Protein pratas det ofta om i träningssammanhang. Protein ska vara bra för att bygga muskler och gå ner i vikt, men vet du egentligen varför protein är bra? Visste du att protein är en livsviktig byggsten i kroppen och fyller fler funktioner än att bara hålla dig mätt. Hur mycket ska man äta och var hittar du protein? Det pratar vi om i den här artikeln!
Varför är protein så viktigt?
Protein är en livsviktig byggsten i kroppen som finns i varje cell. Din kropp använder protein för att bygga upp och reparera cellvävnad. Du använder även protein för att skapa enzymer, hormoner, och andra kemiska substanser i kroppen. Protein är helt enkelt en viktig byggsten för att muskler, benmassa, brosk, hud och blod ska fungera som de ska.
5 fördelar med en proteinrik diet
Att få i sig rätt mängd av protein är viktigt av flera anledningar, både för ork, styrka och hälsa. Vi tittar lite mer på alla fördelar med en proteinrik diet.
1. Minskad aptit och lägre hungernivåer
Det finns tre makronutrienter: fett, kolhydrater och protein. Alla dessa påverkar din kropp på olika sätt. Protein är definitivt den mest mättande makronutrienten, du håller dig mätt längre med en mindre mängd mat delvis på grund av att proteinrik föda minskar dina hungernivåer med hjälp av ett hormon som kallas Ghrelin.Samtidigt som protein reducerar hungernivåerna så ökar det nivåerna av hormonet Peptide YY som gör att du känner dig mätt. En studie visar att personer som ökade sitt proteinintag från 15% till 30% av den totala andelen kalorier åt i genomsnitt 441 färre kalorier per dag.
2. Ökad muskelmassa och styrka
Protein är nödvändigt för att kroppen ska kunna bygga muskler, därför kan ett högre proteinintag kombinerat med träning leda till en större muskelmassa.
3. Mindre småätning
Att småäta beror oftast inte på att du är hungrig, utan det kan till exempel bero på belöningssystemet i hjärnan. Det kan vara svårt att kontrollera småätning och det allra bästa sättet att undvika det är att förebygga det, något som du kan göra genom att öka ditt proteinintag.Detta beror på att protein tycks ha en förbättrad effekt av att frisläppa dopamin i hjärnan och dopamin är direkt kopplat till bland annat sötsug.
4. Lägre blodtryck
Högt blodtryck är en av de största orsakerna till hjärt- och kärlsjukdomar. Ett större proteinintag har visat att det kan sänka ditt blodtryck och på så sätt minska risken för hjärtsjukdomar.
5. Högre ämnesomsättning
När din kropp tar upp och omvandlar näringsämnen från maten använder den energi i form av kalorier från maten för att bryta ner den via ämnesomsättningen. Detta fenomen kallas TEF eller Thermal Effect of Food.Vissa makronutrienter är svårare för kroppen att bryta ned än andra och kräver på så sätt mer energi för att passera i kroppen, protein är en av dessa makronutrienter. Proteinets termogena effekt i kroppen ligger på runt 20-35% jämfört med fett och kolhydrater som ligger på omkring 5-15%.
Var hittar man protein?
Protein finns framförallt i animaliska produkter så som mejeriprodukter, ägg, kött, fisk men även i vegetabiliska produkter som linser, bönor, tofu med mera. Om du har svårt att få i dig ditt dagliga intag av mat eller tränar mycket kan det vara bra att investera i ett proteinpulver som ett extra tillskott.
Hur mycket ska man äta?
Mängden protein som man ska äta per dag varierar beroende på om du är kvinna eller man och om du är aktiv eller inte. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) ligger på runt 1,6 gram per kg kroppsvikt. Om du är mycket aktiv eller bygger muskler bör det dagliga intaget ligga på runt 2,2 gram per kilo kroppsvikt.
Försök att inte överskrida 3,5 gram per kilo kroppsvikt eftersom ett större intag av protein under en längre tid kan ha dålig inverkan på matsmältningen och avföringen och kan bland annat leda till magkramper, illamående och uttorkning.
Detta är dock ovanligt – men kan förekomma hos kroppsbyggare. Lagom är bäst!
Ett högre proteinintag kan alltså ha många positiva hälsoeffekter och ge dig ett längre, hälsosammare liv. Denna makronutrient är livsviktig för alla kroppens funktioner och processer. Ett högt proteinintag är speciellt viktigt när du försöker gå ner i vikt då det ökar din mättnadskänsla samtidigt som det ökar din ämnesomsättning och förbränning.