När man var barn var det som om man kunde springa omkring hela dagen utan att behöva stanna för att hämta andan. Men, allteftersom man växte upp och omfamnade studier och arbetslivet finner de flesta att de inte är like aktiva längre.
Det är rekommenderas för vuxna att få minst 150 minuter av måttlig fysisk aktivitet varje vecka, eller minst 75 minuter högintensitetsträning. Vare sig du vill ta del av ett maraton eller bara ha en mer välmående kropp, är total nybörjare eller på en måttlig nivå, kommer den här artikeln visa dig hur du bäst går tillväga.Det finns inget sätt att träna upp din kondition på nolltid, men här är en guide som hjälper dig att göra det fortare.
Vad är kondition?
Kondition beskrivs i sin enklaste form som hur bra kroppen är på att ta upp och tillgodogöra syre, alltså hur bra vårt hjärt- och kärlsystem är på att göra sitt jobb.
Varför borde jag träna upp min kondition?
Utöver de mest självklara fördelarna, som att du kan springa längre, bära tyngre och göra andra fysiska aktiviteter med större lätthet, finns även många andra anledningar att förbättra din kondition.
- Mer energi: Genom att stärka blodcirkulationen kan regelbunden motion vara svaret för att besegra din trötthet.
- Bättre sömn: Om du har problem med att somna eller inte sover djupt nog blir du glad över att få veta att träning kan ge sömn av bättre kvalitet.
- Hjärnhälsa: Japp, det också. Studier visar bättre fokus och minne bland människor som motionerar ofta.
- Glädje: När du motionerar utsöndrar kroppen mer endorfiner, också kända som ”lyckohormoner”, som får dig att må bättre. Att röra tillräckligt på sig kan minska stress och till och med hjälpa mot depression.
Idrott hjälper även genom att ge dig hälsosammare skinn, bättre aptit, sakta ner åldrande, minska kronisk smärta samt risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Hur börjar jag träna upp min kondition?
Om du är en nybörjare, speciellt om du är överviktig eller haft tidigare problem, är det viktigt att du börjar mjukt för att inte skada dina leder. De kanske verkar fånigt att börja med ett pass på 5 minuter om dagen när du siktar på att komma i toppform men ibland är det lilla det bästa du kan göra. Om du skadar dig kommer du falla några steg tillbaka, så det är alltid bättre att försöka förhindra att det kommer till det.
Som ett kinesiskt ordspråk lyder: En resa på tusen mil börjar med ett steg.
Experter håller med om att det bästa och snabbaste sättet att träna upp konditionen är intervaller. Intervaller består av att kombinera högintensitetsträning med en lägre intensitets träning och varva dessa.Om man bara springer i samma tempo, blir man bara bra på det tempot. Därför behöver du variera för att ordentligt träna konditionen. Pulsen ökar men du blir inte helt utmattad så du kan hålla på längre.
Olika typer av intervaller
En av de bästa sakerna med intervaller är att de är så lätta att anpassa till din egna nivå.
Tricket är att inte låta pulsen sjunka för mycket. Om du märker att ditt hjärta lugnat ner sig för mycket under den lugnare aktiviteten får du ta och minska tiden av det.
Stadiga intervaller
En stadig intervall består av att växla intensitet i ett konsistent mönster. Ett exempel på en stadig intervall kan bestå av:
- Gå i 1 min
- Jogga i 2 min
- Upprepa 5 gånger.
20-minuters intervaller
Ett annat effektivt sätt att träna är att ta 20 minuter och varva spring och gång utefter vad du känner att du orkar. Spring tills du känner att du behöver ta en paus, och gå sedan tills du har samlat tillräckligt med syre för att börja springa igen. I början kanske din gångtid är lång och din springtid kort, men med tiden kommer det bli enklare att både springa och återhämta dig snabbare. Målet är att kunna springa hela passet, och när du kan det är det dags att öka tiden.
Pyramidintervaller
Det härliga med det här intervalltekniken är att det är en uppvärmning, mittdel, och nedvarvning, allt i ett. Så här det kan gå till:
- Gång: 1 min
- Spring: 1 min
- Gång: 1 min
- Spring: 2 min
- Gång: 1 min
- Spring: 3 min
- Gång: 1 min
- Spring: 2 min
- Gång: 1 min
- Spring: 1 min
- Gång: 1 min
Som du inser består övningen av att börja med kortare högintensitetsträning och sedan öka upp så den tuffaste aktiviteten är i mitten av passet, och sedan långsamt minska ner igen.
