Magrutor eller det eftertraktade ”sexpacket” är något som många har som det ultimata fitnessmålet med sin träning. Hur får man då magrutor? Är det så svårt som det verkar och kan vem som helst träna sig till ett ”sexpack”. Hur viktigt är det med kosten samt hur ofta bör du träna magmuskler för optimala resultat? Det ska vi ta oss en närmre titt på.
Först och främst, vad är magrutor?
Alla har magrutor men hos en del personer är de antingen täckta med lager fett, osynliga på grund av uppblåsthet eller ganska små då de inte är så starka. Vad du bör göra för att få “synliga” magrutor är att träna upp styrkan i bålen och samtidigt gå ner i fettprocent för att framhäva musklerna.
Magrutor är din abdominala muskulatur. Det finns fyra huvudsakliga muskelgrupper inom magmuskulaturen som täcker dina inre organ och arbetar tillsammans för att utgöra din corestyrka:
- Transversus abdominis: Detta är den djupaste magmuskeln, dess huvudroll är att stabilisera ditt core och bibehålla dess tryck.
- Rectus abdominis: Denna raka muskel går mellan revbenen och pubisbenet. När du spänner denna muskel kan du se de bulor som vi kallar ”six pack”. Muskelns huvudfunktion är att utföra rörelser mellan bäcken och bröstkorg, som exempelvis situps.
- External oblique muskler: Dessa muskler är lokaliserade på vardera sidan om rectus abdominis, de tillåter din kropp att utföra överkroppsböjningar.
- Internal oblique muskler: Dessa är de djupsittande magmusklerna som är lokaliserade precis innanför höftbenen. Deras funktion är den motsatta mot de externa obliquemusklerna. När du böjer dig till vänster arbetar de interna obliquemusklerna på höger sida för att hålla emot draget.
Hur får du magrutor?
När det kommer till synliga magrutor så krävs det att du har en relativt låg fettprocent, detta är en anledning till att det är betydligt lättare för män än för kvinnor att få ett ”sexpack” då kvinnor behöver en högre fettprocent för att kroppsfunktioner ska fungera som de ska.
Vi kan inte reducera fett på en isolerad kroppsdel, det vill säga att du inte väljer varifrån du förlorar fett, detta är upp till din genetik. Vi har alla olika sätt att förvara fett genetiskt.
Många tror att man måste utföra konditionsträning för att gå ner i fettprocent, detta är inte sant! Dina muskler är naturliga fettförbrännare och när du låter dina muskler arbeta så förbrukas mycket energi, vilket i sin tur bränner fett. När du tränar styrketräning, till skillnad från konditionsträning, bryter du även ner muskelfibrerna vilket ger dig en möjlighet att bygga upp dem starkare genom den näring du intar.
Att träna specifikt magen kan hjälpa med corestyrkan samt även bidra med lite extra definition, men genom att utföra basövningar som benböj, marklyft, bänkpress och rodd tränar du naturligt bålen samtidigt som metabolismen ökar, vilket bränner det fett som täcker dina magmuskler.
För att sedan definiera musklerna, det lilla extra, kan du slänga in några magmuskelövningar några gånger i veckan! Viktigt att komma ihåg är att magmusklerna behöver vila precis som alla andra muskler i din kropp för att ha möjlighet att återuppbygga sig själva, så träna inte mage varje dag.
Kost för magrutor
Kosten är en av de viktigaste delarna för synliga magmuskler, du kanske har hört uttrycket “abs are made in the kitchen” vilket är mycket sant. Om du vill att dina magmuskler verkligen ska synas kommer du mycket troligt behöva se över din kost.
Ibland kan det vara så enkelt som att dina magmuskler inte syns på grund av vattenretention eller uppblåsthet, något som enkelt går att behandla med alternativ kost. Några av de bästa resultaten som setts via kost är då personer har uteslutit vissa mejeriprodukter, gluten samt socker och bearbetad mat, det vill säga industriellt bearbetad mat som har berövats en betydande del av sitt ursprungliga näringsvärde.
Försök istället äta så “rent” som möjligt, mycket grönsaker, havregryn, kött med lite fett så som nötkött, kyckling, kalkon och fisk. Något att överväga är också att äta fler mindre måltider under dagen snarare än ett fåtal stora. Se också till att inta något proteinrikt i varje mål.
Träning för magen
- HIIT: Högintensiv Intervall Träning innebär att du utför en blandning av styrketräning och konditionsträning under tidsintervaller med minimal vila i ett set. Den minimala vilotiden gör att din puls förblir relativt hög vilket tränar upp din uthållighet och hjärtat. Då detta är en blandning av kondition- och styrketräning är det den optimala fettförbränningsträningen, mycket mer effektiv än vanlig konditionsträning.
- Styrketräning: All form av tung styrketräning bygger magmuskler naturligt, tillsammans med de övriga musklerna i din kropp. Detta är den bästa typen av träning för att både bränna fett och forma din kropp med muskler. Kom ihåg att ju tyngre du kör desto mer effektiva resultat får du, viktigast är dock att du håller en bra form för att minimera skaderisken. Så hellre lättare tyngder och korrekt rörelse än tvärtom.
- Träningsredskap för magen: Om du vill fokusera lite extra på just bål kan du använda dig av olika redskap i din magträningsrutin. Detta kan hjälpa dig att fokusera enbart på core och är ett bra sätt att avsluta ditt träningspass för att det verkligen ska brinna i magmusklerna. Du hittar en topplista med bästa magtränare här.
Tips på core-övningar
Situps med hantel
Ligg på rygg, håll en hantel eller viktplatta mot bröstet i båda händerna. Lyft din överkropp för att sedan sänka den, bibehåll en konstant spänning i den övre delen av magen genom hela övningen. Lyft överkroppen till ungefär 45 grader för att sedan långsamt sänka den ner mot golvet, stanna precis innan din rygg nuddar golvet för att sedan upprepa rörelsen.
Hängande benlyft
Häng från ett räcke, håll ihop fötterna och lyft sedan benen, antingen böjda eller raka för en mer avancerad övning. Hela övningen ska genomföras långsamt och kontrollerat.
Russian twist
Sitt på golvet med dina knän böjda och hälarna i marken. Din överkropp bör vara i runt 45 grader, det vill säga toppositionen i en sit-up. Rotera sedan överkroppen med armarna utåt från kroppen, från höger till vänster sida, pausa gärna en sekund i slutet av varje riktning. Rörelsen ska vara kontrollerad.
Plankan
Ligg på mage, skjut upp i plankposition med armbågarna i rak linje med axlarna, höfterna bör tryckas upp och se till att ryggen är rak. Spänn magen ordentligt. Andas och håll positionen så länge du kan utan att “hänga” i ryggen. Övningen utförs genom att man ligger plan på marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt.