Högintensiv träning är motsatsen till lågintensiv träning och de skiljer sig åt på många olika sätt. Först och främst när det kommer till puls. För att träning ska klassa som högintensiv gäller det att du utför den i över 75% av din maxpuls. Detta mäts enklast med en pulsklocka av bra kvalitet.
För det mesta består högintensiv träning av intervaller där du utför en aktivitet i ett högintensivt tempo under en kort tid för att sedan övergå i kort vila och upprepa.
Fördelarna med högintensiv träning
Det finns en mängd fördelar med att träna högintensivt! Din kropp är uppbyggd av långsamma, snabba och supersnabba muskelfibrer så när du tränar högintensivt aktiveras framförallt de sistnämnda.
Du triggar produktionen av tillväxthormon
Vid högintensiv träning aktiverar du flera muskelfibrer samtidigt, detta triggar kroppens produktion av tillväxthormon samt ökar förbränningen vilket leder till att du bränner fler kalorier under ditt träningspass.
De supersnabba muskelfibrerna är explosiva och står främst för din styrka och balans. De aktiverar även din kropps produktion av tillväxthormon vid högintensiv träning, något som ger dig en bättre hälsa och ökad styrka.
Du förbränner fler kalorier
Övningarna du utför under ett högintensivt pass förbränner även en stor del energi i form av kalorier. När du tränar i intervallform, vare sig det är kondition, styrka eller viktbaserade intervaller så aktiveras en stor del muskelgrupper samtidigt. Detta leder till att du bränner mer energi under en kortare tid jämfört med annan träning.
Om du till exempel cyklar i ett lågintensivt tempo i 40 minuter bränner du ungefär 200 kalorier. Jämför du detta med högintensiv intervallträning i endast 20 minuter bränner du ungefär 320 kalorier – 120 kalorier mer efter halva tiden!
Du ökar ämnesomsättningen
När du tränar högintensivt bryts även musklernas förråd av glykogen ned för att användas som bränsle. Denna process sänder signaler till kroppen att öka ämnesomsättningen vilket leder till en ökad förbränning.
Denna ökade förbränning gör så att kroppen fortsätter bränna kalorier även efter att träningen är avslutad.
Utöver dessa huvudsakliga fördelar med högintensiv träning kan du även dra nyttja av följande fördelar:
- Ökad energi
- Ökad sexualdrift
- En stabilare och förbättrad hormonbalans i kroppen
- Ökad ämnesomsättning och fettförbränning
- Förbättrad rörlighet och flexibilitet
- Ökad insulinkänslighet
- Ökar kroppens egna må bra hormon (dopamin)
- Starkare skelett
- Tidseffektiv träning
- Ökad kondition och bättre syreupptagningsförmåga
- Bättre hudkvalité
- Ökad muskeltillväxt
2 enkla högintensiva träningspass du kan göra hemma!
Du behöver varken utrustning eller gym för att träna högintensivt, du kan enkelt utföra denna typ av träning i ditt eget vardagsrum, det enda du behöver är en timer.
1. HIIT (högintensiv intervallträning)
Detta är en väldigt tuff träningsform – men du kan enkelt anpassa den efter dina förmågor. Tanken med HIIT är att hålla en relativt hög puls under hela passet och köra en kort tid, cirka 15–25 minuter.
När du kör HIIT kan det vara fördelaktigt att använda dig av en pulsklocka, då kan du enkelt se till att du ständigt håller en puls på runt 75% under hela passet. Om du är osäker på vilka funktioner du behöver – så kika på denna topplista med årets bästa pulsklockor.
När du kör HIIT väljer du mellan 5–10 övningar och kör 45 sekunder aktivt med 15 sekunders vila mellan vardera övningen.
Kör i tre cirklar med en minuts vila efter varje avslutad cirkel. Exempel på övningar som du kan använda dig av är:
- Mountain climbers
- Hoppande benböj
- Armhävningar
- Skidhopp
- Sprint
- Rygglyft
2. Tabata
Detta är en typ av intervallträning där du tränar intensivt i 20 sekunder med 10 sekunders vila och upprepar i 8 omgånger. Du kan träna tabata med i stort sett vilka övningar som helst – på roddmaskin, med sprintar, upphopp eller magövningar.
Nedan har vi gjort ett varierat Tabatapass som du kan utföra i ditt eget hem!
- 20 sekunder upphopp med 10 sekunder vila
- 20 sekunder sit-ups med 10 sekunder vila
- 20 sekunder höga knän med 10 sekunder vila
- 20 sekunder benböj i tempo med 10 sekunder vila
- Upprepa två gånger!