Du har säkert hört ordet kortisol, och att det har samband med hur du mår. Men vet du vad det är, och på vilket sätt det påverkar ditt mående? Det är så mycket som påverkar hur vi mår att det är svårt att veta vad som är vad. Här ska vi försöka reda ut begreppen och visa varför det är viktigt att kortisolnivåerna ligger på en lagom nivå.
Hydrokortison och stresshormoner
Kortisol heter också hydrokortison och är ett steroidhormon. Det tillverkas av kolesterol och bildas i binjurarna. Binjurarna är små körtlar som sitter ovanför njurarna och är en del av kroppens hormonsystem – det endokrina systemet. Binjurarna har som uppgift att bilda och utsöndra flera olika hormoner, däribland kortisol. Produktionen regleras av hypotalamus i hjärnan, och av hypofysen. För att kortisolproduktionen ska hållas på en lagom nivå måste hypotalamus, hypofysen och binjurarna fungera och samarbeta. Kortisol kallas ofta stresshormon, därför att stress triggar produktionen och höjer nivåerna.
Normalt varierar nivåerna av kortisol i kroppen över dygnet och är som högst i gryningen. Då är det meningen att vi ska vakna och ta oss an dagen utvilade och fulla av energi. Som lägst är nivåerna vid midnatt, då ska kroppen vila och återhämta sig, och sömnhormonet melatonin tar över från kortisolet. Så ser den naturliga cykeln av kortisolnivåerna ut, och när det är på det viset mår vi bra, sover vi bra, har vi ork att göra allt vi vill på dagarna och känner ett allmänt välbefinnande.
Kortisol har många funktioner i kroppen. Bland annat påverkar det ämnesomsättningen, blodsockernivåerna, matsmältningen, blodtrycket, fettinlagringen och vår stresstolerans. Det verkar också inflammationshämmande, påverkar andra hormoner och vårt immunförsvar. Det är alltså en hel del som kan bli fel om kortisolnivåerna inte är som de ska.
Vad påverkar nivåerna av kortisol?
Vi tänker oss att du är en stenåldersmänniska ute och plockar bär, när det plötsligt dyker upp en björn. Då behöver du reagera fort, och då rycker kortisolet in! Det pumpar upp blodtrycket så att du får blod ut i alla muskler, och blodsockret för att ge dig energi för att springa. I den situationen är det livsnödvändigt att kroppen reagerar snabbt, så du kan springa ifrån björnen. Där fyller kortisolet verkligen sin funktion. När du sedan är hemma i grottan och björnen är borta så sjunker nivåerna och allt blir som vanligt igen.
Tyvärr är det inte alltid på det viset. Vi är inte längre grottmänniskor, och i dagens samhälle är det andra saker som får igång en stressreaktion och höjer kortisolnivåerna. Ett stressigt jobb till exempel. Kanske problem i en relation, eller en närståendes sjukdom. Det finns många saker som får oss stressade, och det får stresshormonet att skjuta i taket. Då kan kortisolet bli ett problem, eftersom i den här typen av situationer kommer det ingen naturlig avspänning. Det är som om kroppen hela tiden går runt i ett tillstånd av att vara beredd att fly.
Hur påverkas kroppen av höga kortisolnivåer?
När kroppen går in för att göra sig redo för att fly, satsar kortisolet hela sin energi på detta. Och därför är det andra av dess funktioner som blir lidande. Exempelvis sjunker matsmältningen, immunförsvaret, underhåll av celler, minnesbildning och en massa övriga funktioner. Helt enkelt för att de funktionerna inte är livsnödvändiga i en flyktsituation. Men om kroppen konstant är i det läget, kan det förstås få stora konsekvenser.
Symptom på konstant höga kortisolnivåer kan vara:
- Matsmältningsproblem
- Typ 2 diabetes
- Hjärt- och kärlsjukdomar
- Viktökning, särskilt buken, eller viktminskning
- Sömnproblem
- Nedbrytning av muskelmassa
- Dålig hår-, nagel- och hudkvalitet
- Mensrubbningar/infertilitet
- Ökning av infektioner
Kortisol kan öka suget efter kolhydrater och risken för nedstämdhet och depressioner, vilket också kan vara en orsak till problem med vikten.
Hur påverkas kroppen av låga kortisolnivåer?
Att ha väldigt låga kortisolnivåer är mer ovanligt än att ha höga. Oftast beror det på att kroppen under en längre tid, kanske flera år, har haft höga nivåer. Man brukar prata om att när kroppen ständigt går i ett stressläge så sliter det väldigt mycket på bland annat binjurarna. Då finns det risk för att de blir utmattade och börjar bilda mindre och mindre kortisol.
