Har du använt roddmaskinen på gymmet? Kanske för att värma upp lite innan ditt träningspass eller så. Om du är intresserad av bra konditionsträning så kan du stanna kvar på roddmaskinen istället! Roddmaskinen är nämligen ett fantastiskt redskap för just konditionsträning.
Med roddmaskin tränar du både kondition och uthållighet, du ökar din fettförbränning och stärker dina muskler.
Hur använder du en roddmaskin?
Det är alltid viktigt att se till att du har rätt teknik när du använder maskiner på gymmet och roddmaskinen är definitivt inget undantag. Roddträning är skonsamt för kroppen, men bara om du har rätt teknik.
Det är bättre att ta det långsamt och försiktigt i början tills du kommer in i tekniken och rytmen av rörelserna. Roddträning ska ske genom en flytande rörelse, så försök att inte stanna upp i mitten av rörelserna.
Här kommer en steg-för-steg-guide till hur du använder en roddmaskin.
- Använd spaken vid svänghjulet för att välja motstånd. 1 är det lättaste motståndet, 10 är det tyngsta.
- Sätt dig ner på sätet, justera eventuellt skostorleken och spänn fast fötterna. Ta tag i roddhandtaget med dina handflator nedåt. Du ska nu sitta med böjda knän, ryggen framåt men inte krökt och utsträckta armar.
- Sträck nu på benen medan du håller rygg och armar i samma position. När dina ben är fullt utsträckta, kan du börja räta upp ryggen. Till sist drar du dina händer mot din mage och lutar ryggen bakåt.
- Rörelsen tillbaka börjar med att du sträcker ut armarna, sedan lutar du ryggen framåt, och till sist glider du framåt medan du böjer benen.
- Upprepa steg 3 och 4.
Många tror att det är armarna som arbetar mest när det gäller roddträning, men det är egentligen benen, lungorna och hjärtat som arbetar mest. Försök därför att använda benen så mycket som möjligt.
Här kommer fler tips till att förbättra din teknik:
- Håll ryggen rak – behåll din goda hållning genom hela roddrörelsen, för om du rundar ryggen kan det leda till felbelastning och skador.
- Ha koll på fötterna – se till att fotplattorna justerats rätt och att dina skor sitter ordentligt och är väl snörda.
- Öka hellre på motståndet än på tempot – håll den stadiga flytande rytmen och slarva inte med tekniken.
- Håll armarna nära kroppen – försök undvika att armbågarna pekar rakt ut till sidan.
Det mest effektiva sättet att förbättra konditionen med en roddmaskin är genom intervaller. Börja alltid med 5–10 minuter av uppvärmning, där du ror med ett lugnt tempo, och välj sedan ett intervallprogram.
Vilka muskler tränar du med roddmaskin?
När du använder en roddmaskin aktiverar du många stora muskelgrupper och tränar många muskler samtidigt. Med en roddmaskin tränar du nästan alla stora muskler i kroppen, därför ger rodd en utmärkt helkroppsträning.
Du tränar övre delen av ryggen, dina biceps och baksidan av dina axlar när du drar handtaget bakåt, och du aktiverar dina rygg- och rumpmuskler när du lutar överkroppen bakåt, och aktiverar baklår, framlår och vader när du trycker emot med dina ben.
Naturligtvis tränar roddmaskinen främst uthållighet, inte styrka, men roddträningen ger en väldigt bra träning för dina muskler. Om du är intresserad av att bygga muskler kan det därför rekommenderas att kombinera tyngre styrketräning med roddträning.
Vad ska du tänka på om du vill köpa roddmaskin?
Om du vill köpa hem en träningsmaskin kan en roddmaskin vara ett bra val. Jämfört med många träningsmaskiner tar roddmaskinen relativt liten plats och kan flyttas på utan större problem.
En sak att tänka på är att det finns två typer av motstånd på roddmaskiner, elektroniskt motstånd och magnetmotstånd. En fördel med roddmaskiner med magnetmotstånd är att de är ljudlösa, vilket kan vara skönt om du vill roddträna medan du tittar på tv eller lyssnar på en podcast.
Roddmaskiner med elektroniskt motstånd ger dig dock möjligheten att ställa in ett program i förväg, vilket betyder att du inte behöver göra några justeringar under träningspasset. Dock är roddmaskiner med elektroniskt motstånd oftast lite dyrare.
Självklart vill du också att din roddmaskin ska vara bekväm. Se därför till att handtagen är bekväma att hålla i, av ett mjukt material och att de inte blir för hala om du svettas. Sätet bör också vara bekvämt och relativt ljudlöst när du glider fram och tillbaka.
RELATERAT: Bästa roddmaskinen
Nackdelar med roddmaskin
Jämfört med många andra maskiner på gymmet är tekniken för roddmaskinen lite svårare. Det finns en risk för att träningen är ineffektiv om du inte använder roddmaskinen rätt. Det är därför viktigt att du i början fokuserar på tekniken om du ska börja med roddträning.
Om du har problem med ryggbesvär eller knäbesvär kan det vara så att roddmaskinen inte passar dig, be därför en instruktör om råd innan du börjar. En roddmaskin kan dessutom vara obekväm för personer som är kraftigt överviktiga. Innan du bestämmer dig för en roddmaskin är det därför en bra idé att prova på en på exempelvis ett gym i närheten.
Roddmaskiner är generellt sett inte bara bra för uppvärmning, utan är ett perfekt val om du vill ha en effektiv helkroppsträning där du verkligen fokuserar på att träna din kondition. Glöm inte att satsa på att verkligen få in tekniken i början så kan du ro dig själv till ett starkare, hälsosammare jag!