Kreatin i naturlig form
Kreatin är en nödvändig molekyl som man kan finna i maten vi äter, framförallt i kött. Men kreatin tillverkas dessutom av kroppen själv så om man inte äter kött skapar det inget underskott av kreatin i kroppen. Kroppen kan syntetisera 1-2 g om dagen, vilket är det rekommenderade intaget för att vidhålla en välfungerande kropp och en bra hälsa.
Om du är vegan och vill vara säker på att du får i dig tillräckligt av kreatin kan du äta kosttillskott eller pulver som innehåller detta. Kreatinet är då gjort på syntetisk väg.
I sportsammanhang ansåg man förr att kreatin var en form av dopning och förbjöds till och med helt i Frankrike under en tid. Men idag är det godkänt att använda så länge som kosttillskottet inte är fullproppat men andra icke-godkända medel eller ingredienser. När du väljer ett kosttillskott med kreatin är det viktigt att det innehåller så rena ingredienser som möjligt.
I kroppens muskler kan man mäta andelen kreatin och skriver då ut detta PCr + C, vilket är den totala mängden kreatin.
Vad är kreatin bra för och varför behöver man det?
Kreatin ger kroppen en mängd fördelar som till exempel en bättre prestationsförmåga, ökad muskelmassa och ger dig dessutom en bättre styrka.
De ökade PCr nivåerna i musklerna ger dig en bättre prestationsförmåga, framförallt vid intensiv träning eller styrketräning. Detta är dock en tillfällig effekt så när du slutar ta kreatin så sänks uthålligheten tillbaka till ursprungsnivån.
Intag av kreatin har också bevisat öka muskelmassan i kroppen om man styrketränar. Skillnaden är inte markant, men man kan se en liten ökning i jämförelse med personer som har en normal kreatinnivå. I samband med detta så får musklerna mer styrka för att du ska kunna prestera bättre under träningspasset eller tävlingen.
Vad många inte vet är dock att ett ökat intag av kreatin även ökar kroppens lagring av vätska. När du sedan slutar att ta kreatin tar det runt 4 veckor för kroppen at bryta ner denna extra vattenlagring. Den ökade nivån av vatten i dina muskler gör att du kan se tydlig skillnad på din muskeluppbyggnad, men låt dig inte luras då en stor del av detta är vatten som sakta men säkert bryts ner igen.
Kreatinet lagras i dina celler och omvandlas till adenosintrifosfat eller ATP som det även kallas. Detta är vad kroppens muskler behöver för att kunna utföra högintensiv träning eller tyngre lyft. Kreatinet hjälper kroppen att bygga upp nivån av ATP för att du ska kunna prestera bättre. Lagret av kreatin behöver dock fyllas på och därför är det bra att komplettera kroppens naturliga tillverkning av kreatin med kosttillskott eller proteinpulver som innehåller en hög dos av detta ämne.
Förutom alla dessa fördelar ger även kreatin dig ett ökat antal av satellitceller. De hjälper musklerna vid rehabilitering och påskyndar detta förlopp för att du ska kunna påbörja din träning fortare efter en skada.
Vem behöver Kreatin?
Alla behöver en nivå av molekylen kreatin för att musklerna ska fungera på rätt sätt. Kreatinet lagras i musklerna och omvandlas till bränsle för att musklerna ska kunna utföra mer intensiv träning eller tyngre lyft.
Kroppen tillverkar kreatin naturligt med hjälp av den kost som vi får i oss och om du inte behöver fylla på förrådet med kreatin innan eller efter träning finns det ingen anledning att äta extra kreatin, då det bryts ner ganska fort och inte ger någon långvarig effekt.
Syntetisk kreatin är menat att intas innan ett intensivt träningspass, tävling eller om du planerar att utföra tyngre lyft då kreatinet förstärker kroppens styrka, uthållighet samt prestation.
Var noga med att inte överdosera den mängd som står angiven på paketet eller burken vid användning och uppsök en läkare innan användning för att de ska kunna mäta kreatinvärdet i dina muskler innan användning av kosttillskottet.
Om du är vegan eller vegetarian finns det även kosttillskott för dig som innehåller kreatin. Håll bara utkik på ingredienslistan och avstå från ämnen som innehåller gelatin eller liknande. När du köper ett kosttillskott innehållande kreatin, försök att investera i en med så hög halt av kreatin som möjligt och undvik extra tillsatser och färgämnen som gör mer skada än nytta.
Hur vi valde topplistan
Vi vet hur viktigt det är att ha energirika muskler för att du ska kunna prestera bättre under träningspasset och samtidigt kunna utveckla din teknik. Vi vet också hur viktigt och hur stor skillnad ett intag av extra kreatin kan göra för dina muskler.
För att säkerställa att dina muskler har tillräckligt med kreatin för att vidhålla en balanserad nivå av ATP har vi skapat en topplista med de alternativ av kreatintillskott som vi rekommenderar mest.
När vi valde artiklar för topplistan valde vi att inrikta oss på att ta fram ett brett utbud av artiklar, både i form av kapslar och pulver för att du ska kunna hitta ett alternativ som passar dig och din träning bäst.
Förutom detta har vi också fokuserat på att ta fram produkter som är tillverkade med bra ingredienser och av pålitliga varumärken utan onödiga tillsatsämnen. All för att säkerställa en effektiv och kraftfull användning. Vi har även kikat på pris i relation till mängden keratin du får, även om vi prioriterat rena kosttillskott framför allt annat.
När vi samlade information om artiklarna började vi med att läsa flera olika artiklar som inkluderade information om varför kreatin är bra att äta i kombination med din träning. Några hemsidor som har vart till stor hjälp är till exempel hemsidorna Träningslära samt Centrum För Idrottsforskning. Utöver detta har vi också tagit del av information från en del internationella hemsidor som till exempel BarBend samt Legional Athletics.
All information som vi samlade hjälpte oss att bygga upp denna topplista, där du kan läsa om de former av kreatin som vi rekommenderar mest. Kreatin som hjälper dig under träningspasset eller tävlingen och som gör att du kan prestera ditt bästa.
Sammanfattning
När man tränar en väldigt intensiv form av träning samt om du utför mycket lyft kan det vara svårt att vidhålla en bra balans av kreatin. Kreatin skapas naturligt med hjälp av den mat som vi får i oss, men endast 1-2 g skapas av kroppen. Det är tillräckligt om du utför normal träning. Men om du utövar en mer intensiv form kan det vara värt att komplettera med kreatin för att du ska ha tillräckligt energi och styrka i dina muskler.
Kreatin hjälper dina muskler att prestera bättre, du får en bättre uthållighet och mer kraft i dina tag. Vid intag av extra kreatin märker du direkt att du kan prestera bättre. Om du letar efter ett bra kosttillskott med kreatin så rekommenderar vi framförallt Chained Nutrition Kre-Alkalyn Hardcore och SmartSupps Creatine Monohydrate. Båda alternativen ger dina muskler en rejäl dos av kreatin så att du kan göra ditt bästa under träningspasset eller tävlingen.