Symptom på för låga kortisolnivåer kan vara:
- Utmattning
- Dålig stresshanteringsförmåga
- Muskelsvaghet
- Yrsel
- Depression
Låg kortisolproduktion kan även bero på den autoimmuna sjukdomen Addisons sjukdom.
Olika typer av stress
Om det nu är stress som är orsaken till problem med kortisolnivåerna är det bra att veta vad stress egentligen är. Man kan uttrycka det som att stress är någon form av stimuli som kräver att kroppen måste kämpa för att vara i homeostas, eller i balans.
Exempel på saker som kan vara stressande för kroppen är smärta, skador, inflammation, överträning, för mycket koffein, näringsbrist, övervikt, depression och sömnbrist. Som du ser kan samma sak vara orsaken till den stress kroppen känner, och i nästa steg ett symptom på högt kortisol. Detta gör att det kan bli en ond cirkel.
Man brukar säga att det finns sex olika typer av stress; fysisk stress, kemisk stress, psykisk stress, elektromagnetisk stress, termisk stress och näringsstress. Ofta påverkas kroppen av flera typer samtidigt, och den totala stressen är då summan av all stress.
Hur kan jag påverka mina kortisolnivåer?
För att undvika höga kortisolnivåer gäller det att undvika att kroppen utsätts för stress. Tillfällig stress är som vi har sett inget problem. Då fungerar kortisolet som en hjälp för att lösa den tillfälliga situationen.
Det som är viktigt är att se till att kroppen inte är i en konstant stress-situation. Det kan vara lättare sagt än gjort, men en bra början kan vara att se över matvanorna. Hur du äter har en stor påverkan på hur din kropp mår. Genom att äta regelbundet håller du blodsockret på en jämn nivå, särskilt om du också undviker snabba kolhydrater. Socker och processad mat får ofta blodsockret att åka berg- och dalbana. Näringsriktig mat som innehåller alla vitaminer och mineraler är viktigt för att kroppen ska må bra. Binjurarna behöver protein för att fungera optimalt, så slarva inte med det.
Rör på dig
Motion är bra, se till att träna och att röra på dig. Ett träningspass kan uppfattas som en stress-situation och höja kortisolet, men forskning visar att det är på ett positivt sätt. Nivåerna höjs under träningspasset och strax efteråt, men sedan sänks de till lägre nivåer än innan träningen. Våra kroppar är gjorda för att användas. En kropp som får lagom mycket motion mår bättre och är mer motståndskraftig än en kropp som inte får röra på sig.
Se över ditt liv – var kritisk och självisk
Det kanske är så att du har personer i ditt liv som stressar dig. Eller kanske sitter du i styrelsen på en förening som du egentligen varken har tid eller lust med. Sådana saker måste bort, ingen tackar dig för att du offrar din hälsa. Tänk istället på det du har som får dig att må bra och gör mer av det.
Människor som får dig att le och slappna av ska du tillbringa mer tid med. För många är det lugnande att vara ute i naturen. Om det stämmer på dig bör du ta dig tid till det så ofta du kan utan att göra det till ett krav som istället stressar dig.
Ta det lugnt!
En sista superviktig sak är återhämtning, vila och sömn. Att ha någon dag i veckan utan en tid att passa på morgonen kan göra mycket för återhämtningen. Underskatta inte betydelsen av att bara vara, att inte göra någonting. Du är inte lat för att du vill stanna hemma framför TV:n en kväll. Det är faktiskt helt okej att gå runt i pyjamas mitt på dagen då och då. Att tillåta dig sådana saker kan vara det som avgör om din kropp klarar av den vardagliga stressen eller inte.
Det går att mäta kortisolnivån
Om du misstänker att dina kortisolnivåer inte är som de ska kan du kontakta din husläkare eller din vårdcentral. Du får då gå igenom dina symptom och se om du kan få ta prover. Det går också att på egen hand kontakta ett laboratorium och beställa tester. Eftersom kortisolet ändras över dygnet bör provet tas på morgonen. Om flera prov ska tas över tid måste alla prov tas vid samma tid på dagen. Annars kan man inte jämföra proverna för att se om nivåerna stigit eller sjunkit. Nivån på kortisol mäts oftast i blodet, men kan även mätas i saliven.
Men även om det är intressant att veta sina värden, är det oftast inte nödvändigt. Det räcker förmodligen med att fundera över de symptom man har, och vilka livsstilsförändringar som kan förbättra dem. Det finns inget piller som mirakulöst rättar till nivåerna och tar bort symptomen. När vi nu förstår sambandet mellan stress och kortisol, och hur kortisolet påverkar kroppen vet vi vad vi kan göra. Då vet vi att det handlar om att hitta en balans i livet, om att leva sunt och att ta hand om oss själva.