Vad är Omega-3?
Att omega-3 är något som är nyttigt och finns i lax är det många som har koll på, men många vet inte vad det har för funktion i kroppen. Och det är ofta först när man förstår varför ett näringsämne är viktigt som man ser till att man börjar äta tillräckligt av det, så nu ska vi gå igenom lite snabbt varför omega-3 är oerhört viktigt att få i sig!
Omega-3 är en sorts fettsyror som kroppen och hjärnan delvis är uppbyggda av. Det är närmare bestämt våra cellers membran, själva höljet runt cellerna, som omega-3 behövs för och det behövs extra mycket i hjärnan, vilket är anledningen till att våra föräldrar alltid tjatade på oss när vi var små att äta vår fisk.
Omega-3 har en kusin som du kanske har hört talas om, Omega-6. Det är viktigt att balansen mellan omega-3 och omega-6 är rätt i kroppen. Omega-3 minskar inflammation och omega-6 ökar den. Viss inflammation kan behövas för läkningsprocesser i kroppen, men nu för tiden så har de flesta alldeles för mycket omega-6 i kroppen, och för lite omega-3. Detta har att göra med vår diet, och det var mycket lättare förr i tiden att få till en bra balans mellan de två fetterna utan att ens veta om det.
Omega-3 påverkar en hel del saker i kroppen, och är viktigt för att vi ska ha en god hälsa på många olika plan.
Omega-3 i livsmedel
Det absolut bästa sättet att få i sig tillräckligt med omega-3 är genom kosten, men det är lättare sagt än gjort nu för tiden! Till skillnad från vad många tror så är det inte bara fet fisk som till exempel lax och makrill som innehåller omega-3, det finns gott om växter och alger som innehåller det också. Det enda kruxet är att den omega-3 som återfinns i växtriket inte är av lika hög kvalitet som den som finns i fisk och kött. Fisken och djuren äter nämligen växterna, och omega-3 förfinas och blir av ännu högre kvalitet när den tagits upp och därför blir fisk och kött en bättre källa till omega-3.
Detta är en naturlig process som på pappret gör det väldigt lätt för oss att få en bra balans mellan omega-3 och omega-6, men nu för tiden är det mycket mer komplicerat. Det är nämligen så att eftersom många djur inte längre går ute och betar och äter växter som naturligt innehåller omega-3, så kommer ju inte köttet på djuren att innehålla omega-3 heller. Däremot kommer det att innehålla gott om omega-6, så balansen blir helt fel. Därför är det bäst att inte äta för mycket kött, och att när man väl äter kött, investera i kött av bättre kvalitet från gårdar där djuren går ute och betar, eller viltkött.
När det gäller fisk är det liknande omständigheter, odlad fisk har generellt lägre halter av omega-3 än vild fisk. Men det är bra att vara medveten om att vild fisk ofta har mindre trevliga ingredienser i form av miljögifter. Livsmedelsverket rekommenderar därför inte att man äter till exempel vildfångad lax särskilt ofta. De hävdar att gör man det kan de skadliga ämnena faktiskt lagras i kroppen, och särskilt kvinnor bör vara försiktiga, för om de någon gång blir gravida finns ämnena kvar i kroppen och skulle kunna vara dåliga för bebisen.
Anders Jacobsson, som jobbar som professor vid institutionen för molekylära vetenskaper vid Stockholms universitet, menar dock på att man inte behöver noja för mycket, utan att det räcker med att se till att man äter en mångsidig kost. Han tycker att det är problematiskt att folk förlitar sig på kosttillskott av omega-3 alltför mycket, eftersom man ännu inte vet särskilt mycket om hur kroppens egen fettproduktion reagerar när man tillsätter extra omega-3.
På många stället kan man läsa att kroppen inte kan tillverka omega-3 själv, men en studie på möss visar att 90% av omega-3:et DHA, som är den bästa kvaliteten av omega-3, faktiskt produceras i våra egna celler och att bara 10% påverkas av vad vi äter. Det kan därför räcka att se till att man äter en mångsidig kost med fet fisk en eller två gånger i veckan och massor av frukt och grönt. Problemet är att många äter alldeles för ensidigt, och sedan har vi förstås också vad vi nämnde tidigare, att kött och fisk innehåller mindre omega-3 än vad det brukade göra förut.
Linfrön, rapsolja och valnötter är alla rika på omega-3, men bör ätas med måtta. Linfrön innehåller ett ämne som kallas linamarin som omvandlas till vätecyanid i kroppen, och vätecyanid är giftigt. Därför bör du äta max två matskedar linfrön om dagen, och hela linfrön är mycket mindre farligt än krossade. Rapsolja och valnötter har inga sådana egenskaper, men är väldigt kaloririka och därför måste man begränsa intaget.
