Snart är sommaren här och det innebär för många att man går ut och tränar. Det är såklart nödvändigt att du har din hälsa i fokus under hela året men ibland kan det ge en extra motivation att använda sommaren som ett sätt att hitta inspiration för att börja fokusera mer på dig själv och ditt välmående. Om du har som mål att tappa några av dina extra kilon så är denna artikel bra att ha som guide om du inte riktigt vet vart du ska börja eller hur du ska sätta upp bra mål som är enkla att följa.
Sätt upp bra mål
Ett bra resultat och en stabil och hälsosam viktnedgång får du oftast om du sätter upp mål eller riktlinjer som du ska följa. Det är viktigt att du inte börjar med för detaljerade mål eller för stora mål då de kan vara mindre motiverande.
Framförallt om du påbörjar din resa med att vara väldigt ohälsosam eller inte röra på dig alls är det viktigt att du vänjer in kroppen sakta men säkert. Detta för att den inte ska få en chock, då tappar du lätt motivationen redan i ett tidigt skede.
1. Sätt upp mindre mål
Ett guldkorn som ofta underskattas är att sätta upp mindre mål som sedan leder fram till det slutliga målet du har. Om du kanske vill gå ner 10 kg, ha inte detta som det enda målet du eftersträvar. Sätt istället upp en kombination av mindre mål. Inför ett belöningssystem om det är lite knepigare att hitta inspirationen. Kanske köpa den där blusen som du har kollat på eller gå på bio med en vän eller familjemedlem när du har uppfyllt ett av delmålen. Andra mål som du kan sätta upp till dig själv och som har bevisats att ge bra resultat är att städa ur din garderob, sätta upp kostmål och mindre träningsmål. Du ser vikten minska snabbare än du tror om du håller dig fokuserad på mindre mål som du vet att du kan uppnå och klara av. De får dig att känna dig mer närvarande och är inom räckhåll, bara du sträcker på dig lite.
2. Håll dig motiverad
Ett av de vanligaste problemet för personer som försöker gå ner i vikt och misslyckas är att de helt enkelt tappar motivationen. Det går bra i början för att sedan falla ur händerna sakta men säkert.
Den vanligaste orsaken beror oftast på att de har satt för höga krav på sig själva från start och det är nästan omöjligt att hålla fast vid en rutin som går från noll till hundra över en natt. Fokusera istället på att fundera över vilka mindre förändringar du kan börja ändra på för att öka din kaloriförbränning och äta mer sunt. Kanske ta cykeln till affären istället för bilen, äta en mindre kaka istället för en jättekanelbulle vid fikastunden på jobbet eller ta med matlådor till jobbet eller skolan för att alltid ha en planerad och välbalanserad kost tillgänglig. Efter att du har infört dessa mindre förändringar och följer dem kan du sakta men säkert addera saker till din rutin för att se ännu bättre resultat. Uteslut socker helt, boka in dig på ett pass i veckan hos ditt lokala gym eller börja promenera till jobbet om det är möjligt.
Vi har alla mindre saker vi kan förändra i våra liv för att hålla oss hälsosamma och gå ner i vikt utan att vara för strikta mot oss själva och då tappa motivationen.
Få en bättre förståelse för dina resultat
När du väl börjat ändra ditt beteende är det viktigt att du sätter dig in i vad du egentligen stoppar i dig. Det kan ibland vara svårt att avgöra hur mycket kalorier vi stoppar i oss under en måltid och det kan vara en av huvudorsaken till att personer går upp i vikt. Det finns många dolda kalorier i vår favoritkost som gör att vi tippar över det rekommenderade dagliga intaget av kalorier. Enligt forskare förbränner en kvinna med en vanlig, aktiv livsstil mellan 1800-2400 kalorier per dag. En man däremot har ett något högre intag och bör ligga mellan 2300-3100 kalorier per dag. För att sedan gå ner i vikt behöver du då ligga under det dagliga intaget. Dock är det viktigt att du aldrig ligger under en nivå som gör att du ligger på ett sådant lågt intag av kalorier att du känner dig orkeslös eller trött.
