Vad är BCAA?
Innan vi tar reda på varför BCAA är så bra så måste vi först gå till botten med vad det egentligen är. BCAA står för branch-chain amino acids, alltså grenade aminosyror. Aminosyror är själva byggstenarna till protein, och som du säkert vet behövs protein för att bygga och bibehålla muskelmassa. Men för att du ska få nytta av proteinet du äter måste kroppen bryta ner det till sina beståndsdelar, och först då kan dina muskler byggas upp. Med BCAA så besparar du kroppen den processen, det är redan nedbrutet och klart och kan tas upp av kroppen.
Det påminner lite om att äta druvsocker, det gör dig pigg snabbare än att äta något annat, eftersom kroppen inte behöver bryta ner det innan du upplever effekten av det.
Protein består av olika kedjor av aminosyror. Det finns 20 stycken olika aminosyror som alla har lite olika egenskaper. BCAA är en kombination av tre olika aminosyror som är fria, de är inte med i någon stege utan kör på en solokarriär istället för att vara en del av ett protein. Alla tre har egenskaper som är perfekta för att hjälpa oss att träna hårdare, få större muskler och återhämta oss lättare, med andra ord, allt man kan önska sig!
Ska vi bli lite tekniska och se på vad de tre olika aminosyrorna i BCAA gör för nytta? Ok!
Vi börjar med huvudingrediensen i BCAA som är aminosyran L-leucin. Den behövs för att vår muskelmassa ska växa, en process som kallas proteinsyntesen. Kroppen sätter igång proteinsyntesen när vi har höga nivåer av L-leucin. Med andra ord: L-leucin är bra för att få starkare muskler!
L-leucin är bra för kroppen, men nu är det dags att möta hans kusin, L-valin, som är bra för knoppen! L-valin är en aminosyra som hjälper dig när det kommer till det mentala. Har du någonsin tränat och gett upp, fastän du egentligen vet att du har styrkan att kämpa på lite till? L-valin kan hjälpa dig att prestera! Du får bättre fokus och det hjälper mot mental trötthet.
Sist men inte minst har vi L-isoleucin, som hjälper muskelvävnad att återhämta sig och läka. Den boostar också vår energi, vilket verkligen är bra när man ska träna! Skippar du ibland träningen för att du inte orkar? L-isoleucin är din vän!
Tänk dig ett riktigt hårt träningspass när du känner dig på topp och allt bara flyter på. Du orkar lyfta tungt, ditt psyke är på topp och du pushar dig själv till din yttersta gräns. Detta är vad folk som tar BCAA vill uppnå. Det finns intressanta studier där man jämfört hur väl folk som fått ett tillskott av BCAA presterar jämfört med andra som inte fått det, och det är faktiskt en väldig skillnad!
BCAA i livsmedel (i naturlig form)
Men du kanske undrar, finns det något annat sätt att få i sig BCAA än att ta ett tillskott. Svaret är ja, men det kan vara svårt att få i sig tillräckligt för att få någon effekt för vissa. Livsmedel som innehåller BCAA naturligt inkluderar kyckling, nötkött, tonfisk, lax, kalkon, ägg och jordnötter. Du behöver 3 gram L-leucin för att det ska påverka din proteinsyntes maximalt och detta betyder att du behöver äta minst 170 gram kött för att få i dig tillräckligt, vilket många skulle tycka är ganska mycket. När det gäller ägg så skulle du behöva äta 6 stycken och även jordnötter skulle det behövas minst 170 gram av, vilket dessutom skulle bli cirka 1000 kcal!
Denna snabba överblick lär oss att även om vår kost innehåller tillräckligt med aminosyror för att vi ska överleva och må bra, så kan det vara svårt att äta sig till den där extra boosten som man vill åt från BCAA, och man lär dessutom få i sig onödiga kalorier. Så om du är vegetarian och vill gå ner i vikt och du inte vill äta enorma mängder ägg eller jordnötter så blir det svårt att få i sig det du behöver genom vanliga livsmedel.
Varför behöver man BCAA?
Nu när vi har kommit ungefär halvvägs i vår lilla genomgång om BCAA så har vi lärt oss att BCAA:
- Det behövs för proteinsyntesen, det vill säga att bygga muskler
- Det hjälper mot mental trötthet och hjälper oss att prestera
- Det hjälper musklerna att återhämta sig efter ansträngning
Om du någonsin har försökt att gå ner i vikt så har du säkert fått höra att du måste styrketräna för att motverka att musklerna bryts ner. Det är nämligen så att även om du kämpar hårt för att bara bryta ner det där envisa fettet, så kan även musklerna brytas ner till viss del. Hur funkar det?
Vad skulle du säga är receptet för att gå ner i vikt? Jo, när allt kommer till kritan så är det att se till att man har ett kaloriunderskott, vilket tvingar kroppen att ta av extrafettet man går och bär på. Problemet är att när kroppen inte får tillräckligt med mat och måste hitta andra energikällor kommer den inte bara att plocka från fettet, utan även ta av dina muskler, eller rättare sagt, aminosyrorna som proteinet i musklerna består av, då vissa av dessa kan omvandlas till kolhydrater och ge kroppen energi. BCAA gör det lättare för kroppen att bibehålla och bygga på muskelmassan du har, och L-leucin är extra bra eftersom den inte kan omvandlas till kolhydrater.
Vem behöver ett tillskott av BCAA?
