Trötta och stela muskler som smärtar från nacke till rygg? De flesta har någon gång i sitt liv drabbats av ryggsmärtor. Dålig ergonomi är ofta boven, men går det att träna bort ryggont själv och i sådana fall hur?
Den största faktorn till dagens ryggproblem är vår livsstil. Stillasittande jobb, dåliga skor och mental stress är bara några av orsakerna till ryggont. Det finns dock en hel del som man själv kan göra för att hålla kroppen stark och slippa ryggont.
Minska ryggont med träning – går det?
Självklart kan man minska ryggont med träning! Det går att träna bort ryggont genom ett flertal olika övningar och träningsformer. Många patienter som kommer in till en läkare med ryggont skulle kunna bota och förebygga sina krämpor själva genom att bara öka rörelsen och cirkulationen i ryggraden.
Att ha ont i ryggen är ofta ett tecken på överansträngda ryggmuskler. Det vanligaste ryggbesväret idag är i den nedre delen av ryggen, ländryggen. En svag bålmuskulatur är i regel det väsentliga problemet hos personer med ryggont. Genom att träna upp sin bål och sina magmuskler kan ryggont snart vara ett minne blott!
Har du haft ryggont under en längre period är det däremot viktigt att först göra en grundlig undersökning hos exempelvis en kiropraktor eller naprapat. De ställer en diagnos utifrån dina symptom för att därefter ge rätt behandling.
Träningsformer som hjälper vid ryggont
Det finns många alternativ för den som har ryggont och väljer att stärka muskulaturen genom träning.
Konditionsträning
All rörelse är bra rörelse för rygg och leder. Motion är den bästa medicinen för de flesta fall av ryggont. Genom att röra på dig varje dag får du igång cirkulationen i ryggen, vilket minskar värkande muskler. Konditionsträning gör också att skelettet blir starkare och förbättrar din hållning, bland andra fördelar.
När du rör på dig belastas diskarna i ryggen. De blir motionerade och ökar samtidigt flexibiliteten i dem. Detta är nödvändigt för att hålla kroppen stark och undvika smärtor. Med motion aktiverar du också signalämnen i hjärnan som gör dig på bättre humör och ökar din smärttröskel.
Det finns oändligt många träningsformer som förbättrar din kondition. Löpning, simning, cykling och dans är bara några av dem. 30 minuter varje dag räcker gott och väl för en frisk och flexibel kropp.
Styrketräning
Styrka i rygg och mage ger ett bättre stöd för kroppen. Med svaga magmuskler överbelastar du ryggen och ökar risken för skador. Därför rekommenderas det att träna magen lika mycket som ryggen. Genom att stärka din coremuskulatur ökar du också din stabilitet i kroppen.
Styrketräning och framförallt coreträning stärker den nedre ryggmuskulaturen och bukmusklerna. De två muskelområdena är högst beroende av varandra för att skapa en stabil och stark överkropp.
En fördel med styrketräning är att du inte behöver någon som helst utrustning. Det räcker gott och väl med din egen kroppsvikt som motstånd. Internet är full av effektiva mag- och ryggövningar med videoinstruktioner. Det bästa är att du kan utföra dessa i lugn och ro i ditt eget hem för att stärka rygg, mage och höfter.
Naturligtvis kan du dock också stärka din rygg genom styrketräning med en del utrustning, t.ex. med en ryggtränare eller hantlar.
En vältränad rygg ger också en bättre hållning. Din hållning spelar stor roll när det kommer till kronisk och återkommande ryggsmärta. Tänk därför på hur du sitter på din arbetsplats och byt gärna ställning ofta. Att sitta i samma position för länge sliter på rygg och leder.
Pilates och yoga
Att träna bort stelhet och öka flexibiliteten i kroppen med hjälp av pilates och yoga är idag populära träningsformer som rehabilitering för de med ryggbesvär. Inom båda träningsformerna ligger fokus på stabilitet och kroppskärnan, bålmuskulaturen.
Med både pilates och yoga får du en rörlig, smidig och välbalanserad kropp. Du tränar styrka samtidigt som du tränar bort stelhet och krämpor.
Yoga- och pilatesteknik lägger fokus på just placering och hållning. Långsamma rörelser i kombination med styrkeövningar i magmuskulaturen sträcker ut ryggmusklerna. En regelbunden träning påskyndar dessutom smärtlindring för den som redan är drabbad.
Om du tränar pilates och yoga hemifrån, se till att ha rätt underlag under utövandet av övningarna och positionerna. Investera i en bra yogamatta som ger bra stöd för ländryggen för att undvika skador och ryggbesvär.
En kombination av alla träningsformer är det bästa sättet att förebygga ryggbesvär och hålla kroppen stark långsiktigt. Är du osäker fråga gärna en sjukgymnast eller fysioterapeut om råd.
Förebygg ryggvärk – 5 enkla tips i vardagen
Förutom att träna upp musklerna, så finns det även flera lätta tips som du kan implementera i vardagslivet för att undvika och förebygga ryggvärk.
1. Tänk på lyftet
Lyft aldrig genom att böja ryggen. Böj alltid på benen och håll föremålet du lyfter så nära kroppen som möjligt.
2. Rör på dig
Försök få in så mycket motion i vardagen som möjligt. Det räcker med att ta trappor istället för hiss eller att gå några hållplatser istället för att ta bussen. Har du dessutom ett stillasittande jobb, ändra arbetsställning ofta. Stå upp och jobba en stund om du har möjlighet.
3. Sluta stressa
Har du kronisk muskelspänning på grund av stress i vardagen kommer det till slut leda till värk i ryggen. Lever du ett liv där du ständigt är uppkopplad? Slå av datorn och telefonen och gå ut i naturen. Använd dig av andningsövningar och meditation för att slappna av.
4. Tänk på din hållning
En dålig hållning leder i regel alltid till ryggont förr eller senare. Tänk på hur du sitter om du arbetar flera timmar på kontor. Dra bak dina axlar och sträck på ryggen. Med träning kan du förebygga en hopsjunken hållning och slippa spända muskler.
5. Sluta röka
Förutom den uppenbara hälsofaran som rökning innebär, påverkar rökning också ryggens kapacitet. Cirkulationen av blodet blir sämre hos en rökare som i sin tur leder till att näringsämnen som ryggen behöver inte kan nå fram. Utan näringsämnen blir det svårare för ryggen att fungera normalt.
RELATERAT: 4 tips för att slippa ryggskott och ryggont
Slutsats
De flesta av dagens ryggbesvär kräver ingen läkarvård eller medicin. Det är däremot bra att alltid göra en undersökning hos en specialist för att vara på den säkra sidan. Varierande träningsformer är det bästa receptet för att hålla en rygg frisk. Vardaglig träning räcker i de flesta fall gott och väl för att slippa och förebygga ryggont.