Vare sig du äter vegetariskt då du gillar den vegetariska livsstilen eller för att du försöker minska ditt koldioxidavtryck, så är det viktigt att du får i dig ordentligt med protein. Protein är ett mycket viktigt näringsämne som spelar in i många processer i din kropps återuppbyggnad samt reparation av celler.
Något som du kan märka när du byter till en vegetarisk livsstil är att det kan bli svårt att nå ditt dagliga proteinintag som vegetarian. Hur mycket protein du ska äta per dag beror på olika individuella faktorer, men som vegetarian, när du utesluter de största proteinkällorna som kött, kan det bli svårt att hitta proteinkällor av den vegetariska varianten.
Gör du lite efterforskningar kan du snabbt se att det faktiskt är ganska enkelt att inta protein som vegetarian, du behöver bara veta var du ska leta!
Edamamebönor
Edamamebönor, också kända som gröna sojabönor innehåller runt 11 gram protein per 100 gram. De har en nötig smak och är riktigt goda i sallader och wok. De är snälla mot magen och innehåller även antioxidanter.
Tempeh och tofu
Tempeh är en av de största vegetabiliska proteinkällorna. Tempeh består av fermenterade sojabönor och smakar lite nötigt. Enklaste och godaste sättet att tillaga tempeh är genom att kasta ner den i en god marinad och sedan köra i ugn eller stekpanna.
Tofu är en av de mest välkända vegetabiliska proteinkällorna, och en väldigt nyttig sådan. Så gott som all tofu som säljs för konsumtion i Sverige innehåller inte GMO och odlas även på ett hållbart sätt.
Tofu kan användas i olika maträtter; du kan steka den, lägga den i grytor eller göra vegansk äggröra. Du kan till och med ersätta mejeriprodukter som yoghurt och kvarg och istället använda silkestofu.
Linser, kikärtor och svarta bönor
Linser är otroligt nyttiga och lätta att integrera i kosten. Gör linssoppa, linsgrytor eller tillsätt i salladen. Linser innehåller runt 7 gram protein per 100 gram. De är även rika på zink, en mineral som hjälper till att reglera hunger.
Svarta bönor innehåller hela 21 gram protein per 100 gram i torkad form och är dessutom fullpackade med fibrer. Svarta bönor innehåller även unguilin som sägs hämma virus och svampangrepp.
Kikärtor är en av de baljväxter som ger mättnadskänsla och håller blodsockret i schack längst av alla baljväxter. De innehåller runt 7,5 gram protein per 100 gram och är riktigt goda.
Mandlar och jordnötssmör
Mandlar innehåller hela 21 gram protein per 100 gram. Inte bara det, mandlar är även fulla med vitamin E och magnesium.
Jordnötssmör är tillverkat av jordnötter som är en baljväxt, inte en nöt. Baljväxter så som bönor och kikärtor är sedan länge kända proteinkällor för vegetarianer. Jordnötssmör innehåller hela 25 gram protein per 100 gram och en rätt brukar oftast bestå av 15 gram.
Hampa
Hampafrön går att hitta i välsorterade matbutiker och hälsokostaffärer och innehåller runt 34 gram protein per 100 gram. Hampa innehåller även järn, magnesium, fosfor, vitamin E samt de nyttiga omega 3 och omega 6 fettsyrorna.
Tack vare alla positiva egenskaper brukar hampafrön kallas för en “superfood”. Begreppet har ingen absolut definition, men brukar användas om råvaror som har ett högt näringsinnehåll, men förhållandevis lite energi.
Chiafrön
Chiapudding är riktigt hälsosamt och gott! Chiafrön innehåller 16 gram protein per 100 gram. Dessutom är chiafrön rika på fibrer och innehåller åtta gånger mer omega-3 än lax som brukar ses som en stor källa för just omega.
Osötat kakaopulver
Osötat kakaopulver innehåller hela 22 gram protein per 100 gram! Inte nog med det, kakao är även rikt på antioxidanter som bekämpar fria radikaler i kroppen.
Fria radikaler förstör och sliter ut våra celler efter hand men antioxidanter sänker dessa nivåer samt även ditt blodtryck.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter innehåller i regel en stor mängd protein. Mjölk och yoghurt ligger på runt 4-5 gram per 100 gram medan kvarg och keso har ungefär 10–12 gram per 100 gram.
Mejeriprodukter innehåller även höga halter kalcium, vitamin B2, B12, folsyra och magnesium. Yoghurtens bakteriekultur (Lactobacillusdelbrueckii subsp. bulgaricus och Streptococcus thermophilus) är även bra för magen.
Proteinpulver
Ett proteinpulver är ett snabbt och enkelt sätt att addera mer protein i din kost, det kan vara en extra bra idé att inhandla ett proteinpulver om du är vegetarian, om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein i din dagliga kost, och framförallt om du också tränar.
Det finns många olika varianter av proteinpulver, något för varje smak och diet, allt från äggviteprotein till de som har mejeriallergi, veganskt protein för veganer och även whey för dig som är ute efter ett riktigt krämigt och välsmakande protein. Är du osäker på vilket proteinpulver som är bäst, kika då på vår lista med marknadens bästa proteinpulver.