Ett hinder som sätter stopp för många som vill börja träna är att det verkar finnas för många träningsredskap att välja mellan! Det är inte lätt att veta vart ska man börja, speciellt med alla reklamer för olika redskap.
Hantlar är ett av ultimat basredskapen och passar utmärkt oavsett om du ska träna på gym eller hemma. Det finns många fördelar med hantelträning och det är lättare att sätta igång än du tror! Här hjälper vi dig att komma igång med 4 tips för nybörjare!
Varför välja hantlar?
Med hantlar kan du träna hela kroppen och komma åt just de musklerna du vill träna. Hantlar tränar också mer muskelfibrer än gymmaskiner gör! Det finns dessutom massvis med olika variationer på hantelsövningar, vilket gör redskapet flexibelt och anpassningsbart.
Styrkan och belastningen är också lätta att styra då hantlar kommer i många antal vikter med mycket små viktgap. På så sätt kan alla hitta belastningar som passar dem.
Nu när du vet varför du bör välja hantelträning, låt oss gå in på våra 4 tips på hantelträning för nybörjare!
1. Ha koll på hantlarna
Innan du börjar träna måste du naturligtvis välja vilka hantlar du vill ha. Detta gäller naturligtvis för dig som planerar köpa hantlar att använda hemma. Hantlar kan generellt sett delas upp i två varianter: Byggbara hantlar och fasta hantlar.
Byggbara hantlar har viktskivor som kan läggas på eller tas av utefter ditt behov när det gäller vikt. Då byggbara hantlar ofta är billigare och tar mindre plats kan de vara ett smidigt alternativ för dig som planerar köpa hantlar för hemmabruk.
På fasta hantlar sitter vikten fast i greppet och kan därför inte justeras. Istället köper man ett spann av hantlar med olika vikter. Många upplever de fasta hantlarna som är gummerade som skönare att använda.
De är dessutom skonsammare mot ditt golv och håller ofta längre än byggbara hantlar! Dock blir detta oftast ett dyrare val då du måste köpa in alla olika vikter du vill ha.
Om du vill köpa hantlar kan du alltså väga fördelarna mellan byggbara hantlar, som är ett bättre val för din budget och tar upp mindre plats i ditt hem, och fasta hantlar som många tycker är skönare att använda och mer hållbara.
2. Fokusera på basövningar
Om du är nybörjare när det gäller hantlar är det första steget för dig att börja med basövningarna och få in tekniken!
För att träna så effektivt som möjligt och inte få skador är det viktigt att ha en god teknik i rörelserna du utför. Det betyder att du måste lära dig, memorera och träna basövningarna tills de sitter. Använd alltså inte för tunga vikter i början, utan fokusera på din grundstyrka och att få in tekniken.
Vanliga basövningar med hantlar är marklyft, knäböj, hantelrodd och bänkpress. Dessa övningar blir din grundträning, och de är extra viktiga eftersom andra övningar ofta fungerar som varianter på dessa basrörelser.
3. Var inte rädd för vikten
När du väl fått in tekniken och känner dig bekväm med grundrörelserna kan du börja lägga på vikt! Hur mycket ska du lägga på? Vad är för tungt? Många är väldigt rädda för att lägga på för mycket vikt. Glöm dock inte att om ditt mål är att bli optimalt stark får du inte vara rädd för vikten!
Varje gång du vågar ladda på mer vikt och är fokuserad på att vinna över vikterna kommer du att utmana dig själv och bli starkare. En regel är alltså att visa respekt för tekniken men inte vara rädd för vikten!
I regel anses det som att du har rätt vikt när dina muskler börjar blir riktigt trötta efter 8–12 reps. Öka först med reps efter varje pass, och öka sedan vikten gradvis, exempelvis var tredje vecka. Det är endast genom att öka vikten som du kan uppnå bättre resultat och inte stanna i din träningskurva.
4. Ta hand om din kropp
Om du verkligen bryr dig om din prestation och dina resultat handlar två av de viktigaste faktorerna inte direkt om träning, utan om sömn och mat! Om din kropp ska kunna bli starkare och utvecklas behöver den ordentligt med sömn och bra, näringsrik mat.
Du behöver äta och sova väl för att kunna prestera när du tränar, och du behöver äta och sova väl för att den träningen ska omvandlas till de resultat du vill ha.
Vi har alla hört det tusen gånger, men många försummar bra mat och god sömn och förväntar ändå att få resultat från sin träning. Tyvärr blir träningen för dem med den mentaliteten oftast inte hållbar då resultaten inte syns och motivationen därmed försvinner.
Optimera alltså din hantel-träning genom att träna hårt, men också genom att ge din kropp näring och vila. Förutom mat och vila kan du komplettera din träning med proteinpulver för snabba och goda resultat.
Sammanfattning
Hantelträning passar utmärkt oavsett om du ska träna hemma eller på gymmet! Med hantlar kan du träna hela kroppen, variera övningar och styra belastningen.
Det första steget är att välja hantlar, och bestämma vare sig du vill ha byggbara eller fasta hantlar.
Sedan när du börjar träna är det teknik, teknik, teknik som gäller! Öva basövningar tills dessa grundrörelser sitter, och fundera sedan på vikten. Var inte rädd för att utmana dig själv och se resultaten!