Intervallträning är en riktigt tuff, men effektiv träningsform. Med intervaller får du tydliga resultat när du vill öka löptempot eller ta din träning till nästa nivå. Genom att lägga till intervallträning en eller två gånger i veckan kan du öka både explosivitet och springfart. Men, viktigt är att du varierar vilken typ av intervaller du springer för att fortsätta att utmana kroppen på olika sätt.
När du springer intervaller är det vanligast att köra antingen långa eller korta intervaller. Nedan har vi listat sex riktigt effektiva intervallträningspass.
Korta intervaller för kondition och styrka
När du tränar korta intervaller förbättrar du främst din kondition men även styrka samt din explosivitet i benmusklerna.
10 x 400 m:
Här springer du allt du har under 400 meter, sedan vilar du i 1 minut. Totalt upprepar du detta 10 gånger.
Dessa intervaller förbättrar främst din explosivitet och snabbhet. Är du nybörjare kan du börja med att löpa 8 x 400 meter eller 8 x 90 sekunder.
5 x 1000 m:
Detta är ett av de vanligaste intervallpassen som kan genomföras. Här springer du 5 intervaller på 1 km vardera med vila på 2-3 minuter mellan varje intervall.
Är du ny inom löpning kan du börja med att springa 4 x 1000 meter eller 4 x 5 minuter.
Mile-down intervaller
Detta intervallpass är enklast att utföra på ett löpband då du behöver mäta distansen. Här blir intervallerna och vilan gradvis kortare efter varje intervall.
Gör så här:
- Börja med att springa 1 600 meter vila på 4 minuter.
- Spring sedan 1 200 meter med vila på 3 minuter.
- Efter det springer du 1 000 meter med vila på 2,5 minuter.
- Sedan springer du 600 meter med vila på 2 minuter.
- Nästsist springer du 400 meter med vila på 1 minut.
- Sedan avslutar du med att springa 200 meter.
Långa intervaller för kondition och uthållighet
När du tränar långa intervaller är tempot generellt mycket lägre. Du ska orka hålla igång under en längre period utan att ansamla för mycket mjölksyra i musklerna.
Under långa intervaller tränar du kondition men framförallt uthållighet som i sin tur leder till att du klarar av att löpa en längre distans under en högre intensitet.
3 x 2000 m:
Dessa intervaller skall löpas i ett jämnt tempo som inte är för ansträngande. Mellan 9 – 10 km i timmen är en bra hastighet. Det motsvarar nummer 9 eller 10 på ett löpband.
Mellan intervallerna kan du jogga i ett lugnt tempo i 2 minuter för att hålla kroppen i rörelse. Dessa intervaller förbättrar din uthållighet och kondition. Är du nybörjare kan du börja med att löpa 2 x 2000 meter eller 2 x 8 minuter.
8 x 1000 m:
Här ska du hålla ett stabilt och lugnt tempo under hela intervallen. Spring 1000 meter och jogga sedan lugnt i 1 minut mellan varje intervall.
Du förbättrar främst din hastighet samt uthållighet. Genom att springa 8 medellånga intervaller förbättrar du tempot per intervall, det ger dig en snabbare fart per kilometer.
2 x 4 km:
Detta är ett bra pass för dig som gillar att köra halv-maran. Här löper du i medeltempo under 4 km, sedan joggar du lugnt i 1 km för att sedan springa i 4 km igen.
Varva ner med lugn joggning i 1 km. Det här är bra intervallträning för uthållighet och distanslöpning.
3 fördelar med intervallträning
Det finns ett flertal fördelar med intervallträning både långa och korta intervaller. Intervallträning är en relativt ny träningsform som utvecklades i 30-talets Tyskland av löptränaren Waldemar Gerschler och hjärtspecialisten Herbert Reindel.
Det hela gick ut på att man skulle löpa en kortare sträcka upp till 85% av sin maxpuls och sedan låta pulsen sjunka till runt 60% under vilofasen. Sedan upprepar du detta igen tills du har nått förutbestämt antal repetitioner, exempelvis 8 x 1000 m.
1. Förbättra ditt löptempo
En av de största fördelarna med intervallträning är att du förbättrar ditt löptempo. Du kan alltså hålla en högre hastighet under en längre tid jämfört med en individ som enbart tränar distansträning.
2. Högre tröskel innan mjölksyran slår till
Du tränar för att öka din “mjölksyratröskel”. Om du springer en kilometer i ett högre tempo än vanligt kan du efter en kort tid känna mjölksyran nalkas.
Tränar du istället intervaller där du spurtar maximalt under 30 sekunder och sedan joggar långsamt i 30 minuter kan du hålla samma genomsnittshastighet men under en längre tid. Detta är möjligt eftersom du då “forslar bort” mjölksyran du ansamlat under återhämtningsfasen.
3. Ökad syreupptagningsförmåga
Tack vare att din hjärtfrekvens inte sjunker till vilopuls direkt under återhämtningen så får du även en fördröjd träningseffekt efter varje intervall.
Detta innebär att din syreupptagningsförmåga (Vo2Max) och hjärtfrekvens kommer att ligga på en relativt hög nivå efter vilofasen. Du får således en högeffektiv träningsstimulans under hela passet.
Sammanfattning
Vill du förbättra ditt löptempo, uthållighet och kondition så är intervallträning definitivt den bästa metoden som finns tillgänglig. Är du ny kan det räcka med ett intervallpass i veckan för att börja se och känna resultat, är du mer avancerad kan det behövas 2 – 3 pass för att märka skillnad.
Variera mellan att löpa korta och långa intervaller för att träna alla olika aspekter av din löpning. Lycka till!