Att inte sova tillräckligt kan ha förödande konsekvenser på din kropp och hälsa. Dels får du svårt att fokusera, du känner dig ofta trött och det är svårt för dig att hålla dig motiverad under jobbet eller skolan om sömnen inte är som den borde.
Men vad är egentligen sömn och hur mycket ska man sova varje natt för att ha tillräckligt med kraft och ork att klara av dagens alla utmaningar? Detta ska vi kika lite närmare på i denna artikel.
Sömnens olika cyklar
Många tror att sömn endast består av ett fullt moment. Men faktum är att sömn bäst beskrivs genom att man delar upp den i lite olika moment och etapper. Sömnen består även av flera cyklar som varar i upp till 2 timmar.
Dessa olika cyklar kallas för insomningsstadiet, stabilsömn, REM-sömn samt djupsömn. De fyller olika viktiga funktioner för dig och din hjärna. Under nattens sömn går du genom de olika stadierna flera gånger innan du vaknar upp på morgonen. Det är heller inte ovanligt att du vaknar till någon gång under natten.
Lätt sömn
Det här är den första sömnfasen där musklerna börjar slappna av och du sakta men säkert sjunker ner i sömnen. En del människor tror att de är vakna fast de egentligen sover. Den här sömncykeln brukar bara pågå ett par minuter åt gången och är endast en liten del av din totala sömn.
Reaktioner
Under den andra sömnfasen blir du helt medvetslös och ögonen slutar röra på sig. Till och med musklerna är helt avslappnade. Du tillbringar ungefär hälften av din nattsömn i den här fasen, med cirka 10-25 minuter åt gången.
Djupsömn
Många tror att kroppen och hjärnan stängs av så fort du hamnar i djupsömn vilket inte alls stämmer. Tvärtom är det framförallt under denna sömncykel som kroppen repareras, producerar tillväxthormoner, som är en förutsättning för att barn ska växa och få en stark kropp.
Du bränner också kalorier och kroppen förbereder sig på en ny dag med nya intryck och förutsättningar. Det är därför det är nödvändigt att du sover de rekommenderade timmarna varje natt.
För få timmars sömn kan bidra till att kroppen aldrig tar sig till djupsömnen innan du måste stiga upp igen. Detta påverkar inte bara dina dagliga prestationer utan gör också att du har lättare att bli sjuk då kroppen inte har möjlighet att reparera celler och bekämpa bakterier och gifter i kroppen under natten.
REM-sömn
Det är under denna del av din sömn som hjärnan återigen blir aktiv. Detta efter att den har varvats med djupsömn som är den del av sömnen där hjärnan återhämtar sig. Det är under REM som vi drömmer som mest och det är också vanligt att du minns delar eller hela stycken av dina drömmar. Under REM får vi också en ökad hjärtfrekvens och andningsförmåga även fast kroppen fortfarande är helt stilla. Varför vi drömmer finns det flera olika teorier om. Vissa forskare anser att drömmar är hjärnans sätt att bearbeta och behandla information. Därför är det till exempel mer vanligt att barn befinner sig under REM under en längre stund då det har med inlärning att göra.
Andra forskare har dock en helt motsatt teori om att drömmar består av helt slumpmässiga hjärnimpulser som sedan sammankopplas för att bli mer sammanhängande.
Vad kan du göra för att sova bättre?
I dagens stressiga samhälle blir sömnbrist allt vanligare och många lider idag av större sömnsvårigheter än någonsin. Detta tros framförallt bero på den ökade pressen från samhället och för många måsten i vardagen.
Det finns ett antal saker som du kan göra för att öka dina chanser för en bättre nattsömn. Att förlita dig på sömntabletter eller medicin är en utväg som ska undvikas i största möjliga mån.
Istället är det bättre att du ser över ditt vardagliga liv för att hitta mönster som du tror kan påverka din sömn negativt. Det handlar om att hitta en bra rutin och ett sömnmönster som passar dig och din vardag bäst.
