Har du någonsin hoppat ner i en istunna efter ett hårt träningspass och känt dig fräsch som en fisk efteråt? Isbad efter träning är en kontroversiell återhämtningsmetod som sägs vara både bra och dålig. Vi ska titta på de positiva effekter som isbad kan medföra efter träning.
Isbad används av proffsen
Isbad kan ha en positiv effekt på kroppen även om det inte finns någon entydig vetenskaplig dokumentation som strider för det faktumet. Andra studier visar att isbad inte alls har någon effekt, trots detta använder en hel del elitidrottare isbad för återhämtning.
Isbad har länge använts av professionella atleter som återhämtning efter intensiv träning och ses allt oftare på spa och medicinska kliniker. De positiva effekter som kan ses med isbad inkluderar att:
- Reducerar muskelskador från uthållighetsträning och högintensiv träning
- Minskar inflammation och svullnad
- Minskar smärta
- Kan förbättra ditt humör och “väcka” dig
Är isbad bra för dig?
De som argumenterar för isbad menar att det minskar effekten av träningsvärk efter ett hårt pass. Detta tycks bero på att isbad direkt efter träning hämmar potentiell inflammation i kroppen samtidigt som det ökar blodcirkulationen. Det leder till att större mängder blod pumpas ut i de nedkylda musklerna.
Varför får man träningsvärk?
Uppkomsten till träningsvärk är inte helt fastställd men många experter anser att det beror antingen på att det uppstår ett inflammatoriskt tillstånd i musklerna efter träning eller som en följd av mikrorupturer, det vill säga små muskelbristningar.
Genom isbadets inflammationshämmande effekter kan detta leda till fördelar gällande träningsvärk.
Hur länge ska man bada?
Hur länge du ska bada samt hur ofta finns det olika rekommendationer till. Vissa hävdar att du badar i 4-8 grader i 5-10 minuter för de önskade effekterna medan andra menar att du pendlar mellan kallt och ljummet vatten. 30 sekunder i is följt av 90-120 sekunder i ljummet vatten.
En studie utfördes i Australien, Norge och Japan, där nio aktiva män blev ombedda att ta del av ett 45 minuters träningspass för att sedan antingen sitta i en tunna med kallt vatten i 10 minuter eller spendera 10 minuter på att varva ned på en träningscykel.
Vid olika tillfällen före och efter träningen togs blodprov på dessa nio män samt två biopsier, 24 samt 48 timmar efter nedvarvningen i vardera mans lårmuskel.
Studien visade att inflammation och stress ökade i musklerna efter träning, vilket är ganska självklart. Men, isen reducerade inte nivåerna av inflammation. Jonathan Pake från Queensland University of Technologi i Australien menar att trots att isbaden inte tycks reducera inflammation kan de medföra en snabb återhämtning under tävlingar även om de fyller ingen större funktion vid återhämtning mer än att de fräschar upp dig.
Sammanfattning
Det finns alltså inga vetenskapliga belägg för att isbad är bra eller dåliga, det är en smaksak. Den forskning som har gjorts kring isbad menar att de inte fyller någon funktion på dina muskler men det kan väcka upp dig samt bidra med snabb återhämtning under tävlingar.
Det skadar inte att testa isbad, dess effekt är baserat på din individuella uppfattning. Om det funkar för dig så är det jättebra, om det inte funkar har det inte gjort någon skada mer att du fått en iskall väckarklocka.