Styrketräningsprogram för nybörjare!

Är du ny på gymmet eller funderar på att börja träna styrketräning? Att gå till gymmet för första gången kan vara svårt och nästan lite läskigt. Det kan kännas som att du gått vilse i en skog. Det finns mängder av olika maskiner samt övningar och om du inte vet hur du använder dem kan det kännas frustrerande.

Detta är anledningen till att många ger upp innan de börjat känna den fulla effekten och förändringen av träningen. Hur kommer man då igång på bästa sätt? Vi har skapat ett träningsprogram för nybörjare som är enkelt att följa.

Kom igång med styrketräning

Som nybörjare är det viktigt att först få pli på tekniken innan du börjar addera mer vikt. Det kan vara en bra idé att börja med tre eller fyra dagar på gymmet då du kommer känna det i dina muskler.

Vårt träningsprogram består av tre dagar på gymmet; en helkroppsdag, en dag för underkroppen och en dag för överkroppen. På detta sätt tränar du hela kroppen under olika dagar och bygger samtidigt upp din styrka utan att överanstränga musklerna.

Under dina vilodagar är det en bra idé att vila aktivt för att undvika träningsvärk från de tidigare passen. Aktiv vila innebär att du inte sitter helt still hela dagen utan att du kanske tar en promenad eller drar ut på en cykeltur till stan.

Veckoschema för vila och träning

Här är ett förslag på hur du kan lägga upp träningsveckan. Vila är minst lika viktigt så att musklerna hinner återhämta sig och inte bryts ner.

Dag 1: Helkroppspass
Dag 2: Vila
Dag 3: Överkropp
Dag 4: Aktiv vila
Dag 5: Vila
Dag 6: Underkroppspass
Dag 7: Vila

7 Övningar för ett helkroppspass

Här kommer 7 olika övningar som du kan använda dig av för ett helkroppspass.

Shoulder holds

Denna övning tränar axelmusklerna samt armarna statiskt. Försök hålla armarna raka under hela övningen för att undvika skador.

Hur du utför Shoulder holds:

Stå axelbrett isär och spänn magmusklerna.
Håll en lätt hantel i vardera handen.
Sträck ut armarna rakt ut från kroppen.
Håll armarna raka så länge du kan tills armarna börjar sjunka eller armbågarna böjer sig.
Sänk armarna för att vila och upprepa rörelsen 10 gånger i 3 set med kort vila mellan varje set.

Step-ups

Step-ups är ett bra sätt att höja pulsen och värma upp hela kroppen, du tränar även magmusklerna och rumpan.

Hur du utför step-ups:

Stå bakom bänken.
Ställ dig med ena foten på bänken och tryck sedan ifrån marken.
Lyft foten och balansera på foten som är placerad på bänken.
Dra upp knät mot överkroppen medan du balanserar andra foten på bänken.
Upprepa rörelsen med motsatt ben.
Upprepa rörelsen 10 gånger i 3 set.

Benpress

Benpress stärker fram- och baksida lår, vader, rumpa och även magmusklerna som är engagerade i denna rörelse.

Hur du utför Benpress:

Lägg dig eller sätt dig i maskinen beroende på om du vill köra sittande eller liggande benpress.
Placera fötterna höftbrett isär på plattan och släpp sedan loss vikten med hjälp av hållarna på sidan av sätet (om du kör liggande press).
Tryck ifrån tills benen är nästan helt utsträckta, knäna ska alltid ha en lätt böjning för att undvika skador.
Sänk ned knäna mot magen tills de är i en 90 graders vinkel och pressa sedan ifrån igen.
Upprepa 10 gånger i 3 set.

Sittande Rodd

Sittande rodd tränar framförallt din rygg men får även med armarna samt magmusklerna. Viktigt att tänka på är att du inte krummar ryggen utan sitter i en rak linje.

Hur du utför Sittande rodd:

Sätt dig på sätet bakom roddmaskinen.
Ta tag i handtaget.
Placera fötterna höftbrett isär på fotplattan.
Spänn magen och dra handtaget bakåt mot naveln i en rak rörelse, försök att inte svaja med överkroppen.
Upprepa rörelsen 10 gånger i 3 set.

Hängande benlyft

Denna övning tränar dina raka magmuskler.

Hur du utför Hängande benlyft:

Häng från en chin-up bar.
Håll ihop anklarna och lyft sedan benen antingen böjda eller för mer avancerad övning, håll dem raka.
Hela övningen ska genomföras långsamt och kontrollerat.

Russian twist

Russian twist tränar dina sneda magmuskler och balans.

Hur du utför Russian Twist:

Sitt på golvet med dina knän böjda och hälarna i marken. Din överkropp bör vara runt 45 grader, alltså toppositionen i en sit-up.
Vrid överkroppen från sida till sida. Rörelsen bör vara kontrollerad.

Plankan

Plankan tränar dina raka och sneda magmuskler i en statisk version.

Hur du utför Plankan:

Ligg på mage.
Skjut upp i plankposition med armbågarna i rak linje med axlarna, höfterna bör tryckas upp och se till att ryggen är rak.
Spänn magen ordentligt.
Andas och håll positionen så länge du kan utan att “hänga” i ryggen.

5 Överkroppsövningar

Om du är ute efter att träna överkroppen, så är det dessa 5 övningar du vill använda dig utav.

Sittande axelpress

Sittande axelpress är en bra axelövning som utförs sittandes med två hantlar. Sitt på en bänk med ryggstödet bakom dig som stöd.

