I och med att det nya året har startat är det många människor som har som nyårslöfte att ta tag i sin kost och träning. Kanske vill du också gå ner några kilo efter julmaten och försöka hitta en rutin som är långvarig och som ger ett bra resultat.
I denna artikel har vi listat några saker som du ska ha i åtanke, framförallt om du har som mål att tappa vikt. Men självklart är artikeln även relevant för dig som enbart letar efter råd om hur du ska hitta en bra träningsrutin och hur du ska planera din kost för att må bra och få en starkare kropp.
Det första du ska tänka på är att utgå ifrån dina mål, erfarenheter och intressen. Det är viktigt för att du ska hitta en träningsform som du tycker om men också så att du inte börjar med att sätta för höga mål som är svåra att hålla i längden. Fokusera istället på successivt lägga till träningspass och ändra din kost sakta men säkert för att hitta en balans som fungerar utan att du känner att du straffar dig själv eller har krav på dig själv som du sedan inte kan uppnå.
Målen du sätter ska vara på en lagom nivå. För lätta mål gör att du saknar motivation, medan för svåra mål kan kännas som ett misslyckande om du inte når dem. I slutändan skapar detta endast en besvikelse hos dig själv som kan göra att du väljer att avstå helt från träning då du har tappat motivationen att fortsätta förändra din livssituation och träningsrutin.Sätt istället mål som du har en ärlig chans att nå, det boostar ditt självförtroende och gör det lättare att sätta nya mål och fortsätta uppnå resultat.
Vad är det som gör att man går ner i vikt?
Hur enkelt eller svårt det är att gå ner i vikt kan variera kraftigt från person till person då det inte är en helt enkel vetenskap. Det är flera olika faktorer som spelar in, till exempel en persons ämnesomsättning, vilande puls och såklart balansen mellan hur mycket du äter och vad du sedan förbränner under dagen. Detta är några punkter som avgör hur mycket vikt du kan tappa per vecka eller månad.
En sak som du ska fokusera på är att inte göra för stora förändringar till att börja med. Om du går från att inte träna alls ska du börja med att motionera 1-2 gånger i veckan under en tid för att sedan trappa upp träningen i takt med att du stärker din kondition.
Slutmålet är att hitta en träningsrutin som du ska kunna använda under hela livet. Det är därför viktigt att du vänjer in kroppen vid träningen för att inte överanstränga dig, skada dig eller tappa motivationen i ett tidigt skede.
1. Kost
Förutom motion och hur aktiv du är under dagen har även kosten en avgörande betydelse för hur bra du mår och hur mycket vikt du kan tappa. Det är nödvändigt att balansera matintaget med hur mycket du förbränner under dagen för att hitta en balans som fungerar för dig.Ät hellre ofta men lite för att behålla en bra energi under hela dagen och välj en kost som är baserad på så naturliga ingredienser och råvaror som möjligt för ett bättre välmående.
2. Motion
När du börjar träna så märker du snart hur mycket piggare du känner dig under dagen. Detta beror framförallt på att kroppen vid träning producerar mer dopamin och enzymer som gör att du känner glädje och motivation. Flera träningsvetare anser att du efter 20 minuters träning börjar känna av resultatet av den ökade halten dopamin i kroppen. En annan fördel med att börja träna regelbundet är också att du kan förbättra din ämnesomsättning. Det avgör hur mycket din kropp förbränner när du befinner dig i viloläge.
Det är bevisat att motion ger din kropp en hel del fördelar som påverkar resten av ditt liv positivt. Några saker som är utmärkande är till exempel att du sover bättre, har mer ro i kroppen och känner dig mindre stressad under både dagen och natten.
En bättre sömn och en bättre balans i kroppen är också bidragande faktorer till en bättre och mer stabil viktnedgång. Flera forskare har tagit fram studier som pekar på att du då lättare kan kontrollera sug efter socker och fettrik mat. Detta i sin tur gör att det är lättare att kontrollera din vikt då du har en bättre kontroll på ditt intag av kalorier.
