Att träna på gym har blivit mer och mer populärt med åren men alla får inte samma resultat av sin träning även om de i stort sett tränar likadant. Detta kan bero på många olika faktorer och vi ska gå igenom några av anledningarna nedan.
1. Du tar inte i
Många som börjar träna på gym tar det lite väl lugnt. De går in med en lägre motivation och spenderar majoriteten av sin träningstid med att utföra några set med lättare vikter och dålig form samtidigt som de socialiserar.
Bara för att du är på gymmet får du inte automatiskt resultat, du måste arbeta hårt. Den vanligaste anledningen till att dina muskler inte växer eller din styrka ökar är att du inte belastar tillräckligt eller för att du inte tillför nog med energi i form av mat.
2. Form, form, form!
Din form på gymmet är otroligt viktig, dels för att förebygga skador men även för att utveckla styrka. Istället för att fokusera på att ta dig igenom ditt pass så snabbt som möjligt bör du försöka utföra dina övningar långsammare men med korrekt form. Din form är hur du positionerar din kropp när du utför en övning, till exempel:
- Benböj: När du utför benböj är det otroligt viktigt att dina knän inte skjuter över dina tår. Du ska tänka dig att du sätter dig på en stol och trycker bak rumpan och sitter ner medan du spänner bålen.
- Marklyft: Det är viktigt i denna övning är att din rygg är rak, skivstången ska följa tätt längs dina ben hela vägen ner mot golvet. Axlarna ska vara som fastborrade så att hela linjen från nacke till bakdel är en rak linje.
Tränar du med fel form riskerar du att bli skadad, ibland allvarligt skadad, och du kommer att upptäcka att det är mycket svårare att utveckla styrka och resultat. När du känner att din form och teknik är bra kan du börja lägga på mer vikt på till exempel skivstången.
3. Du kör endast tunga, korta set
Du kanske har hört att det är mer fördelaktigt att göra kortare set med färre repetitioner för att bli stark. Det är inte helt sant, många atleter ser bättre resultat med hypertrofi, vilket inom träningslära betyder att man växer i storlek som svar på belastning vid till exempel styrketräning och för att uppnå det ska du hålla dig till 8 – 12 repetitioner per set.
Detta bygger din uthållighet samt tränar dina muskler maximalt. Det ska dock vara riktigt svårt att utföra de sista repetitionerna, glöm sedan inte att öka vikten allt eftersom du blir starkare för att fortsätta utmana dina muskler.
4. Ingen variation i träningen
Att variera din träning gör att du ständigt utmanar dina muskler och det gör att du blir starkare. Detta betyder inte nödvändigtvis att du ska ändra övning helt, men du kan variera en och samma övning med små justeringar som till exempel att lägga till ett resistansband, köra pausade repetitioner, kortare och längre set, långsammare eller snabbare.
Det finns tusentals varianter du kan köra på en och samma övning, det är bara testa dig fram.
5. Träna inte när du är sjuk
När du är sjuk behöver kroppen vila och återhämtning och då ska du inte träna eftersom kroppen är betydligt svagare än vanligt och det går inte att prestera på topp eller ens i närheten.
Din kropp kräver mycket energi för att återhämta sig från sjukdom. Det betyder att om du spenderar mer energi i gymmet kommer det ta längre tid för dig att återhämta dig och den styrka du har jobbat så länge på att bygga upp kommer vara som bortblåst när du sedan är frisk, då du faktiskt har brutit ned muskelmassa om du tränat när du varit sjuk. Din kropp kräver energi för att återhämta sig och energi för att återuppbygga muskelmassa.
6. Vila och kost
Både vila och mat är otroligt viktigt för att bygga styrka. Studier har visat att din kropp kräver ca 24 till 48 timmars återhämtning efter träning, vilket är anledningen till att kroppsbyggare exempelvis delar upp sina träningspass efter olika kroppsdelar så de kan vila en del av kroppen för att sedan träna en annan.
Det är under vila dina muskler reparerar sig och deras byggstenar är den näring du får från föda. Se till att du äter tillräckligt och ger din kropp tid att vila och återuppbygga sig själv inför nästa träningspass.
7. Ingen uppvärmning
Majoriteten av alla skador på gymmet sker då individen inte har värmt upp musklerna tillräckligt. Att värma upp är nödvändigt då du behöver öka din hjärtfrekvens så att blodet pumpas runt i kroppen till dina muskler innan du börjar anstränga dem.
Att även inkludera några enklare stretchövningar i din uppvärmning kan minska skaderisken ytterligare!