varför behöver man det?
B-vitamin består som sagt inte endast av en typ av vitamin, utan det är en samling av flera vitaminer och ämnen som tillsammans samverkar i kroppen. Nedan går vi igenom vad de är bra för och vad som händer om du utvecklar en brist på detta.
B1 / Tiamin
Kroppen behöver B1, eller även kallat tiamin för att klara av att omsätta kolhydrater, fett och protein. Alla celler är beroende av den här vitaminen för att kunna omvandla allt detta till glykos som sedan omvandlas till energi.
Har du brist på B1 så märks detta främst på att du känner dig trött, irriterad och deprimerad. Du kan också märka av ett gäng andra symptom som oro, dåligt minne, viktminskning, illamående, eller snabb puls. Andra symptom på en B-vitaminsbrist kan vara ömma och spända muskler, eller muskelsvaghet. Brist på B1 kan helt enkelt uttrycka sig på en mängd olika sätt.
B2 / Riboflavin
Detta är också en viktig del av kroppens näringsintag, det är framförallt viktigt för att kroppen ska kunna reglera fett-, kolhydrat- och proteinomsättning. B2 är också nödvändigt för att du ska ha fin hud och starkt hår och naglar.
Brist på B2, och B-vitamin överhuvudtaget är vanligt i vissa delar av världen. Du kan till exempel uppleva sprickor i mungipan, flagnande hud och psykiska symptom som depression, irritation, känslosvängar och till och med inlärningssvårigheter om du har brist på riboflavin.
B3 / Niacin
B3 är nödvändigt för att kroppen ska kunna klara av att tillverka cellenergi. Har du brist på denna B-vitamin märker du av irritation, men även huvudvärk, förvirring, depression och till och med känslosvängar. Utvecklar du en stor brist på niacin så märks detta främst på diarré, demens och dermatit. Detta är mer vanligt bland äldre individer.
B6 / Pyridoxin
Den här vitaminen behövs för att kroppen ska kunna bibehålla ett normalt fungerande nervsystem och för att kroppen ska kunna bilda dopamin och serotonin. B6 är också en av de komponenter som är med och stimulerar immunförsvaret och bildar röda blodkroppar.
Har du brist på B6 så märker du detta oftast på huden och ditt nervsystem. Det kan ta sig uttryck som blodbrist, fjällande hud, inflammation i munhålan, spruckna läppar och till och med aptit- och sömnlöshet.
Forskare tror också att övervikt, och viss acne kan ha att göra med en brist på B6, därför rekommenderas ofta B-vitamintillskott för de som har problem med sin hy.
B7 / Biotin
Det här är något som kroppen ofta själv bildar i tarmsystemet, det hjälper magen och tarmarna, men det är också viktigt för att du ska ha frisk hud och starkt hår och naglar.
Några symptom på brist av detta ämne är trötthet, illamående, håravfall och även naglar som lätt går sönder.
B9 / Folsyra
Folsyra, eller B9 är speciellt viktigt under en graviditet då detta motverkar fosterskador. Det brukar rekommenderas som ett kosttillskott redan innan befruktning just för detta syfte.
Brist på folsyra kan ha riktigt allvarliga konsekvenser som missfall, skador på fostret eller till och med för tidig födsel. Du kan se symptom som sår och irritation i mun och runt läppar, huvudvärk, grå-brun pigmentering av huden, håravfall och även problem med minnet.
B12 / Kobalamin
Det här ämnet är viktigt för att de röda blodkropparna ska kunna utvecklas och för att hjärnan ska fungera optimalt. Den här vitaminen är även med i tillverkningen av DNA.
Det kan ta upp till fem år från det att du fått brist på B12 innan du märker av starka symptom på detta. Tidiga symptom inkluderar myrkrypningar eller stickningar i benen, problem med minnet och domningar. Du kan också känna av trötthet, depression, koncentrationssvårigheter, irritation och andra symptom.
Vem behöver B-vitamintillskott?
Enligt Råd och Rön så spenderar vi varje år cirka 5 miljarder kronor på olika piller och tabletter som utlovar ett längre och mer hälsosamt liv. Var femte svensk tar någon form av kosttillskott, trots att Livsmedelverkets undersökning visar att de allra flesta får i sig tillräckligt med näringsämnen från maten.
Om du är en frisk individ som äter någorlunda hälsosam och varierad mat så ska det inte vara några problem för dig att få i dig tillräckliga mängder av B-vitamin. Undantag är om du är gravid, äldre, vegan eller har problem med tarmfloran – då kan det vara så att du behöver ta kosttillskott för detta. Men rådfråga alltid din läkare först!
Sammanfattning
Vi hör ofta att B-vitamin är lösningen om man känner sig trött, eller vill hålla sitt immunförsvar i toppform, eller till och med om man lider av hudproblem som acne.
Det stämmer att B-vitamin är ett viktigt ämne för att kroppen ska fungera som den ska, men det finns också många myter som inte är sanna. De flesta individer behöver nämligen inte ta B-vitamintillskott om de är friska och äter en någorlunda varierad kost.
Äldre individer, gravida kvinnor eller personer som är veganer eller har problem med tarmfloran kan vara undantag för detta, men innan du börjar ta något kosttillskott, rådfråga alltid din läkare.