Träna din rygg med hjälp av hantlar

Uppdaterad:

Att träna ryggen regelbundet med hjälp av hantlar är ett bra sätt att stärka kroppen och även din hållning. Men utöver detta ger en stark rygg dig mängder av andra fördelar. Ryggmusklerna är någonting som många ofta skippar, i de flesta fall på grund av att det är svårare att se sina resultat då de inte syns lika väl i spegeln.  

Det finns massor av olika övningar som du kan genomföra. Att träna dina ryggmuskler behöver inte vara tråkigt. Inrikta dig på att hitta ett varierat träningsprogram med fokus på just ryggen 1-2 gånger i veckan.  

I detta inlägg hittar du flera anpassningsbara träningsmetoder som stärker ryggen och därmed hela din kropp. 

Fördelar med att träna ryggmusklerna 

Den främsta anledningen till varför du bör inkludera träning av ryggen på gymmet eller hemma är för att stärka din hållning. Detta leder i sin tur till en starkare rygg som håller dig friskare längre. En stark rygg i kombination med starka magmuskler bidrar till en rakare och stabilare hållning som du kan tacka dig själv för senare i livet.  

Om du tränar dig till en stark rygg kommer du se snabbare resultat i din övriga träning. Detta beror på att ryggen fungerar som en pelare för resten av kroppen. Om du glömmer bort att stärka de viktiga ryggmusklerna skadar du dig lättare, får frakturer lättare och mer värk i höfter och skelett. Du kan alltså förebygga framtida skador och ryggbesvär genom att stärka ryggmusklerna och ge ditt skelett en bättre stabilitet. 

Förberedelser inför ryggträning 

Innan du börjar med planerade ryggövningar är det viktigt att du förstår hur ryggmuskulaturen är uppbyggd, detta gör att du får ut mer av din träning. Dessutom är det bra att ha en förståelse för hur du ska börja och därmed undvika onödiga skador.  

Det vanligaste felet som många gör när de börjar träna ryggen, är att de börjar med alldeles för tunga vikter och med för svåra övningar. Detta kan göra mer skada än nytta. Det är viktigt att ryggen inte utsätts för slitage, det är därför viktigt att gradvis öka styrkan på vikterna och intensifiera övningarna allt eftersom. Detta ger dessutom ett mer långvarigt resultat. Ha som mål att inrikta din träning på att nå samtliga ryggmuskler vid varje träningspass.  

Planera din träning och du ser snabbt resultat och kan hålla motivationen vid liv. Som nybörjare är det nödvändigt att börja med lätta övningar. Komplicera inte till det i onödan. Din rygg kommer att tacka dig för din insats. 

Enkla övningar att utföra hemma 

För att träna din rygg på ett effektivt sätt behöver du inte gå till ett gym. Med några få, enkla redskap kan du snabbt stärka ryggen genom att träna på hemmaplan. Genom att prioritera träning hemma har du inga undanflykter. Istället för att spendera tid på att ta dig till gymmet, kan du spendera den tiden på att träna hemma.  

Så vad krävs för att sätta igång? De övningar som vi kommer att demonstrera nedan kräver hantlar. Så uppsök närmaste sporthandel eller online butik för att köpa hantlar som passar dig och din nivå. Hantlar går att köpa i vikter som sträcker sig från så lite som 1 kilo.  

Utöver hantlar är det viktigt att ha ett stabilt underlag att träna på. Vi rekommenderar därför att du även investerar i en bra träningsmatta eller yogamatta. Om du vill fokusera fullt på hemmaträning är det även en fördel om du investerar i en stabil träningsbänk.  

Framåtlutad rodd

En enkel övning som du kan genomföra hemma med hantlar är den så kallade framåtlutande rodden. Den har en medium svårighetsgrad och tränar större delen av din rygg.  

Placera en hantel i varje hand och luta dig framåt med så rak rygg du kan. Placera benen axelbrett. Dina knän ska vara lätt böjda för att övningen ska ge effekt. Detta är den position som du börjar träningen i. Hantlarna ska hänga ut med dina sidor och när du är redo höj dem upp till din mage och sänk dem till ursprungspositionen. Kroppspositionen ska vara densamma under hela övningen. Det är endast armarna som ska röras. Den raka ryggen och positionen stärker hela ryggen och din hållning. 

Gör 3 set med 10 upprepningar. Vila mellan varje set och fokusera på att utföra övningen korrekt. Upplever du ryggbesvär eller smärtor följer du inte anvisningarna. Med denna övning är det även viktigt att du inte börjar med för tunga hantlar då det istället kan slita på muskulaturen. När du har gjort dina 3 set är det dags för nästa övning. 

Blomman

Denna populära övning tränar fyra av kroppens muskelgrupper. Framförallt ryggen, men även axlar, rumpa och dina höfter. Till denna övning krävs det också två stycken fristående hantlar att jobba med.  

Ställ dig på ett ben och luta dig framåt med ryggen så rak som du kan. Knäna ska du hålla lätt böjda under hela övningen för att de inte ska belastas felaktigt. Håll en hantel i vardera hand och placera dem intill bröstkorgen. För sedan armarna utåt så långt du kan. Dra hantlarna intill bröstkorgen på nytt och upprepa upp till 15 gånger. Denna övning ger bäst effekt om du inkluderar 3 set med mellan 10-15 upprepningar i varje.  

Hantelrodd med träningsbänk

Det finns även flera mycket givande övningar med hantlar som för bästa resultat kräver någon form av träningsbänk. Självklart kan du även använda vad du har hemma som till exempel bord, stol eller soffa. För denna övning behöver du en balanserad yta att jobba med.  

Hantelrodd med träningsbänk är en något mer krävande övning. Men den ger enastående resultat och tränar större delen av din rygg. Placera ditt ena knä på bänken med en framåtlutad position med rak rygg. Hanteln hänger du vid sidan och under övningen lyfter du armen uppåt 10-15 gånger.  

Byt sedan ben och upprepa övningen lika många gånger på denna sidan. Utför övningen i 3 set på varje knä för en balanserad träning.

Promenera med hantlar

Men det är inte bara under diverse övningar hemma som ett par hantlar kan stärka dina ryggmuskler. En vana som kan göra stor skillnad är att promenera med hantlar. För detta krävs det att du investerar i ett par hantlar som väger mindre då du ska bära dem i handen under en längre tid, du vill inte påfresta ryggen för mycket.  

Genom att bära dina hantlar under promenaderna kan du stärka din hållning och ryggmuskulatur. Detta är ett gott tillskott till din övriga träning som dessutom ökar din förbränning och puls under promenaderna.

​Investera lite mer tid i att stärka ryggen och få en starkare och friskare kropp som klarar mer!