Det kanske inte är frågan om behöver, utan snarare vem som skulle kunna ha nytta av att ta ett BCAA-tillskott. Svaret är att alla som tränar har nytta av det, då det både hjälper dig att träna hårdare, bygga muskler lättare och hjälper musklerna att återhämta sig så att du kan pusha hårt dagen efter också.
Särskilt veganer och vegetarianer har svårt att få i sig tillräckligt med BCAA eftersom det naturligt främst förekommer i kött och ägg, så de kan behöva ta ett tillskott.
Gravida och ammande kvinnor bör undvika BCAA eftersom man ännu inte vet hur det eventuellt påverkar barnet, och likaså om du ska opereras ska du undvika att ta det innan operationen eftersom det påverkar blodsockernivån.
Vilken ratio för BCAA ger bäst effekt?
När du kollar runt bland BCAA-tillskott så stöter du ofta på siffror som 2:1:1 eller 8:1:1. Detta är en skala som visar förhållandet mellan aminosyrorna i BCAA, d.v.s. mängden Leucin, Isoleucin och Valin i förhållande till varandra. Siffrorna representerar Leucin:Isoleucin:Valin.
Även fast forskning på BCAA inte är fullständig så visar den som finns att förhållandet 2:1:1 är bäst för muskelökning, uthållighet och viktning. Vilket är de saker som de flesta som tar BCAA primärt är ute efter.
Många tillverkare säger att en högre mängd Leucin ökar muskeluppbyggnaden. Men eftersom att dagens forskning inte riktigt håller med om det är det många som har teorier om att det bara är marknadsföring.
Kan du få ett överskott a BCAA?
Många är misstänksamma mot kosttillskott eftersom de är rädda för att sabba den naturliga balansen i kroppen och kanske få ett överskott av något ämne och bli sjuk. Men hur är det med BCAA?
Vi vill försäkra dig om att du kan andas ut! Du behöver inte oroa dig för att få ett överskott av BCAA eftersom ett eventuellt överskott bara kommer omvandlas till glukos och användas som energi i kroppen.
Det finns dock ingen anledning att ta mer än den rekommenderade mängden för kosttillskottet du använder, och du behöver inte ta mer allteftersom dina muskler växer.
Hur vi valde till vår topplista
Vi började med att sätta oss och läsa på om BCAA. Vi hade en del tidigare kunskap då detta varit en del av våra egna rutiner ett tag nu, så vad hade rätt bra koll på tillskottet redan innan.
Efter att vi samlat på oss tillräckligt med kunskap så begav vi oss till recensioner och tester på nätet. Något vi noterade snabbt var att många av de populäraste produkterna inte erbjöd det förhållande av aminosyrorna som vi läst var bäst.
Detta orsakade lite funderingar först då vi ofta brukar lägga mycket vikt på användarrecensioner. Vi vet dock att man får vara lite varsam med tillskott då det är svårt för varje användare att kunna peka på exakt den effekt som tillskottet faktiskt givit dom.
6:1:1 och 8:1:1 var det som många populära produkter innehöll och vi tror mycket av det kommer får marknadsföring. Det finns inga bevis på att dessa inte skulle hjälpa din kropp, det finns bara forskning som tyder på att 2:1:1 skulle hjälpa den bättre. Så vi förstod att dessa produkter fortfarande kunde vara populära, och effektiva hos användarna.
Vi kan erkänna snabbt själva att GAAM Candy Series BCAA var en favorit från oss redan innan denna lista och vi ansåg att mycket av det som den erbjuder (God smak, bra pris och näringsinnehåll) var tillräckligt för att lägga den högt upp i topplistan.
Men vi ville ju som sagt även gå efter vad forskningen säger och leta därför fram kvalitativa och populära produkter som innehöll rätt förhållande, hade ett bra pris och var rika på aminosyror.
En svensk hemsida som var till stor hjälp var Gainhacker som även dom sammanställt en topplista för BCAA. Utöver dom så kollade vi på engelskspråkiga siter som Runnerclick, Barbend och Labdoor som alla hade väldigt nyttig info att dela med sig av.
I slutändan blev vi riktigt nöjda med vår topplista och är helt säker på att du kommer hitta det du är ute efter bland våra val.
Sammanfattning
Vi har nu tittat på allt du behöver veta när du beslutar dig för om du ska ta ett tillskott av BCAA och i så fall vad det kan göra för din träning.
Vilken aspekt av BCAA tyckte du extra mycket om? Var det att det kan hjälpa dig att bibehålla muskelmassan vid viktminskning? Eller kanske att det kan hjälpa dig mot din mentala trötthet och göra dig mer fokuserad så att du kan prestera mer? Eller kanske vill du bygga riktigt starka muskler, och gillar tanken på att maxa tillväxten? Eller avskyr du träningsvärk och skulle vilja hjälpa dina muskler att återhämta sig bättre efter träning?
Som du ser finns det inte direkt några nackdelar (förutom att det kostar pengar), men flera fantastiska fördelar med att inta extra BCAA. Det kan gynna din träning oavsett vilka mål du har. Men när ska du egentligen dricka det? Det mest effektiva är att ta innan, under och/eller efter träningen.
Vi hoppas att denna artikel har hjälpt dig att förstå lite mer om hur bra BCAA är så att du kan maxa din träning och leva ett hälsosamt, energirikt liv!