Kreatin är ett kosttillskott som ses allt oftare i träningssammanhang och sägs vara prestationshöjande. Redan år 1847 lades en teori fram där man drog paralleller mellan kreatin och muskelprestation.
På 1900-talet började kosttillskottet användas i USA och Storbritannien vilket resulterade i fler studier på detta kosttillskott. Vad är då för- och nackdelarna med detta kosttillskott som har funnits på marknaden i över 100 år?
Vad är kreatin?
Kreatin är ett naturligt ämne som redan finns i dina muskler. Där omvandlas det till kreatinfosfat som ingår i processen där energi frigörs när du tränar explosivt med dina muskler.
Kreatin har visats kunna ge en kortvarig prestationsökning på 5 – 10 procent för vissa personer. Denna prestationsökning ger atleter och motionärer möjlighet att öka sin muskelmassa.
Varför bör man ta kreatintillskott?
Kreatin är främst ett bra alternativ för de som tränar för att bygga muskler eller som elitidrottare. Det kan även hjälpa dig som har nått en stillastående platå med din träning att avancera.
Kreatin kan öka din prestationsförmåga vilket i sin tur förbättrar din styrka och explosivitet. Detta resulterar för det mesta i en muskel- och styrkeökning som består.
Kan man få biverkningar av kreatin?
Det finns en rad positiva effekter som resultat av att ta kreatintillskott. Dessa inkluderar en ökad förmåga att lagra energi, minskad muskelnedbrytning och bättre återhämtning.
Kreatin resulterar inte enbart i en direkt styrkeökning utan bidrar även till ökad muskelutveckling på längre sikt. Att kombinera intaget av kreatin med kolhydrater direkt efter träning har visat på en högre glykogenlagring i musklerna. Mer lagrat glykogen i musklerna leder till bättre återhämtning, högre prestationsförmåga och minskad muskelnedbrytning.
Det är viktigt att du alltid följer rekommendationerna av hur mycket kreatin du bör inta. Om du överkonsumerar kreatin kan du råka ut för biverkningar som viktuppgång och njurskador.
Då kreatinet lagras i dina muskler medför det en ökad vätskeansamling som resulterar i viktuppgång. Viktuppgången är ofarlig och försvinner oftast när du slutar ta kreatin.
Kreatin bryts ned till kreatinin som används som en markör för att studera njurfunktion. Höga nivåer av kreatinin indikerar njurinsuffiens. Det finns dock inga tydliga studier som tyder på att kreatin kan ge upphov till njurskador.
Hur länge ska man ta kreatin?
Den vanliga rekommenderade dosen av kreatin ligger på 3-5 gram per dag och det bör intas under 4-6 veckor. Kreatinet binder mer vatten i kroppen vilket leder till att du ofta går upp 3-7 kilo under månaden du intar kreatin.
Efter en kur på 4-6 veckor bör du göra ett uppehåll i 2-4 veckor innan du fortsätter ta kreatin igen.
Hur påverkar kreatin kroppen?
Kreatin är ett kosttillskott som ger effekt efter ungefär 5 – 7 dagars användande. Den största effekten du kan märka av är att du kan lyfta tyngre och fler repititioner. Detta beror på att ämnet kreatin frigör mer energi i musklerna så att du orkar mer.
Kreatin är en molekyl som redan förekommer i den mat vi äter, främst i kött och fisk. Kreatinets största effekt i kroppen är att öka energilagringen i musklerna genom att lagra kreatinfosfat för att du ska få möjligheten att prestera bättre vid träning.
Runt en tredjedel av de som tränar märker inte någon effekt av att ta extra kreatintillskott då deras kreatinlager redan är välfyllda.
Varför fungerar kreatin?
Det är fortfarande oklart hur kreatin fungerar rent fysiologiskt. Det råder en del olika hypoteser men ingenting som är fastsatt av forskning i nuläget.
Kreatin har flera effekter framförallt när det kommer till din prestationsförmåga. Kreatin ökar din anaeroba uthållighet, något som kan leda till att du kan lyfta fler repetitioner och tyngre vilket på sikt leder till en styrkeökning. Effekten av anaerob uthållighet är temporär och om du slutar ta kreatin återgår din uthållighet till vanlig nivå.
Kreatin har visat öka mängden muskelmassa hos de som styrketränar med en effekt som består även när du slutar ta kreatin. Själva ökningen i sig är inte stor men fortfarande betydande.
Sammanfattning
Kreatin har vissa fördelar när det kommer till din prestationsförmåga, uthållighet och styrkeökning. Tränar du endast för att må bra och har en bra, varierad diet har du inget behov av att inta extra kreatin.
Men, om du har kört fast i din träningsutveckling eller är elitidrottare kan du behöva ett tillskott av kreatin för att prestera på topp. Att ta kreatin har inga fastställda negativa effekter på kroppen mer än att den samlar åt sig vätska vilket kan leda till en viktuppgång – så det är ett av de säkrare kosttillskotten du kan välja.