Beroende på jobb, boendesituation, ålder och aktivitetsnivå kan den se väldigt olika ut från person till person. Om du upplever problem med att somna är det dock några saker som du ska tänka på och som fungerar för de flesta människor oavsett ålder eller jobb.
Omgivning och ljus
En vanlig orsak till att vissa har svårare att somna beror på rummet man sover i. För de bästa sömnförutsättningarna är det därför viktigt att rummet är mörkt och inte för varmt. Ett för ljust och varmt rum gör helt enkelt att din hjärna inte kan koppla av och värmen kan göra att du känner obehag.
Investera i ett par persienner eller en rullgardin som gör rummet behagligt mörkt även under de varmare årstiderna med mer solljus.
Koppla av innan du ska sova
Att varva ner på kvällen är någonting som många ofta glömmer bort. Framförallt om du har ett lite stressigare vardagsliv med kanske småbarn eller ett krävande jobb. Det är nödvändigt att du varvar ner kroppen innan du ska sova för att hjärnan ska veta att det snart är dags att koppla ifrån.
Några saker som du kan testa är att ta ett bad innan du ska sova, en kortare promenad eller läsa en bok. Men undvik att sitta framför datorn eller mobilen då skärmen kan öka kroppens produktion av melatonin.
Melatonin är det sömnhormon som gör kroppen pigg och detta är någonting som verkligen ska undvikas innan du ska sova då det efter ett längre tittande på skärmen kan vara nästan omöjligt att komma till ro.
Hitta en bra sömnrutin
Din rutin är något som har stor inverkan på din kvalitet av sömn. Att hitta en bra rutin som inkluderar en specifik sovtid och uppvakningstid är något som många med sömnproblem aldrig har testat.
Men att gå och lägga sig under en regelbunden tid kan göra stor skillnad då kroppen fungerar som en klocka och känner av när det börjar bli dags att varva ner.
Motion och kost
Två andra faktorer som har stor påverkan på hur enkelt du kan komma till ro är vad du har ätit under dagen samt hur mycket du har rört på dig.
Läkare och forskare rekommenderar att du är aktiv minst 30 minuter om dagen samt att det även är viktigt med mycket solljus. Utöver detta har kosten stor betydelse och intag av socker, koffein eller alkohol kan påverka dina hormoner och göra dig orkeslös vilket inte är en bra kombination när du ska sova. Byt istället ut koffein mot örtte eller sockerrika drycker med vatten minst 4 timmar innan läggdags för att du ska somna lättare.
Hur påverkar sömnbrist kroppen?
Alla är nog medvetna om i en eller annan uträkning hur viktig sömnen är för att vi ska må som bäst. Men kanske är du inte medveten om hur viktig sömnen är och vilket betydelse den har på våra val, prestationer och immunförsvar. Vad händer i vår kropp när den inte får tillräckligt med vila?
Minnet
En sak som många kanske inte alls förknippar sömn med är minnet. Det är dock bevisat att för lite sömn har stor påverkan på hur mycket vår hjärna kan bearbeta under dagen och komma ihåg.
Flera forskare tror också att det är under sömnen som hjärnan faktiskt behandlar minnen och incidenter som inträffat under dagen. Eftersom för lite sömn också gör dig slö och orkeslös är det svårare att lära sig nya färdigheter och få nya intryck eftersom sömnbrist påverkar hjärnas kognitiva processer. Medan du sover lagrar nämligen hjärnan information och gör att du kommer ihåg saker bättre.
Muskulatur och uppbyggnad
Eftersom kroppen reparerar sig själv när du sover är det svårare att bygga muskler och hålla sig frisk om du sover för lite. Sömnbrist har också stor betydelse för motivation och gör att du helt enkelt inte har orken att motionera eftersom energin inte finns där.