En kvinna ska inte ligga under ett kaloriintag på 1500 kalorier om dagen och en man på 1800 kalorier om dagen. För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är det därför viktigt att du följer dessa riktlinjer. Även om de exakta värdena och intaget skiljer sig lite från person till person och beror på ålder, kön, aktivitetsnivå samt kroppsstorlek.
3. Skriv en matdagbok
Om du inte riktigt är säker på hur mycket kalorier din dagliga kost innehåller kan det vara värt att skriva en matdagbok. Detta bidrar till att du har mer koll på hur mycket du stoppar i dig och det motiverar dig också att äta sundare då det känns bättre att skriva ner att du har ätit en bulgursallad än en bulle till lunch. Letar du efter en mer precis uträkning av ditt dagliga kaloriintag finns det flera bra appar som du kan använda, iallafall i början av din resa för att hitta en balanserad kost som passar dig och din vardag.
Appar som till exempel Lifesum tillåter dig att skriva in allt du äter på en dag för att sedan räkna ut hur mycket kalorier din mat innehåller. Appen räknar också ut om du får i dig tillräckligt inom de olika näringsområdena. En annan fördel är att du kan koppla den till din stegräknare för att få en bra analys av din dag. Både vad gäller motion och kost.
4. Räkna steg för bättre motivation
Ett annat effektivt sätt för att tappa i vikt är att räkna steg och sätta upp mål för dagen, till exempel för hur många steg du vill gå. Detta är också ett väldigt effektivt sätt för att hålla dig motiverad och känna att du uppfyller dina mål. Få in lite extra vardagsmotion varje dag och du ser ett snabbare resultat. Cykla eller gå när du kan istället för att ta bilen och gå många promenader med en bra pod eller ljudbok i lurarna. Hitta en bra bok som du gillar och sätt upp ett mål om att du enbart kan lyssna på boken under dina promenader. Vi garanterar att det får dig att snöra på dig promenadskorna oftare.
Kost i kombination med träning
Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt innebär också att du måste hitta en bra balans mellan din kost och din motion. De går nämligen hand i hand för att ge dig ett bra resultat där du tappar i vikt. Även om det är viktigt att följa kaloriintaget är det också viktigt att du väljer bra kost med bra råvaror.
Välj rätt kalorier och din kropp kommer att tacka dig. Rätt kost håller dig nämligen friskare, bygger upp ditt immunförsvar och innehåller en hög dos av samtliga vitaminer, enzymer och aminosyror som kroppen behöver för att fungera som bäst. Det gör också att du får betydligt mer energi och sover bättre på nätterna.
5. Bra kost och råvaror
För att tappa vikt på ett hälsosamt sätt är det viktigt att du väljer rätt kalorier och rätt kost. Det finns flera saker som du kan fokusera på och saker som du kan utesluta helt för att se bättre resultat utan att det påverkar din kropp negativt. Att tappa vikt handlar inte om att äta mindre utan att äta rätt. Kost som håller dig mätt längre och innehåller bra ämnen som stärker kroppen. Börja alltid dagen med en bra och stabil frukost som innehåller mycket fiber, frukt och protein. Många studier visar på att personer som äter regelbunden frukost väger mindre. Detta beror på att frukosten balanserar ut blodsockernivån under dagen och därmed minskar söt- och sockersug. Utöver detta ger en bra frukost dig mer energi så att du kan prestera bättre i skolan eller på jobbet.
Det är såklart också viktigt att du äter en bra och balanserad kost under hela dagen. Välj en kost baserad på så mycket råvaror som möjligt för att få i dig mer näringsämnen. Enligt riktlinjer ska halva dagsintaget bestå av frukt och grönt, så ha alltid en frukt till hands om du känner att du behöver en påfyllning av energi under dagen.
