Dags att gå till gymmet och omvandla fettet till muskler! Eller? Går det verkligen att transformera fett till muskler eller är detta en myt?
Att fett kan omvandlas till muskler är ett vanligt missförstånd. Det går inte att omvandla fett till muskler men genom att du bygger muskler går du oftast automatiskt ner i fettprocent. Fett och muskler är två helt olika substanser, man kan inte omvandla den ena till den andra helt enkelt. En ökning av muskelmassa hjälper dig dock att bränna fett.
Normalt med viktuppgång
Muskler väger mer än fett men tar mindre plats då de är mer kompakta i sin struktur, därför kan man ofta se en viktuppgång vid muskelbyggnad. Något som skrämmer många, men att du går upp i vikt betyder inte att du går upp i fettprocent.
Två personer med samma vikt, men en med mer muskelmassa, har till exempel inte samma BMR då muskler kräver mer effektiv syresättning vilket också tar mer energi. Därför bränner en person med högre muskelmassa automatiskt mer energi, energi i form av kalorier, vilket också innebär att det kräver mer energi för att dels bibehålla dessa muskler och dels för att fungera.
Vad är BMR?
Basic Metabolic Rate eller BMR innebär den mängden energi, kalorier, som din kropp behöver under en dag för att dess basala funktioner ska fungera. Du räknar enkelt ut ditt BMR med formeln nedan:
BMR Män = (10 × vikt i kg) + (6.25 × längd i cm) – (5 × ålder I år) + 5
BMR Kvinnor = (10 × vikt i kg) + (6.25 × längd i cm) – (5 × ålder I år) – 161
För att sedan se hur mycket energi du förbrukar totalt under en dag adderar du mängden förbrukad energi i form av träning samt vardagsmotion.
Om är ute efter att bygga muskler bör du ligga på ett kaloriöverskott på cirka 250 – 500 kalorier per dag. Om du är ute efter att gå ner i vikt, inte fett, utan vikt – kom ihåg att det är två helt olika faktorer – så bör du ligga på ett kaloriunderskott på 250 – 500 kalorier.
Kondition eller styrketräning
Att konditionsträning bränner fett är ett annat vanligt missförstånd. Många tror att de måste spendera flera timmar i veckan på konditionsträning för att gå ner i vikt eller i fettprocent, då de har hört eller läst att kondition är rätt sorts träning för att bränna fett. Detta är helt fel.
Konditionsträning har många bra fördelar för din kropp, framförallt ditt kardiovaskulära system och for ditt hjärta. Men när det kommer till att bränna fett och framförallt bygga muskler är det styrketräning som gäller.
Konditionsträning bränner endast den mängd energi som förbrukas vid själva träningen. Styrketräning däremot har en efterbränningsfunktion, vilket innebär att du fortsätter förbruka och bränna energi i mellan 10 – 72 timmar efter själva träningspasset. Styrketräning verkar också genom att bryta ner muskler för att sedan, när du tillför ny energi i form av mat, bygga upp musklerna igen, starkare och mer effektiva.
Att bygga muskler
Muskler byggs genom att du bryter ned muskelceller genom träning för att sedan tillföra näring i form av föda samtidigt och vila för att reparera de nedbrutna cellerna till större och starkare muskelceller.
Det är lika viktigt, om inte viktigare, att se till att du får nog med kvalitetssömn, näring och att du intar tillräckligt med vätska som det är med själva träningen. Det är under tiden du inte tränar som du faktiskt bygger muskler.
Fokusera inte enbart på träningspasset
Vanliga misstag personer gör när det kommer till att bygga muskelmassa, är att de fokuserar mycket på själva träningspasset men kompenserar detta med otillräcklig sömn eller kalorisnåla dieter. I slutändan leder det till svagare muskler och brist på resultat.
En man som aktivt försöker bygga muskler kan lägga på sig runt 1 kg muskler i månaden, så förvänta dig inte en transformation över natt. Att bygga muskelmassa samt att minska fettnivåer i kroppen tar tid och hårt arbete.
Fördelar med att bygga muskler?
Det finns många fördelar med att bygga muskler – listan är lång – och nedan har vi listat några av fördelarna.
- Ökar muskelmassan och sänker samtidigt fettprocenten
- Stärker benen och minskar risken för benskörhet
- Ökar din energinivå
- Ökar metabolismen samt hjälper dig bibehålla din vikt
- Bättre hållning
- Det blir enklare att utföra vardagsuppgifter såsom att lyfta saker
- Stärker senor och ligament
Finns hjälpsamma kosttillskott
- Proteinpulver
- Kreatin
- BCAA – grenade aminosyror
Ett bra proteinpulver är ett enkelt sätt att se till att du intar tillräckligt med protein under dagen. Något som är otroligt viktigt när du är ute efter att bygga muskler samt bränna fett. Protein verkar i kroppen genom att reparera muskelceller som brutits ned under träning. Protein är uppbyggt av aminosyror vilket är samma substans som du finner i dina egna muskler.
Kreatinhjälper dina muskler att producera energi vid tung viktbaserad träning vilket gör att du kan prestera bättre samt se resultat snabbare.
Grenade aminosyror är ett kosttillskott som ofta intas under själva träningspasset och verkar som de ovannämnda genom att snabba upp muskeluppbyggnad. Det motverkar även muskelsmärtor efter ett pass så du kan känna dig fräsch och återhämtad snabbare!