Protein är kroppens egna byggstenar! De bygger upp dina celler och bildar enzymer samt hormoner i kroppen. Protein är extra viktigt när du tränar då det hjälper till att återuppbygga de muskelceller som brutits ned vid fysisk aktivitet.
Frågan är, hur mycket protein behöver du faktiskt inta per dag för att alla dessa processer i kroppen ska fungera optimalt? Låt oss kika närmare.
Hur mycket protein behöver man äta per dag?
När det kommer till hur mycket protein du bör äta per dag så varierar det helt klart från person till person. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) bör proteinet utgöra runt 10-20% av den totala mängden kalorier du intar per dag. Det motsvarar oftast runt 50-70 gram per dag.
Om du äter en hälsosam och allsidig kost kommer du enkelt upp i den rekommenderade mängden protein. Är du däremot vegan eller vegetarian kan det dock vara lite svårare. Är du aktiv och tränar mycket är ofta din rekommenderade dos av protein högre då muskler huvudsakligen består av protein.
För att kunna använda det protein du intar i olika processer i kroppen krävs att du har ett tillräckligt högt energiintag överlag. Om din kropp inte får i sig tillräckligt med energi används istället protein som bränsle. Det minskar kroppens huvudfunktion, nämligen att återuppbygga celler.
För de som är över 65 år bör proteinet stå för 15-20% av det dagliga intaget. Du som intar färre än 1920 kalorier per dag bör även öka ditt proteinintag så att det fortfarande motsvarar 1,1 gram per kroppsvikt och dag.
Vad händer om man äter för mycket protein?
Att äta för mycket protein är inte bra det heller. Får du i dig för stor andel protein från till exempel rött kött kan detta leda till att man utvecklar cancer.
Lider du av njurproblem kan det också vara en god idé att skära ner på ditt köttintag, samt även proteinintag då det kan vara skadligt för dig med njurproblem att inta för höga doser protein.
Vad händer då om du intar för mycket protein? Jo, oftast kommer det ut med urinen. Det överskottet av protein som inte används av kroppen för återuppbyggnad av muskler och cellprocesser används som energikälla om ditt intag av övriga näringsämnen inte är tillräckligt.
Är ditt energiintag något för högt så lagras allt extra protein in i kroppens fettreserv precis som samtliga näringsämnen i överskott.
Vad är bra protein?
När du väljer kvalitativt protein är det viktigt att kolla på dess aminosyrastruktur. Animaliska livsmedel som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i en bra kombination. Dessa är livsmedel med bra proteinkvalitet.
Proteinkällor från växtriket så som spannmål, bönor, linser och ärtor innehåller också aminosyror men har oftast inte kompletta aminosyraprofiler utan kan behövas kompletteras med varandra.
De allra flesta personer som har en allsidig och varierad kost behöver inte ens fundera över om de får i sig en bra mängd protein. Har du dock en ganska ensidig diet kan det vara en bra idé att kolla upp om du får i dig den rekommenderade mängden protein. I dessa fall skulle t.ex. ett bra proteinpulver kunna vara ett alternativ.
6 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med protein
Tror du att du lider av proteinbrist är detta några symptom du bör hålla utkik efter!
- Låg andel eller minskad muskelmassa
- Dålig kvalitet på hår, hud och naglar
- Ökad risk för benfrakturer
- Större aptit och ökat matintag
- Ökad infektionsrisk
- Fettlever
Du behöver alltså troligtvis inte oroa dig för ditt proteinintag om du redan har en allsidig diet. Men, om du känner dig trött, yr och orkeslös ofta så kan det vara en god ide att gå till en doktor eller dietist och kolla upp om ditt proteinintag är tillräckligt!