3. Förbränning
Alla har vi olika nivåer av förbränning i kroppen och detta bidrar till att det för vissa är enklare att lägga på sig några extra kilon jämfört med andra som kan äta mer utan att gå upp i vikt alls. Orsaken till detta är förbränningen.
Kroppens nivå av förbränning i kombination med ämnesomsättningen avgör hur mycket personen förbränner under dagen. Förbränningen är då givetvis högre om du uppnår en högre puls och lägre om personen befinner sig i ett så kallat viloläge. En persons förbränning i viloläge kan variera kraftigt men en högre förbränning i viloläge är någonting som alltid eftersträvas. Du kan träna och äta dig till en bättre förbränning och ämnesomsättning även om det tar ett tag innan du kan känna av några extrema förändringar när det gäller din ämnesomsättning.
Vilken träningsform är bäst för att gå ner i vikt?
När du väljer ut olika träningsformer för att gå ner i vikt är det framförallt en sak som du ska ha i åtanke och det är att välja en motionsform som du tycker är rolig. Att tvinga dig själv att utöva en träningsform som du egentligen inte finner ett dugg inspirerande eller motiverande är ingenting som håller i längden. Satsa istället på att välja ut ett pass som du ser fram emot.
Men för just viktnedgång är det dock viktigt att du utövar träning som innehåller följande för att du ska se ett snabbare resultat.
- Det ska få upp din puls och flås.
- Stärka dina muskler och leder.
- Vara varierande för att du ska träna hela kroppen.
För att du ska kunna förbättra din vilopuls, stärka kroppen och förbränna mer kalorier är det viktigt att du regelbundet utför en träning som gör att du får upp en hög puls och svettas mycket. Att uppnå en högre puls gör att du gör dig av med mer energi samtidigt som du svettas ut bakterier och slaggprodukter från kroppen på samma gång. Kombinera därför gärna dina promenader eller styrkeövningar med ett högintensivt pass som till exempel zumba, spinning eller klättring.
Högintensiv träning som gör att du förbränner mer
Några träningsformer som är väldigt populära är framförallt cykling, zumba och crosstrainerpass. Dessa är väldigt bra att kombinera dina vardagliga aktiviteter med för att få upp flåset under passet och träna större delar av kroppen.
För en starkare kropp är det viktigt att du utövar träning som stärker hela din kropp. Rotera därför ofta dina styrkeövningar mellan att träna rygg, rumpa, lår, ben eller armar med svettiga spinningpass som gör att du svettas ut slaggprodukter och gifter i kroppen. Att utöva lite varierade träningsformer ger dig därför en hel del fördelar och stärker kroppen på samtliga punkter.
Träna på hemmaplan
Att träna hemma är någonting som blir allt mer och mer vanligt för människor. Anledningen tros vara brist på tid och energi samt att det för vissa människor är svårare att kombinera ett innehållsrikt socialt liv med en aktiv livsstil. Att då flytta din träning från naturen eller gymmet till källaren eller vardagsrummet kan vara en smart lösning som passar de flesta.
Tack vare ny och utvecklad utrustning för hemmagym kan du enkelt träna hela kroppen med endast några få maskiner. Investera till exempel i ett praktiskt multigym, en spinningcykel eller en roddmaskin för att se ett snabbt träningsresultat och träningskurva.Ett lättillgängligt hemmagym gör att det är lättare att hålla fast vid motivationen och varför inte bjuda in dina nära och kära till ett svettigt träningspass efter att dagens jobb är avklarat. Det går att kombinera ett socialt liv med ett liv som är fyllt av aktiviteter och träning. Det gäller bara att hitta en balans som passar dig och som du kan hålla fast vid i resten av ditt liv. Sikta på en träningsrutin som är långvarig, då uppnår du dina mål snabbare.