Att hitta en sund sömnrutin är därför A och O för att stärka viljan hos dig men också kroppens muskeltillväxt.
Olyckor
En väldigt allvarlig konsekvens till för lite sömn är risken för att orsaka olyckor. Enligt studier beror till exempel upp till 30% av alla trafikolyckor på sömnbrist då trötta förare inte har samma reaktionsförmåga.
Sömnbrist är också en vanlig orsak till många arbetsplatsolyckor. Eter den mycket omskrivna Tjernobylkatastrofen framkom det att en bidragande faktor till olyckan var just sömnbrist. Innan ditt arbetspass eller resa med bil är det därför nödvändigt att du får en god natts sömn för att du och dina kollegor inte ska vara under någon säkerhetsrisk.
Övervikt och dåliga matvanor
Det finns en stor trend och forskning som visar att stress och sömnbrist påverkar dina val under dagen. För lite sömn är en bidragande orsak till osunda matvanor, för lite motion och ett växande sockersug. Man har även hittat bevis för att ämnet leptin stiger i kroppen av för lite sömn. Leptin är det ämne som stimulerar hungerkänslan. Sömnbrist ökar också suget efter fet och sockerrik mat.
Förutom detta är det också mängder av andra biverkningar som för lite sömn kan orsaka. Om du därför upplever ständiga sömnproblem är det viktigt att du kontaktar en läkare för rådfrågning samt att du ser över din vardag för att hitta saker som kan vara orsaken till att du sover dåligt.
Rekommenderad sömn
Hur mycket sömn du faktiskt behöver är väldigt individuellt och beror på många olika faktorer. Även dina gener kan ha avgörande betydelse för hur många timmars sömn du måste sova per natt för att vakna upp utvilad och redo att anta dagens utmaningar. Men det är flera faktorer som läkare och forskare har sammankopplat med behovet av sömn. En faktor som har stor påverkan är din ålder och man har kommit fram till en rekommenderad sömnmängd för olika åldrar som du kan använda som en guide. Efter denna mall kan du sedan själv justera mängden tills du hittar en nivå som passar dig bäst.
Tonåringar och barn
Som tonåring och barn så har kroppen ett större sömnbehov då kroppens muskler och vävnader förändras och utvecklas undertiden man sover. Den rekommenderade mängden sömn för barn och tonåringar ligger på runt 8 till 10 timmar per natt. Det kan variera beroende på hur mycket person i fråga rör på sig eller hur deras vardag ser ut.
Vuxna
Att hitta en rekommenderad sömnmängd för vuxna visade sig vara lite knepigare då det är fler faktorer som spelar in. Dessutom behöver du inte den extra sömnen för att växa och hur mycket en vuxen ska sova för att må som bäst kan därför variera kraftigt.
Vissa personer mår som bäst efter 6 timmars sömn medan andra vuxna behöver upp till 9 timmars sömn. Den rekommenderade mängden är efter forskning 7-9 timmar för personer upp till 64 år. Men utefter denna rekommenderade dos är det dock viktigt att du själv känner efter hur många timmars sömn som är bäst för dig.
Äldre
Äldre personer med en ålder på 64 år och uppåt behöver inte lika mycket sömn som barn, tonåringar och vuxna för att må bra och kunna hålla sig aktiva. Den rekommenderade mängden sömn för äldre personer ligger därför mellan 7-8 timmar. Men även här har aktivitetsnivå och sysselsättning under dagen en stor betydelse för hur mycket varje enskild person behöver sova.
Sömn är någonting som du inte ska ta för givet. En bra balans av sömn är nödvändigt för att du och din kropp ska må som bäst.
En god natts sömn ger dig dagar där ingenting står i vägen för att du ska kunna prestera som bäst och uppfylla dina mål. Därför är det viktigt att du ser över din sömn idag för att se om du möjligtvis behöver göra några justeringar i din rutin. Du vill hitta en bra balans så att du kan komma till ro på kvällarna snabbare.