Är du alltid trött i hela kroppen efter ett träningspass? Känner du att du blir svagare snarare än starkare? Eller är du osäker på om du kombinerar muskelgrupper på rätt sätt? Vi ska reda ut hur du bäst tränar för att bli starkare och samtidigt låta kroppen återhämta sig!
Om du kombinerar rätt muskelgrupper kan du få bättre resultat och en kortare återhämtningstid. Vi lär dig vilka muskelgrupper du bör träna under samma pass för bästa möjliga resultat.
Kombinera muskelgrupper som arbetar tillsammans för ökad styrka
Brukar du träna allt möjligt under samma pass? Du kanske hoppar från rodd till benböjoch vidare till bicepscurl och undrar varför du inte bygger muskler. Detta beror på att du tränar tre helt olika muskelgrupper samtidigt, varav två av dem är stora muskelgrupper.
När du tränar två stora muskelgrupper samtidigt, exempelvis ben och rygg, krävs en stor andel energi. Det är något som ditt nervsystem tar stryk av. Om du tränar två stora muskelgrupper samtidigt kan du oftast inte prestera på topp i någon av övningarna. Det beror på att du tvingas fördela din energi mellan övningarna.
När det kommer till effektiv träning för styrkeökning är det absolut bästa du kan göra att kombinera muskelgrupper som jobbar tillsammans för att aktivera fler muskelfibrer. Det resulterar i ökad styrka och större muskler.
Vilka muskelgrupper ska du träna tillsammans?
Nedan hittar du tips på vilka muskelgrupper du kan kombinera under ett träningspass för att få ut så mycket av möjligt av din träning.
Bröst, axlar och triceps
Dessa tre muskelgrupper arbetar tillsammans, så gör dig själv en tjänst och kombinera din träning. Här kommer fyra övningar som passar utmärkt att köra!
1. Bänkpress för bröstmuskler
Bänkpress är en klassisk övning som du utför genom att ligga på rygg på en bänk med en hantel i vardera hand.
Håll upp vikterna framför dig och sänk kontrollerat ner armarna tills armbågarna är i en 90 graders vinkel. Tryck sedan upp hantlarna igen och upprepa sedan med 3 x 10 repetitioner.
2. Armhävningar för hela överkoppen
Armhävningar tränar hela överkroppen, bröst, triceps och även axlar. Du utför en armhävning korrekt genom att börja i plankposition med antingen tårna eller knäna i marken.
Du sänker sedan långsamt ned överkroppen tills bröstet nuddar marken. Tryck ifrån med händerna så att kroppen kommer tillbaka till startposition. Upprepa med 3 x 8 eller 3 x 10 repetititoner.
3. Axelpress för axlar och triceps
Axelpress tränar främst axlarna men aktiverar även triceps till viss del. Du utför axelpress genom att sitta på en bänk med två hantlar i händerna. Du trycker sedan upp båda hantlarna mot taket.
Sänk sedan kontrollerat ner armarna tills armbågarna pekar i en 90 graders vinkel. Upprepa rörelsen med 3 x 10 repetitioner.
4. Triceps-pushdown för triceps
Denna övning ger dina triceps en riktigt bra work out. Du genomför övningen med maskin. Använd dig utan repanordningen i maskinen. Du står sedan med armarna pressade mot överkroppen med grepp om repändarna.
Sträck långsamt ut armarna genom att trycka repet nedåt. Sedan går du långsamt tillbaka mot din ursprungsposition, men stanna när armbågarna har nått en 90 graders vinkel.
Upprepa rörelsen genom att pressa ner repet igen. Denna övning kan du köra 3 x 10 repetitioner utav.
Rygg, biceps och mage
Här kommer tre övningar som passar för en stark överkropp! Man säger ofta att man bör träna magen lika mycket som ryggen för en jämn balans och det har vi även utgått ifrån med dessa övningar.
1. Rodd för ryggen
För att utföra denna övning vill du stå höftbrett isär med en skivstång framför dig i händerna.
