En tonad, rund och muskulös rumpa är något många suktar efter idag. Om vi går tillbaka bara några år, var den slimmade siluetten något som var eftertraktat. Tack vare den starka fitness revolutionen har dessa ideal ändrats från smal till stark! Alla vill vara starka, muskulösa och tonade, med en välformad bakdel.
Det finns mängder av tränings- och dietguider som hävdar att, om du följer dessa, så får du en “Kardashian rumpa” eller “Går från pannkaka till bubble butt på 8 veckor”. Internet svämmar över av träningsguider och det har formats en väldigt lukrativ bransch runt det populära rumpfenomenet.
Sanningen är att inget bygger en bra gluteus maximus (rumpa) så som träning och ett kaloriöverskott. När det kommer till träning rekommenderas en kombination av tunga viktbaserade övningar, blandat med specifika övningar. Här har vi samlat de bästa enligt oss!
Hip thrusters
Hip thrusters är den absolut bästa övningen för gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, med andra ord för hela bakdelen. Du utför övningen genom att ligga med ryggen på en bänk, försök placera nedre delen av skulderbladen på bänkens kant. Placera en skivstång över höften och låt benen vara placerade så att knäna håller en 90 graders vinkel under hela övningen. Pressa upp skivstången genom att spänna bakdelen och skuta fram höften. Håll övningen i toppositionen i en sekund och sänk sedan höften för att sedan upprepa övningen så många gånger du kan. Viktigt är att du ser till att rörelsen sker i höften, så spänn rumpan, det ska kännas!
Om det känns skrämmande eller gör ont med skivstången över höften kan du också använda en viktskiva eller hantel istället. Testa även att utföra övningen utan vikt, lär dig känna av spänningen i toppläget och addera sedan vikt. En annan variant du kan testa är att använda dig av en pilatesboll. Placera fötterna på bollen, detta utmanar din balans ordentligt, tryck sedan upp höften I en brygga och dra in bollen under dig och sedan ut igen.
Goblet Squats
Goblet squats är helt enkelt ett djupt benböj med en kettlebell. Genom att hålla en kettlebell framför dig, jobbar hela rumpan och coren då din överkropp måste stabilisera genom hela övningen så att du inte faller framåt. Se till att gå djupt men låt aldrig knäna gå över tårna, detta minskar skaderisken.
Tänk dig att du sitter bak på en stol, spänn rumpan genom hela övningen men framförallt i topp läget.
RELATERAT: Bästa kettlebellen
Utfall
Utfall – en helkroppsövning med fokus på stabilitet. Och hur stabiliserar vi oss I denna övning? Genom att aktivera rumpan och coren. Det finns många varianter av utfall. De kan utföras i en så kallad smith-maskin, vilket kan vara bra att börja med då utfall kräver hyfsat bra balans. När du väl har lärt dig tekniken kan du lätt addera antingen hantlar, en skivstång eller en viktskiva.
Du kan också utföra Bulgariska utfall, där du placerar bakfoten på en bänk under utförandet av övningen. Detta tar extra mycket på glute muskulaturen. Utför vanliga utfall genom att stå med benen isär och sedan sitta bak. Tips: viktigt att främre knät inte faller fram över foten, så håll en 90 graders vinkel. Utför övningen genom att stå upp, placera sedan ett ben framåt eller bakåt genom att ta ett steg. Knät ska böjas i en 90 graders vinkel. Sjunk ned och alternera sedan mellan benen.
Benböj
Benböj eller Squats är en väldigt bra standardövning du bör inkludera i alla dina ben- och rumpträningspass! Du står helt enkelt med benen höftbrett isär och sitter bak som på en stol. Detta kan göras i olika uppsättningar. Sumo squat, där du står med benen lite bredare och fokuserar på att trycka upp knäna mot sidan och sitta ner djupt. Vid denna övning kan du använd din egen kroppsvikt eller en skivstång.
Denna övning är verkligen en hit för hela kroppen. Testa olika varianter, enbenssquat, där du placerar hela vikten på ett ben och sitter bak i en squat. Håll i något för balans, tills det att du har jobbat upp styrkan och balansen. Overheadsquats, där du håller en viktskiva ovanför huvudet och gör ett vanligt benböj. Och sumosquats, som vi redan har nämnt ovan.
RELATERAT: Bästa skivstångsställningen
Clamshells med band
Clamshells är en bra aktiveringsövning som du gör med ett gummiband. Det kan vara en bra idé att utföra några set av denna aktiveringsövning innan du påbörjar ditt rumppass då det värmer upp musklerna i rumpan vilket betyder att du får ett mer kvalitativt träningspass.
Utför övningen genom att ligga på sidan med hälarna ihop, placera ett gummiband runt nedre delen av låren och jobba genom att “öppna benen” som en mussla. Tryck fram höfterna under hela övningen och kör tills det brinner I rumpan.
RELATERAT: Bästa gummibandet för träning
Stelbenta marklyft
Stelbenta marklyft är utmärkta för nedre delen av rumpan, baksidan av låren och även ryggen. Stå höftbrett isär med fötterna, grabba tag i en skivstång eller två hantlar, med rak rygg fall sedan fram och använd rumpmuskulaturen för att “dra dig” upp till startläge. Spänn rumpan under hela övningen.
Kom ihåg att håll en rak rygg och ha lätt böjning i knäna, låsta knän och böjd rygg ökar nämligen skaderisken. Gå såpass djupt du kan och om du har väldigt flexibla hamstrings kan du ställa dig på en viktskiva för att komma upp lite så att du kan utföra hela rörelsen. Men ha i åtanke att det inte ska kännas obekvämt i ryggen, så se till att din vikt inte är för tung.
Sammanfattning
Så där ja – nu är det bara att ge sig iväg till gymmet och testa! Men tänk på att aldrig låta knäna skrida över tårna när du genomför dessa övningar, detta minskar skaderisken märkvärt. Kom också ihåg att spänna rumpan ordentligt.
För att bygga en rumpa krävs det även att du äter ordentligt då muskler bryts ned när du tränar och byggs upp när du äter och vilar. Ät ett mål med högt protein- och kolhydratsvärde efter ditt pass och du är ett steg närmre en snyggare bakdel!