Ät också ofta men mindre portioner. Förutom frukost, lunch och middag bör du också inkludera två mindre mellanmål eller snacks för att hålla ditt blodsocker på en bra nivå och för att få tillräckligt med energi. Ha dock i åtanke att många mellanmål som du kan köpa i butiker innehåller en hög halt av socker eller dolda kalorier.
Ha därför istället alltid en frukt tillgänglig eller förbered en chiapudding eller baka dina egna granolabars där du kan välja ett recept som enbart innehåller fruktsocker från till exempel dadlar eller fikon istället för från rörsocker. Genom att laga maten själv får du mer kontroll på vad du stoppar i dig under dagen och vad det innehåller.
6. Hitta en motionform som passar dig
Förutom kosten så spelar motion och vardagsaktiviteter en stor roll för dina viktresultat. Det är därför viktigt att du försöker få in så mycket vardagsmotion som du kan i form av promenader eller annat och att du dessutom genomför regelbundna pass på gymmet eller utomhus för att stärka kroppen och få upp ett bättre flås. Viktigast av allt med motion är att du hittar en träningsform som passar dig och din kropp bäst. Du behöver inte införskaffa ett gymkort för att se bra resultat på vågen. Långa promenader i naturen eller löpning är perfekta motionsformer som är gratis och som dessutom ger dig frisk luft. Att fokusera på en eller två motionsformer som du tycker är roliga att genomföra ger dig mer motivation att fortsätta träna och hålla dig aktiv.
7. Drick mycket vatten
Kanske har du upplevt att du känner dig trött, hängig eller att du alltid är hungrig? Den vanligaste orsaken är att du inte får i dig tillräckligt med vätska. Vattenintaget är också en avgörande faktor för viktnedgång och en bra hälsa.
Genom att dricka vatten regelbundet håller du din kropp vid rätt vätskebalans, det bidrar till starkare muskler, en bättre hud och mer ork att genomföra aktiviteter. Att dricka mycket vatten är också en effektiv metod för att minimera att du småäter då det tar bort hungerkänslan. Det rekommenderade intaget av vatten bör ligga på runt 2,000 ml om dagen. Av det ska intaget vara 20% från kosten och 80% av rent vatten. Börja dricka vatten innan maten och du märker också snart att dina portioner blir mindre, vilket är effektivt om du vill tappa det där extra kilot.
Tappa i vikt på ett hälsosamt sätt
Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är A och O. Det är också nödvändigt att du funderar på varför du vill gå ner i vikt. Är det av hälsoskäl, för att du har ett för högt BMI eller för att du ska komma i dina favoritjeans igen?
Alla alternativ är såklart viktiga och värdefulla för dig. Men i grund och botten ska du alltid ha din hälsa i största och främsta fokus när du går ner i vikt. Resan handlar om dig och din kropp så det är viktigt att du inte utsätter dig själv för några risker. Tänk långsiktigt och hitta en rutin som du kan följa livet ut och undvik snabba lösningar som är mer skadliga för kroppen och hälsan.
8. Straffa inte dig själv
Att gå ner i vikt handlar inte om att straffa dig själv med för strikta riktlinjer, förbud eller måsten. Det handlar om att hitta en balans i din vardag som gör att du kan leva till fullo utan några hälsohinder.
9. Det är okej att ha en fuskdag ibland
Det är oftast väldigt osannolikt att följa en diet som innebär att du aldrig kan unna dig någonting. Att sätta upp ett mål om att du aldrig ska äta socker igen eller aldrig äta en kaka är ganska deprimerande mål som inte varar i längden.
Det handlar istället om balans och det är okej att fuska ibland så länge det inte händer alltför ofta. Var inte för hård mot dig själv då det istället gör att du känner att du har misslyckats. Tillåt dig själv att vara mänsklig.
10. Tro på dig själv
Men viktigast av allt är såklart att du tror på dig själv. Om du kliver in i din resa med en inställning om du inte kan klara det är det mer troligt att du tappar motivationen och inte följer dina utsatta rutiner.
Tro på att du kan klara det och du kan gå i mål med en positiv inställning och en mer hälsosam livsstil och kropp.