Andra intervallaktiviteter
Du kan utföra intervaller på i stort sätt vilken aktivitet som helst. Vare sig det är simning eller bergsklättring så kan du öka och sänka tempot för att utmana dig själv.Om du spelar fotboll, basket eller liknande kan intervaller vara en naturlig del i din sport eller dina aktiviteter.
Verktyg som kan hjälpa dig på traven
Det första du bör äga är kläder som är bekväma att idrotta i och ett par bra skor. Även om du mycket väl kan träna upp din kondition hemma utan redskap, kan det ibland vara värt att investera i något som underlättar din resa till en hälsosam kropp.
Att äga ett löpband, en crosstrainer eller roddmaskin kan vara väldigt hjälpfullt, speciellt under kalla vinterdagar eller regn. Ju bekvämare det är att börja röra på sig, desto troligare att du får det gjort. Plus, många maskiner och verktyg kommer med tillhörande träningsprogram så det blir enklare för dig att ha ett varierande träningspass. Dessutom är det enklare att hålla koll på din framgång när du ser resultaten framför dig. Om du är seriös med din träning kan det också vara en bra idé att investera i ett aktivitetsarmband eller en stegräknare.Om du tränar regelbundet kan det långsiktigt spara dig pengar att köpa din egna träningsmaskin och du behöver heller inte vänta på din tur på gymmet.
Löpband
Löpband är ett bra verktyg för att komma igång med joggningen. Det tränar dina lungor, ditt hjärta och vissa muskelgrupper. Om du gillar att lyssna på ljudböcker eller musik när du rör dig, kommer det kännas rofyllt att inte höra alla bakgrundsljud som skulle funnits om du hade joggat ute. Du behöver dessutom inte bekymra dig över trafikljus eller väder utan kan fokusera på att hålla tempot du jobbar på.
RELATERAT: Bästa löpbandet
Roddmaskin
Roddmaskiner är fantastiska för att stärka hela kroppen, men framförallt överkroppen, något som ofta missas om ditt träningsprogram består mycket av jogging. Roddmaskiner är perfekta för personer som är överviktiga eller har problem med lederna, och kan vara bra att varva med de dagarna du behöver ta det lite lugnare eftersom det inte sliter lika mycket på kroppen eller lederna.
REALATERAT: Bästa roddmaskinen
Crosstrainer
Använd en crosstrainer för att jobba på din kondition samtidigt som du är mjuk mot dina leder. Om du springer mycket, särskilt på svår och hård terräng kan du få problem med leder och knän. Eftersom dina fötter aldrig lämnar pedalerna ger den här maskinen dig ett säkert men effektivt sätt att träna. Du kan även träna balansen genom att släppa handtagen och bara jobba med benen. Det här är dessutom en maskin som passar alla åldrar och träningsnivåer.
REALATERAT: Bästa crosstrainern
Annat att komma ihåg när du tränar kondition
- Drick tillräckligt med vatten. När du idrottar ofta behöver kroppen mer vätska. Det sägs att kost ansvarar för 70 procent av resultaten, så se till att du äter tillräckligt med protein, men ät inget tungt en och en halv timma innan du ska träna.
- Värm upp innan du börjar och stretcha när du är klar. Det hjälper dig undvika skador och att stretcha regelbundet göra dig dessutom rörligare.
- Ha en blogg eller uppdatera instagram om din träning. Att ha en publik är motiverande och hjälper dig att göra ditt bästa.
- Kombinera styrketräning och konditionsträning. När fler muskelgrupper arbetar utmanas hjärtat mer till att ge syre till alla muskler, så efter att du joggat kan det vara en bra idé att göra några situps.
- Efter ungefär två veckor av samma typ av träning så vänjer sig kroppen och det bygger inte längre lika mycket på kondition. Därför bör du variera de aktiviteter du gör, och det finns många olika sätt att träna. Du kan cykla, springa på löpband, simma eller vandra. Variation hjälper kroppen att verkligen bygga upp konditionen och inte bara bli bra på en specifik rörelse. Dessutom minskar variering risken för skador.
- När du försöker att snabbt bygga upp konditionen är det bra att träna varje dag men också viktigt att ge din kropp tid att reparera och återhämta sig. Därför bör du variera dagar av hög och låg intensitet för bästa och snabbaste resultat.