Många höjer chiafrön till skyarna och menar på att de är en bättre källa till omega-3 än lax, men de glömmer att kvaliteten på omega-3 inte är lika hög i växtriket, och dessutom behöver fröna tuggas sönder för att du ska komma åt näringen, och eftersom de är så små så är sannolikheten stor att de bara passerar genom kroppen utan att du får i dig särskilt mycket omega-3.
Varför behöver man Omega-3?
Omega-3 behövs för att kroppen ska få rätt balans när det gäller inflammation, men det påverkar också en hel del andra funktioner. Det hjälper oss att få bättre minne och bibehållen syn, motverkar depression och ångest, hjälper oss att undvika hjärt- och kärlsjukdomar, kan minska ADHD-symtom hos barn, skyddar mot olika typer av cancer, är bra för ben och leder, hjälper oss att gå ner i vikt vid behov och hjälper mot PMS-besvär.
Så det är inget tvivel om saken, alla behöver se till att de får i sig tillräckligt med omega-3, oavsett om man har hälsoproblem man vill få bukt med, eller bara vill förebygga åkommor och hålla sig frisk och glad.
En studie på barn visar att barn som fått ett tillskott av omega-3 sov längre om nätterna och vaknade mer sällan mitt i natten, och andra studier visar att det hjälper mot hudproblem som psoriasis och eksem.
Vem behöver ett tillskott av Omega-3?
De som äter fet fisk ett par gånger i veckan, kött från djur som fått gå ute och beta, och gott om frukt och grönt behöver med största sannolikhet inte ta ett tillskott av omega-3. Men veganer och vegetarianer, som inte får i sig omega-3 från kött och fisk, kan behöva ta ett tillskott, och likaså de som äter en väldigt ensidig kost.
Om du är osäker på om du behöver ett tillskott av omega-3, prata med din läkare, allas hälsa är individuell och vi är inga doktorer, så att konsultera ett proffs kan vara i sin ordning!
Kan du få ett överskott av Omega-3?
Om du bara får i dig omega-3 genom att äta en varierad kost så finns det inget som tyder på att du kan få i dig för mycket omega-3. Däremot om du äter ett tillskott och får i dig för mycket så har det visat sig att blodets koaguleringstid blir längre vid ett överskott av omega-3, och det kan också hända att du får problem med näsblod och dålig mage.
Eftersom tillskotten oftast är gjorda av fisk så upplever många problem med rapningar som smakar fisk, vilket inte precis är bra för andedräkten!
Hur vi valde till vår topplista
När vi valde produkter till vår topplista hade vi några kriterier vi ville att produkterna skulle uppfylla, till exempel att de ska vara lätta att ta och att de inte ska innehålla extra omega-6. Detta för att det skulle störa balansen mellan omega-3 och omega-6 ännu mer än vad som redan antagligen är fallet för de flesta.
I och med att det är ganska omtalat kring kvaliteten på de olika Omega-3-tillskott som finns så har vi valt tre huvudkategorier som vi ville skulle ligga i fokus för framförallt vår topp 3. Dessa var pris, kvaliteten på fiskoljan och att även ha med något veganskt alternativ.
Av dessa tre så väger såklart kvaliteten tyngst då det är viktigt med bra produkter. Men som alltid är priset en viktig faktor. Att ha med ett veganskt alternativ kände vi var viktigt eftersom veganer kan ha svårt att vi i sig omega-3. Som tur var hittade vi ett riktigt kvalitativt alternativ som hade hamnat uppe i toppen av om vi inte hade det som mål från första början.
Vi tittade på andra topplistor hos t.ex. Nutritionlabs för att se vad andra har att säga om de olika omega-3 tillskotten som finns på marknaden.
I sin helhet är vi riktigt nöjda med hela vår topplista så vi kan med gott samvete säga att ni kommer bli nöjda vilken ni än skulle välja att köpa.
Sammanfattning
Om du efter att ha läst denna artikel endast kan minnas tre saker, så låt dem bli följande punkter:
- Vi har ofta ett överskott av omega-6, och det behöver balanseras med omega-3, så att inflammationen fungerar korrekt i kroppen.
- Animaliska källor till omega-3 är bättre än vegetabiliska källor eftersom djuren äter växter och omega-3 förfinas ytterligare i köttet.
- Lax är, som många vet, en bra källa till omega-3, men ät inte vildfångad lax för ofta, på grund av miljögifter. Odlad lax innehåller mindre omega-3 än vildfångad lax.
Vi hoppas att du nu känner att du har lite bättre koll på varför omega-3 är så viktigt, och också har fått ett hum om hur just du ska se till att dina nivåer av omega-3 är tillräckliga för att din hälsa ska kunna vara på topp!