Tävlingar som motivation
Även om du har hittat en bra träningsrutin och planerar din kost kan det ibland behövas lite extra motivation för att förbättra dina träningsresultat och göra att du sätter nya mål längs vägen.
Att anmäla dig själv och kanske även din träningspartner till en tävling kan vara ett bra sätt att hålla kvar vid motivationen och även ha någonting att träna för.
Det ger dig ett fokus när du känner dig orkeslös eller lite trött.Flera populära tävlingar som du kan kika närmare på är till exempel tjejvasan, tjejmilen eller olika triathlon som då inkluderar både simning, cykling och löpning. Sedan finns det lite ovanligare och tuffare alternativ som Tough Viking och the Color Run.
Träna i grupp
För många är det svårt att behålla motivationen att träna utan en partner som hjälper till att peppa när det behövs. Att träna tillsammans med en kompis, partner eller familjemedlem kan vara ett sätt att hitta tillbaka till motivationen för träning samtidigt som du kan passa på att umgås med de som du bryr dig om.
Tyvärr är det inte möjligt för alla att hitta en bra träningspartner. Kanske har ni olika arbetstider eller rutiner som gör att det är svårt att med jämna mellanrum träna tillsammans.
Att anmäla sig till ett gruppass på gymmet är därför ett utmärkt alternativ.
De flesta gym erbjuder idag några former av träningspass som kan inkludera till exempel yoga, zumba, spinning eller TRX. Har gymmet en simbassäng erbjuder de ofta vattenyoga eller aerobics. Ibland kan det kännas enklare att ha någon som kan vägleda dig till att utföra övningarna på rätt sätt samtidigt som du kan pusha dig själv mer och därmed utvecklas snabbare. Ta en titt på vad ditt gym erbjuder för att hitta en ny favoritaktivitet och hitta en ny utmaning för att kunna uppnå dina framtida mål.
Matcirkel och kostråd för viktnedgång
Kanske tycker du som de flesta människor att den gamla hederliga matcirkeln verkar dammig och lite uråldrig. Men faktum är att trots ny vetenskap hänvisar ofta dietister eller kostrådgivare sina kunder till den fortfarande mycket populära matcirkeln. Att äta enligt denna princip är ett enkelt sätt att balansera sitt intag av olika näringsämnen, vitaminer och viktiga enzymer som kroppen behöver för att fungera till fullo.
Försök även att äta en kost som innehåller rena och naturliga ingredienser utan onödiga konserveringsmedel eller färgämnen. En grön och färgrik tallrik är ett tecken på att du får i dig dagens ranson av både vitaminer och mineraler. Men även protein, kolhydrater och fetter som kroppen behöver för att bygga upp starka muskler och vävnader.
Att ändra din träningsrutin handlar inte därför enbart om att börja träna. Ett bra välmående handlar om att kombinera träning med bra och näringsrik mat som ger dig energi under hela dagen. Om du behöver en särskild kostplan på grund av allergi eller att du är vegan eller vegetarian kan det alltid vara värt att rådfråga en kostrådgivare för att du inte ska utesluta något viktigt innehåll i din kost. Framförallt i början av en ny diet kan det vara svårt att veta vad du ska äta för en balanserad kost som innehåller allting som din kropp behöver för att du ska hålla dig frisk och stark.
Det är också viktigt att du undviker mat som innehåller dolda kalorier. Mycket av den kost som vi äter och som tros vara nyttig är egentligen inte alls lika bra som vi tror. Undvik därför sallader med dressing, majonnäs eller sylt då det innehåller onödiga kalorier som vi inte behöver. Ät frukt istället för att dricka juice så får du alla vitaminer men utan tillsatserna. Håll dig till mat som har rena och naturliga ingredienser och som då inte innehåller några överraskningar.
Glöm inte heller att dina förutsättningar kan skilja sig från andras. Det är ingen tävling. Träning och god kost ger positiva resultat för alla, oavsett din startpunkt. Så ge inte upp, satsa på det långa loppet, inte på sprinten!