Böj i höften men håll bröstet uppåt. Dra sedan armbågarna bakåt genom att dra upp stången mot magen.
Sänk sedan tillbaka stången till utgångsläget och upprepa med 3 x 10 repetitioner.
2. Biceps curl för en biceps workout
Det här är en bra övning för dina biceps, den är också lätt att utföra. Börja med att stå höftbrett isär med en hantel i vardera hand.
Böj sedan armbågarna i en 90-graders vinkel och pressa samtidigt armarna mot överkroppen.
Sänk ner vikterna till en nästan helt utsträckt arm, men håll fortfarande insidan av armarna pressade mot överkroppen.
Lyft upp vikterna igen, tillbaka till en 90-graders vinkel och upprepa med 3 x 8 repetitioner.
3. Plankan för magmusklerna
Plankan är perfekt för att träna bål och hela magmuskulaturen. Du börjar med att ligga på mage.
Skjut in armbågarna under dig och sätt tårna i marken. Lyft upp kroppen med armarna och försök att spänna hela kroppen samtidigt som du är så rak som möjligt. Låt inte rumpan skjuta i luften.
Håll positionen i 30 – 60 sekunder och upprepa 3 gånger.
Knän, lår och vader
Då var det dags att träna underkroppen också! Det är viktigt att inte endast träna vissa muskelgrupper – utan att dela upp träningen så att alla muskler för en träningsomgång. Här kommer fyra övningar för benen!
1. Benböj för hela underkroppen
Benböj ger dina ben en riktigt bra träningsomgång. Du utför ett benböj genom att börja med att stå höftbrett isär. Skjut bak rumpan som att du sätter dig på en stol.
Böj knäna tills dina ben formar en 90-graders vinkel. Tryck ifrån med benen till upprätt stående position igen. Upprepa sedan med 3 x 10 repetitioner.
2. Vadlyft för smalben och vader
Vadlyft är en utmärkt övning för starka ben – och snygga ben för kvinnor som tycker om höga klackar.
Börja med at stå på en bänk eller förhöjning av något slag. Balansera med endast tårna på kanten.
Sänk ned hälarna utanför bänken mot marken. Pressa sedan upp igen, som att du står på tå för att upprepa rörelsen med 3 x 12 repetitioner.
3. Liggande ben curl för baksida lår och rumpa
Med denna övning tränar du framförallt baksidan av låren, samt även rumpan.
Börja med att lägga dig i bencurl maskinen. Ta tag i handtagen framför dig och tryck benen mot dig med vikten i knävecket.
Återgå sakta till ursprungspositionen och upprepa med 3 x 12 repetitioner.
4. Benspark för framsida lår
Efter att ha tränat baksida lår, så tränar denna övning istället framsida lår.
Börja med att sätta dig i bensparksmaskinen. Spänn fast benen under bygeln och sparka rätt ut med raka ben.
Sänk långsamt och kontrollerat benen tillbaka till ursprungsposition. Upprepa sedan med 3 x 10 repetitioner.
Därför är det viktigt att du låter muskler vila mellan träning!
Vila är viktigt! Under vilan reparerar kroppen celler som brutits ned. Man kan säga att det är under vilan du blir starkare, och inte under själva träningen.
Om du utsätts för mycket stress, inte äter tillräckligt och inte får nog med sömn om nätterna så försämras din återhämtningsförmåga. Det leder till att du blir svagare och riskerar att gå in i väggen.
När du låter musklerna vila får de möjlighet att bygga upp sig ännu starkare och effektivare än innan. Det resulterar i att du blir starkare och mer vältränad.
Sammanfattning
Nu vet du vilka muskelgrupper som är bäst att träna tillsammans för optimala resultat på gymmet. Glöm inte heller hur viktigt vila är för muskelbyggning.
Andra faktorer som spelar in är din diet – ät mat med tillräckligt proteininnehåll och rikligt med energi så ser du bäst resultat!