Hur du utför Sittande axelpress:

Sitt på bänken med uppfällt ryggstöd.
Håll en hantel i vardera handen med samma vikt.
Håll upp hantlarna med böjda armbågar så att hanteln nästan vilar på axeln.
Pressa upp båda händerna samtidigt till en utsträckt position.
Upprepa rörelsen 10 gånger med den nedåtgående rörelsen långsammare på ungefär 2-3 sekunder.

Upprätt rodd

Upprätt rodd tränar axlarna samt övre delen av ryggen och trapeziusmuskeln. För att undvika skador är det viktigt att du inte drar upp hantlarna för högt. Börja med att dra upp till brösthöjd för att sedan stegvis öka höjden allteftersom du vänjer dig vid övningen.

Hur du utför Upprätt rodd:

Stå axelbrett isär med lätt böjda knän.
Håll en hantel i vardera hand.
Använd axelmusklerna för att lyfta hantlarna med armbågarna riktade ut mot sidorna. Håll hantlarna nära kroppen.
Lyft så att hantlarna nästan nuddar din haka, håll någon sekund och sänk sedan långsamt ner igen.
Upprepa 10 gånger.

Triceps Dips

Stärk dina triceps med dips.

Hur du utför Triceps Dips:

Sitt på bänkens kant.
Greppa bänkens sida med händerna.
Placera fötterna framför dig och böj i 90 graders vinkel.
Skjut fram rumpan så att hela din kroppsvikt är fördelad mellan händerna och fötterna.
Böj armbågarna och sänk rumpan ner mot marken.
Tryck tillbaka och upprepa sedan 10 gånger.

Armhävningar

Armhävningar stärker hela överkroppen, armar och bröst. Att göra armhävningar på en bänk kan vara enklare för nybörjare genom att placera händerna på bänken eller mer avancerat, genom att placera fötterna på bänken och armarna på marken.

Hur du utför armhävningar:

Placera händerna på bänken eller marken, beroende på vilken nivå du vill köra.
Händerna bör vara placerade i vinkel under dina axlar.
Spänn magmusklerna och var rak som en planka i kroppen.
Böj armbågarna och sänk bröstet ner mot bänken eller marken.
Tryck ifrån med händerna.
Upprepa 10 gånger.

Bröstpress

Bröstpress stärker din bröstmuskulatur samt triceps. Detta är en enklare tappning av bänkpress då du istället använder dig av en skivstång. Se till att båda armarna rör sig i samma hastighet så att du belastar båda sidorna lika mycket.

Hur du utför Bröstpress:

Lägg dig på en bänk med en hantel i vardera hand.
Placera fötterna stadigt på golvet för att balansera dig själv.
Placera skivstången mot bröstet och pressa sedan uppåt i ett jämt tempo samtidigt.
Sänk ned på ungefär 2-3 sekunder och pressa sedan upp igen.
Upprepa 10 gånger i tre set.

4 Underkroppsövningar

Här hittar dy 4 enkla underkroppsövningar som du kan använda dig av för att stärka ben, rumpa och vader.

Benböj

Benböj stärker benen och rumpan samtidigt som de involverar bål, magmuskler och ryggmuskulaturen. Tänk dig att du sätter dig på en osynlig stol, benen ska vara i en 90 graders vinkel och knäna bör aldrig överskrida tårna.

Hur du utför benböj:

Ställ dig ungefär höftbrett isär med tårna lätt vinklade utåt.
Du kan lägga upp en lätt skivstång på axlarna eller hålla i en vikt om du vill göra övningen tyngre.
Sitt bak som om du skulle sätta dig på en stol. Gå ner så långt du kan utan att knäna överskrider tårna och spänn sedan rumpan för att ställa dig upp igen i ursprungspositionen.
Upprepa 10 gånger i 3 set.

Utfallssteg

Utfallssteg är en övning som kan vara lite avancerad, den utmanar din balans rejält. Börja med att utföra övningen utan vikt för att sedan addera vikt allteftersom din balans blir bättre.

Hur du utför Utfallssteg:

Stå med benen höftbrett isär.
Ta ett steg framåt med ena benet och sänk ned kroppen så att benen är i 90 graders vinkel.
Spänn magen för att hålla dig balanserad.
Dra tillbaka det bakre benet till ursprungsposition och upprepa sedan rörelsen men med det bakre benet som tar ett steg framåt denna gång.
Alternera rörelsen genom att ta vartannat steg framåt.
Upprepa 10 repetitioner per sida i 3 set.

Bencurl

Bencurl stärker baksida lår och rumpa.

Hur du utför bencurl:

Lägg dig i position på sätet, placera benen under bygeln.
Håll i handtagen framför dig och böj sedan benen bakåt mot rumpan.
Sänk ned långsamt, 2-3 sekunder och upprepa sedan igen.
Upprepa 10 gånger i 3 set.

Benspark

Benspark stärker framförallt framsida lår och stabiliserar knäna.

Hur du utför Benspark:

Sätt dig på sätet och placera benen under de vadderade byglarna.
Ställ in lämplig vikt.
Sträck ut benen till sträckning och håll positionen i 2 sekunder.
Böj ner till startläget.
Upprepa 10 gånger i 3 set.

Sammanfattning

Många av övningarna som du hittar ovan kan du göra hemma eller utomhus utan någon som helst utrustning.Du kan även öka svårighetsgraden på dessa övningar genom att lägga till vikter eller använda hantlar.