På sista tiden har styrketräningsrelaterad fakta dominerat sociala medier men låt oss inte glömma bort den lika viktiga konditionsträningen. Konditionsvärde, VO2max och syreupptagningsförmåga – vad innebär egentligen dessa termer och hur är de relaterade till konditionsträning samt din hälsa?
Spelar det någon roll om du har ett högt eller lågt konditionsvärde samt hur förbättrar du enklast ditt värde?
Vad innebär konditionsvärde?
Konditionsvärde visar hur mycket syre din kropp kan ta upp, transportera runt i kroppen samt förbruka i förhållande till din kroppsvikt. Anledningen till att din syreupptagningsförmåga är så viktig i förhållande till din kondition är att ju mer syre din kropp kan ta upp och utnyttja desto mer energi kan du producera, detta i sin tur leder till en bättre prestationsförmåga.
Din vikt spelar roll eftersom det krävs mer energi att förflytta en tung kropp jämfört med en lättare kroppshydda. För att beräkna ditt konditionsvärde dividerar du din maximala syreupptagningsförmåga med din kroppsvikt.
Det finns många olika sätt att beräkna sitt konditionsvärde, vanligast är genom ett VO2max-test på cykel i labb eller genom ett Cooper-test. Ett Cooper-test innebär att du ska löpa så lång distans som möjligt på 12 minuter för att sedan mäta sträckan och uppskatta konditionsvärdet genom resultatet.
Du beräknar konditionsvärdet genom formeln: Syreupptag x 1000/Vikt = Ditt konditionsvärde.
Det kan vara bra att veta sitt konditionsvärde då det är en bra indikator på din hälsa. Genom att jämföra med rekommenderade konditionsvärden för din ålder kan du se var du ligger på skalan och utgå ifrån det värdet när du analyserar din allmänna hälsa. Om du ligger illa till på skalan kan du undersöka olika alternativ för att förbättra ditt konditionsvärde och i och med det förbättra din livskvalitet.
Hur förbättrar jag mitt konditionsvärde?
Du ökar helt enkelt ditt konditionsvärde genom att öka din maximala syreupptagningsförmåga eller genom att gå ner i vikt om du bär omkring på några extra kilon. Du förbättrar din syreupptagningsförmåga genom hård intervallträning, exempelvis olika HIIT pass, sprintintervaller eller hårda tabata intervaller.
Att öka sitt konditionsvärde kan upplevas svårare för individer som är större jämfört med de med mindre kroppshydda. Ditt konditionsvärde minskar också automatiskt allt eftersom du åldras, vilket är helt naturligt.
Kondition tränas oftast upp genom att belasta de system i kroppen som krävs när man rör sig en längre period. Intensiteten samt durationen men även frekvensen spelar stor roll när du är ute efter att förbättra detta värde. Säg att du kör ett hårt samt långt pass i veckan medan din kompis kör fyra kortare mer intensiva pass i veckan. Vem tror du ser bäst resultat på förbättring av konditionsvärde? Jo, din kompis. Så, några av de bästa träningsformerna för att förbättra sitt konditionsvärde är bland annat:
- Löpning
- Simning
- Cykling
Skalan för ditt konditionsvärde
Är du mellan 20 och 30 år är under 39 ett lågt värde för både kvinnor och män. Ett värde på 44-51 är medelmåttigt och 57 plus betraktas som ett mycket bra konditionsvärde.
Jämfört med om man är mellan 30 till 40 år då under 35 ses som lågt värde och 52 plus ses som högt. Åldersklassen 40 till 50 har ett lågt värde på under 31, högt på 48 plus men är du mellan 50 och 65 år betraktas under 26 som lågt och 44 plus som högt. Ser du skillnaden beroende på din ålder?
Vilka fördelar finns med ett bra konditionsvärde?
Att ha bra kondition hjälper dig inte bara i vardagen genom att du är mer uthållig samt klarar av vardagssysslor mer effektivt jämfört med någon som har sämre kondition, utan är också ett tecken på ett starkt hjärta!
Ett starkt hjärta minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar vilket är en av de vanligaste orsakerna till en förtidig död. Konditionsträning kan liknas vid styrketräning för hjärtat då även hjärtat är en muskel.
En hög syreupptagningsförmåga, vilket vi förklarar ytterligare nedan, tycks tyda på en lägre fettmassa eller fettprocent, ökad insulinkänslighet, lägre inflammationsnivåer och därmed bättre immunförsvar och färre sjukdagar samt ett lägre blodtryck.
Vad innebär VO2max?
Vi har säkert alla hört talas om VO2max. Generellt anses det vara en riktlinje för fysisk prestation.
VO2max mäter den maximala mängden syre du kan utnyttja per minut. Syftet med VO2max-test är att ge en bra uppskattning på din konditionsnivå samt hur mycket den kan förbättras på skalan jämfört med din åldersgrupp.
Detta bestäms ofta med hjälp av skalor som visar det högsta värdet för din aerobiska kapacitet.
VO2max mäts genom ett konditionstest, oftast på träningscykel eller löpband. Man mäter oftast detta värde på ett labb genom att mäta syreförbrukningen i liter per minut eller milliliter per kilo kroppsvikt per minut. Syreförbrukningen är beroende på din lungvolym samt hur väl din kropp kan transportera syre ut i blodet och leverera det till rätt områden för mest effektiv användning.
Vad innebär syreupptagningsförmåga?
VO2max är din maximala syreupptagningsförmåga, det vill säga den mängd syre din kropp maximalt kan tillgodogöra sig per kg kroppsvikt och per minut.
VO2max träning är när man tränar med hög belastning och på så sätt testar sin kapacitet till det yttersta, du pressar dig själv över din kropps förmåga och i och med det utvecklar du dina värden samt förbättrar din kapacitet.
Under sådan träning bör din puls ligga på mellan 90 – 98 procent; sträva mot 100 procent men detta är väldigt svårt att nå. VO2max är en otroligt hård träningstyp.