Vad är BCAA egentligen och vad står det för? Och, vilken funktion fyller de egentligen i kroppen? Låt oss ta en noggrannare inblick i detta. Först och främst står BCAA för “Branched Chain Amino Acids” vilket på svenska översätts till grenade aminosyror, namnet refererar till dess kemiska struktur. De hittas i proteinrika livsmedel så som ägg, kött, mejeri men säljs även i pulverform som ett väldigt populärt kosttillskott.
I en människa finner du 20 olika aminosyror som utgör de tusentals olika proteiner den mänskliga kroppen är uppbyggd av. Nio av dessa 20 är anses vara essentiella aminosyror vilket innebär att de inte kan produceras av våra kroppar utan måste intas genom den föda vi äter.
Tre av dessa nio essentiella aminosyror är grenade aminosyror BCAAs. Dessa är Leucine, Isoleucine samt Valine.
Varför bör man ta BCAA?
Det finns många anledningar till att man intar BCAA, framförallt i träningssyften. Här har vi listat några av fördelarna med att inta BCAA.
1. Ökad muskeltillväxt
Just ökad muskeltillväxt är en av de mest populära fördelarna. Framförallt en aminosyra som kallas Leucine, som aktiverarar vissa funktioner i kroppen som gynnar muskelns proteinsyntes eller byggandet av nya muskler.
I forskning har man sett att människor som intog en dryck med 5.6 gram av grenade aminosyror efter träning hade en ökning på 22 procent i muskelproteinsyntes jämfört med de som intog en placebodryck. Denna ökning är ungefär 50 procent lägre än vad som har observerats i andra studier där man intog en whey protein shake innehållande en liknande mängd grenade aminosyror.
Whey protein innehåller alla essentiella aminosyror som behövs för att bygga muskler, BCAA kan alltså hjälpa till med muskeltillväxt men inte till en maximal effekt utan att få hjälp av de övriga essentiella aminosyrorna som du intar genom exempelvis whey protein eller andra typer av fullvärdigt protein.
2. Motverkar muskelatrofi
Muskelprotein bryts konstant ned för att sedan återuppbyggas, återuppbyggnaden kallas muskelproteinsyntes. Muskelatrofi inträffar när musklerna inte får tillräckligt med näring för att kunna återuppbyggas. Detta är vanligt om du exempelvis försöker bygga muskler men samtidigt går ner i fettprocent genom att hålla tillbaka ditt energiintag. Då ser man i sin tur ingen ökad muskeluppbyggnad. Detta är på grund av att du inte tillför tillräckligt med näring vilket gör att dina muskler i stort sett äter sig själva. Därför är det så otroligt viktigt att få i sig tillräckligt med näring.
Nedbrytningen är större än återuppbyggnaden. Detta är lika med undernärdhet eller näringsbrist, vilket förekommer naturligt när man till exempel åldras, fastar, underäter, har en kronisk infektion eller cancer.
I den mänskliga kroppens utgörs 35 procent av de essentiella aminosyror man hittar i muskelproteinet av BCAA. De utgör i sin tur 40 procent av de totala aminosyrorna som din kropp kräver för att fungera. Därför är det viktigt att aminosyror ersätts under tid av muskelatrofi eller annan muskelnedbrytning.
3. Minskar muskelvärk
Det är inte ovanligt att uppleva muskelvärk några dagar efter ett intensivt träningspass, detta kallas DOMS “delayed onset muscle soreness” och smyger sig ofta på 12 till 24 timmar efter träningen och kan vara i upp till 72 timmar!
Orsaken till DOMS är inte helt fastställd men det tros bero på små slitningar i musklerna efter träning. BCAA har bevisat minska muskelnedbrytning vilket också kan innebära en minskad effekt av DOMS.
4. Upplev mindre trötthet under träning
Precis som att aminosyror kan hjälpa till med att minska upplevelsen av muskelvärk kan de även vara fördelaktiga för att minska tröttheten man kan känna under eller efter ett träningspass. Under ett träningspass använder din kropp BCAA, vilket leder till att dess nivåer i ditt blod avtar.
När blodnivåer av BCAA minskar ökar samtidigt nivåerna av aminosyran tryptofan i din hjärna. I hjärnan omvandlas tryptofan till serotonin som gör att du upplever trötthet under träning. Att inta aminosyror under ett träningspass kan minska denna effekt och i sin tur ge dig ett mer effektivt träningspass.
Är det nödvändigt att inta BCAA som kosttillskott?
Då du hittar aminosyror i de flesta proteinkällor är det för de allra flesta individer helt onödigt att inta extra BCAA i form av kosttillskott. Så länge du har ett riktigt proteinintag med naturliga proteinkällor så som nötkött, kyckling, sojaprotein, tonfisk, kalkon och lax så klarar du dig fint utan ett kosttillskott!
Tränar du väldigt hårt och lever ett aktivt liv så kan det däremot vara bra att komplettera ditt näringsintag!
När ska man ta BCAA?
När ska man då inta detta kosttillskott för bästa effekt? Den optimala tidpunkten att inta aminosyror på är under träningspasset. Cirka 10 gram under passet samt 5 gram innan och efter träningen. Fyll på med aminosyror innan träningen samt inta efter passet för att reparera de nedbrutna muskelcellerna.
En person som intar BCAA regelbundet har fördelen att de ibland kan inta lägre mängder av protein, exempelvis om du är på semester, men fortfarande vill bibehålla sina muskler, du kan med andra ord minska den kataboliska effekten (muskelnedbrytningen).
Detta innebär att du som bygger muskler och kanske följer en väldigt strikt regim inte behöver oroa dig allt för mycket om du tar några dagar ledigt från dieten eller träningen. Genom att ha intagit aminosyror regelbundet har du en längre väg att gå innan dina muskler börjar nedbrytningsprocessen och du förlorar dina “gains” som du har jobbat så hårt för.
2:1:1 principen
Är du en avancerad BCAA-användare eller är du ute efter att maximera dina resultat kan du använda dig av 2:1:1 principen. Det innebär att du blandar de tre aminosyrorna på detta vis (Leucine-Isoleucine-Valine). Den absolut viktigaste essentiella aminosyran för muskeltillväxt är Leucine då din kropp inte har möjlighet att producera detta naturligt.
Sammanfattningsvis, är du en helt vanlig motionär behöver du troligen inte inta BCAA, men är du däremot ute efter muskeltillväxt kan det vara fördelaktigt att investera i grenade aminosyror. De kan ge dig snabbare resultat samt motverka vissa negativa effekter av fysisk aktivitet på intensivnivå.
Det kan även vara fördelaktigt för äldre individer eller någon med en kronisk sjukdom då de minskar muskelatrofi som uppkommer vid näringsbrist.
Träna säkert!