Ta reda på din max- och vilopuls

Uppdaterad:

Din maxpuls är det maximala antal slag ditt hjärta kan slå per minut. Genom att ta reda på din maxpuls kan du som tränar kondition få optimala resultat av din träning. Maxpulsen är ärftlig men sjunker ju äldre du blir då hjärtat blir svagare.

Din maxpuls definierar inte din fysiska kapacitet men hjälper dig räkna ut vilken arbetspuls du bör ligga på för att nå, exempelvis ökad syreupptagningsförmåga i musklerna.

Hur räknar jag ut min maxpuls?

Det finns många olika sätt att räkna ut din maxpuls, för att få det mest exakta värdet gör du bäst ett maxpulstest på en klinik eller ett labb. Den typen av test kan dock vara ganska dyra, det finns många sätt att testa maxpulsen på egen hand, helt gratis.

Det enklaste och minst ansträngande sättet att räkna ut din maxpuls är via en matematisk uträkning. Det finns tre olika uträkningar som används för det mesta, det tredje alternativet är bäst för dig som misstänker att du har en låg maxpuls. Detta kan vara om dina föräldrar till exempel har låg maxpuls.

Matematisk uträkning

Alternativ 1:

  • 220 minus ålder (män)
  • 226 minus ålder (kvinnor)

Alternativ 2:

  • 210 – (0,5 x ålder)

Alternativ 3:

  • 208 – (0,7 x ålder) 

Maxpulstest

Vid löpning kan du testa din maxpuls antingen genom att springa utomhus i ett spår eller inomhus på löpband. Det kan vara enklare att köra testet på löpband då intervallerna blir enklare att upprepa samt att du inte behöver ta hänsyn till vädret.

Kör du testet utomhus är det viktigt att du har bra underlag samt en plan bana. Hela testet tar runt 12-14 minuter, men det kommer att vara de jobbigaste 12-14 minuterna i ditt liv.

Före testet är det viktigt att du har koll på din vilopuls. Du bör även ha använt någon av de matematiska uträkningarna för att räkna ut din maxpuls. Dessa värden behövs för att du ska kunna bestämma vilka pulsintervaller du ska ligga på under varje intervall.

Före passet är det viktigt att du värmer upp ordentligt i 10-20 minuter. Börja värma upp i lågt tempo för att sedan öka gradvis. Du försöker här starta igång kroppens syreupptagningsförmåga. I slutet av uppvärmningen ska du ha nått 70% av din beräknade maxpuls.

Ta en kort paus och börja sedan din första arbetsintervall. Inled i det tempot du avslutade uppvärmningen med. Under intervallen som pågår i 3 minuter ska du gradvis öka tempot. De sista 30 sekunderna ska du ligga på 80% av din maxpuls.

Vila genom lätt joggning tills pulsen sjunkit till 70% av din beräknade maxpuls. Den aktiva vilan är till för att få bort mjölksyran som samlas i benmusklerna.

Intervall två, som också pågår i 3 minuter, inleds i ett något högre tempo än den första intervallen. Även här stegras tempot gradvis för att de sista 30 sekunderna ligga på 90% av din maxpuls.

Aktiv vila igen, denna gång tills din puls har sjunkit till 75% av din beräknade maxpuls.

Sista arbetsintervallen påbörjas, här ökar du gradvis farten under 3-4 minuter. Spurta på för att sedan öka hastigheten ytterligare de sista 50-100 metrarna. Att spurta upp för en lätt uppförsbacke sista metrarna kan hjälpa dig nå din maxpuls lättare.

Det kan hjälpa att ha någon med som peppar då detta är extremt jobbigt och kräver otrolig motivation! Viktigt är att du efter avslutat maxpulstest tar tid att jogga ner i lugnt tempo 10-20 minuter, detta för att rensa benmusklerna från all mjölksyra.

Maxpulstest  

Att använda sig av en pulsklocka är ett utmärkt sätt att hålla koll på din träningsintensitet, mäta energiomsättning samt planera din träning. Din pulsklocka mäter pulsen, antal pulsslag per minut och kan användas både för att räkna ut din maxpuls samt din vilopuls.

Du mäter lätt din vilopuls genom att ta en titt på pulsklockan när du är i ett vilotillstånd samt maxpuls genom att kolla din puls direkt efter ett maxpulstest eller ansträngande intervaller. Det finns många varianter på pulsklocka, vill du ha tips på vilka vi rekommendera kan du kollar in vår lista med årets bästa pulsklockor.

Du kan alltså testa din maxpuls på några olika sätt, mest korrekt resultat får du genom att genomföra ett maxpulstest på en klinik eller ett labb, det kan dock vara ganska kostsamt.

Genom att räkna ut din maxpuls via någon av de matematiska uträkningarna och sedan köra ett maxpulstest på egen hand genom intervaller kan du testa din maxpuls och skona plånboken samtidigt.

Har du en pulsklocka kan ditt maxpulstest på egen hand bli ännu mer korrekt då klockan kan mäta din exakta puls under hela processen. En pulsklocka är också ett enkelt sätt att ha koll på din allmänna hälsa och aktivitetsnivå under hela dagen.